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Hier noch der TP Gehe jeden 2 Tag ins Studio und ab und zu mal 2 tage Pause dazwischen für die Regeneration. -3x 10wdh Innen und aussenrotatoren am Kabelzug (Musste ich früher in der Physio machen wegen Schulterprobleme) -3x 10wdh Latzug -3x 10wdh Kniebeuge -3x 10wdh Leg Curl -3x 10wdh Shoulder press -3x 10wdh Chest press -3x 10wdh Pulley -3x 10wdh Lower back -3x 10wdh Hammercurls -3x 10wdh Kabelzug Trizeps

Habe soeben gemerkt das die angaben für die hauptmahlzeiten wahrscheinlich zu hoch sind, hatte aktuell mit rindgulasch kartoffeln und brokoli nur 732kcal 69e 27f und 48kh und wenn ich am mittag das menu auch anpasse und denn weightgainer weglasse sollte das so sicher passen fürs erste. Trinken tue ich mit der flüsigkeit der shakes eingerechnet ca 3 liter da könnte man sicher noch einen liter mehr. heute fühlte ich mich schon nicht mehr so überfressen wie die lezten tage.

oder überschätze ich die menge der mittag und abend Mahlzeiten. so optisch ist es halt ein gut gefülltes Teller so wie es sie im migros oder coop restaurant gibt, plus manchmal noch ein wenig obendrauf

Werd vor dem Training in demfall noch eiweis zu der Banane dazu nehmen Mein Grundumsatz liegt bei 1638 kcal Energiebedarf 2390 kcal Leistungsumsatz 752 Palwert 1.46 Für den Masseaufbau sind das dann ca so 2640kcal Habe mal beim EP die KH E (nehme mal an E steht für Eiweis) und F (Fett?)angegeben so gut ich konnte, die Mittags und Abendmahlzeit weicht natürlich auch von Tag zu Tag ein wenig ab. Frühstuck 6 Alles in einen Mixer: 60g Haferflocken 35KH 8E 4F 213kcal, 2,5 dl Milch 15KH 10E 5F 150kcal...

Zitat von »dänu« kleine mz, regelmässiger genuss der nährstoffe ist eine gute basis. was meinst du genau damit?

Ja 300 kcal + , aber wie weis ich wieviel kcal ich benötige, das muss ich doch in mehreren wochen auf der wage beobachten wie ich zu nehme oder? Der Tp werd ich in den nächsten tagen mal posten. Die letzte mz ist das mittagessen wenn ich ca um 16.00 trainieren gehe oder wen es später wird, so ca 17-18.00 dan ist die zwischen mz das lezte vor der banane. ist pwn vor dem Training, also der schokidrink anstelle der banane? 1 masslöffel whey hat 22mg protein und 1 masslöffel weight hat ca 250kcal un...

ou Sorry, da hat sich beim kopieren und einfügen ein fehler eingeschlichen. Also beim gekochtem Gericht gehört dazu Abendessen: 19 zb. 1 Tasse Reis(ungekocht gemessen) mit 2 Hähnchenbrüste oder Lachs. Oder Volkornteigwaren mit gemüse/Tomatensauce und Hähnchen oder Fisch. Oder Kartoffeln mit anderem Gemüse und auch ein Fleisch oder Fisch Bei der Zwischenmahlzeit am nachmitag nehm ich den weightgainer dazu weil ich einfach nicht gewohnt bin soviel zu essen und nicht noch mehr runterbringe zwischen...

Hallo Zusammen Ich habe vor 2 Wochen mit Krafttraining angefangen und mein ziel ist Masseaufbau. Ich bin 29 Jahre alt, ca 1,73 gross und ca 66kg. Da ich von anfang an mich richtig ernähren will habe ich einiges zum Thema gelesen und ernähre mich seit 5 Tagen nach diesem EP. Ich Frage mich ob er richtig erstellt ist oder ob ich doch zuviel esse da ich ja noch garnicht richtig viel muskeln haben welche die kcal verbrennen. Frühstuck 6 Alles in einen Mixer: 60g Haferflocken, 2,5 dl Milch, 2 dl Wass...