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Rex

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35

Dienstag, 25. März 2014, 11:31

Morgens v. Tr. -Banane oder Shake
n. Tr. -Eier, Gemüse, Aufschnitt, Hüttenkäse, Nature Joghurt, Glas Milch

zNüni -Nüsse, Gemüse, Joghurt, Farmer, Apfelshorley, Reiswaffel, Aufschnitt, Hüttenkäse (verteilt sich von 08:00-11:00)

Mittag v. Tr. -Farmer und Shake oder Banane

Mittagessen -Gemüse mit Fisch/Poulet, Reis oder Teigwaren, Milchschnitte

zVieri -Früchte, Nüsse, Farmer, Joghurt

After work v. Tr. -KHs und Proteine. Esse ich immer an jedem Tag damit ich wirklich genügend Power habe.
n. Tr. -nach Krafttraining esse ich Haferflocken 100g. Die sind ja lecker Leute :) mit getrockneten Früchten und noch ein wenig nature Kelloggs ohne Zucker logisch +1
-nach Basketball esse ich ein Joghurt und trinke ein Shake. Geht aber auch mit zwei Vollkorntoast mit Honig.
Vor dem Basket noch zusätzlich eine Banane und zwischendurch Häppchenweise Energie Riegel, sprich Farmer.

Bedtime -Immer eine Magerquark mit entweder einer Banane oder Erdbeer/Vanille Proteinpulver. Ein Messlöfel in halbem Magerquark mit ein wenig Milch oder Wasser verdünen ergibt sowas wie ein Joghurt.
schmeckt super. Auch mit geschnittenen Bananen Stücken geht der Quark runter wie nichts.
hm, interessant...
Bei mir siehts wie oben aus in etwa. Die Fleischportionen sind wie bei dir jedoch wenn ich Teigwaren oder Kartoffeln mache sind es 100-150g. Mehr geht nicht. Habe eben gerade 200g rote Bohnen gegessen und bin schön satt :)

guggi

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34

Dienstag, 25. März 2014, 10:58

echt? trainierst wahrscheinlich härter als ich...?
Ich habe es mir echt angewohnt alle 2h was zu knabbern. Mix aus Gemüse und Proteinen und die Mahlzeiten mit KHs.
Deshalb reicht mir als Mahlzeit eine Schöpfung. Trinke natürlich Tee und Wasser wie ein Weltmeister.

Aber hej, echt jetzt, wie kriegst du 4000kcal hin? Wie sieht den dein Essplan an solch einem Tag aus???
Ne halbe Kuh ;) gefüllt mit Reis


Ein Bsp.
0630 whey-shake mit mtc-öl
0900 500g magerquark mit 150g haferflocken
1200 200g kartoffeln 250g poulet 100g brokkoli
1500 50g nüsse
1630 training
1800 pwo shake (whey plus dextro oder banane)
1900 pwo meal 200g reis 250g poulet 200g karotten
2200 caseinshake mit erdnussbutter

gibt ca. 3700 kcal wenn du dann noch den "unsauberen" schoggiriegel dazurechnest, dann sind wir bald bei 4000 :D

E.
freue mich schon wider auf diese phase (zeit) wo ich das alles essen kann/darf.
jo klar ist schon so, bei so einer anzahl an kh's bist du natürlich schnell mal auf solchen werten. aber normalerweise tastet man sich ja auf das level und steigt nicht sofort so ein..
dextrose macht halt dann auch schon sehr viel aus. ;)


das ist klar. es sollte nur mal ein bsp. für rex sein, wie es aussehen könnte.
er soll sich langsam herantasten. :)
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helipot

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33

Dienstag, 25. März 2014, 10:53

echt? trainierst wahrscheinlich härter als ich...?
Ich habe es mir echt angewohnt alle 2h was zu knabbern. Mix aus Gemüse und Proteinen und die Mahlzeiten mit KHs.
Deshalb reicht mir als Mahlzeit eine Schöpfung. Trinke natürlich Tee und Wasser wie ein Weltmeister.

Aber hej, echt jetzt, wie kriegst du 4000kcal hin? Wie sieht den dein Essplan an solch einem Tag aus???
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1200 200g kartoffeln 250g poulet 100g brokkoli
1500 50g nüsse
1630 training
1800 pwo shake (whey plus dextro oder banane)
1900 pwo meal 200g reis 250g poulet 200g karotten
2200 caseinshake mit erdnussbutter

gibt ca. 3700 kcal wenn du dann noch den "unsauberen" schoggiriegel dazurechnest, dann sind wir bald bei 4000 :D

E.
freue mich schon wider auf diese phase (zeit) wo ich das alles essen kann/darf.
jo klar ist schon so, bei so einer anzahl an kh's bist du natürlich schnell mal auf solchen werten. aber normalerweise tastet man sich ja auf das level und steigt nicht sofort so ein..
dextrose macht halt dann auch schon sehr viel aus. ;)
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guggi

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32

Dienstag, 25. März 2014, 10:48

echt? trainierst wahrscheinlich härter als ich...?
Ich habe es mir echt angewohnt alle 2h was zu knabbern. Mix aus Gemüse und Proteinen und die Mahlzeiten mit KHs.
Deshalb reicht mir als Mahlzeit eine Schöpfung. Trinke natürlich Tee und Wasser wie ein Weltmeister.

Aber hej, echt jetzt, wie kriegst du 4000kcal hin? Wie sieht den dein Essplan an solch einem Tag aus???
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0900 500g magerquark mit 150g haferflocken
1200 200g kartoffeln 250g poulet 100g brokkoli
1500 50g nüsse
1630 training
1800 pwo shake (whey plus dextro oder banane)
1900 pwo meal 200g reis 250g poulet 200g karotten
2200 caseinshake mit erdnussbutter

gibt ca. 3700 kcal wenn du dann noch den "unsauberen" schoggiriegel dazurechnest, dann sind wir bald bei 4000 :D

E.
freue mich schon wider auf diese phase (zeit) wo ich das alles essen kann/darf.
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Dienstag, 25. März 2014, 10:07

wie ist deine ca. gesamtenergiebilanz?
hallo Dänu,

Also gestern hat es wie folgt ausgesehen. Kein Training da Pause, deshalb auch keine Proteinshakes. habe auch nicht richtig und genug gegessen.

kcal 1850
E 100
KH 180
F 60

Normal bin ich noch was höher, aber über 2200kcal keine Chance. Dann fühle ich mich wie gemästet.
Eiweise idr 120-150 und khs etwa 200-220.
Fette achte ich das es zwischen 30 und 60 ist, gesunde versteht sich. Olivenöl, Fisch, ein wenig Nüsse, Käse, Joghurt, Milch bla bla


ouw. mann wie ich solche aussagen beneide.
ich pers. muss echt den ganzen tag planen, dass ich nicht zu viel esse. (2500kcal). jedoch gibt es tage da könnt ich locker > 4000 kcal reinhauen.
ist ja auch nicht schwer... da reichen 2 besuche bei mc donalds oder ähnliches ;)
schwierig wird es wenn du über 4000kcal sauber zu dir nehmen willst ;)
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Rex

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Dienstag, 25. März 2014, 09:45

echt? trainierst wahrscheinlich härter als ich...?
Ich habe es mir echt angewohnt alle 2h was zu knabbern. Mix aus Gemüse und Proteinen und die Mahlzeiten mit KHs.
Deshalb reicht mir als Mahlzeit eine Schöpfung. Trinke natürlich Tee und Wasser wie ein Weltmeister.

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Dienstag, 25. März 2014, 08:25

wie ist deine ca. gesamtenergiebilanz?
hallo Dänu,

Also gestern hat es wie folgt ausgesehen. Kein Training da Pause, deshalb auch keine Proteinshakes. habe auch nicht richtig und genug gegessen.

kcal 1850
E 100
KH 180
F 60

Normal bin ich noch was höher, aber über 2200kcal keine Chance. Dann fühle ich mich wie gemästet.
Eiweise idr 120-150 und khs etwa 200-220.
Fette achte ich das es zwischen 30 und 60 ist, gesunde versteht sich. Olivenöl, Fisch, ein wenig Nüsse, Käse, Joghurt, Milch bla bla


ouw. mann wie ich solche aussagen beneide.
ich pers. muss echt den ganzen tag planen, dass ich nicht zu viel esse. (2500kcal). jedoch gibt es tage da könnt ich locker > 4000 kcal reinhauen.
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Dienstag, 25. März 2014, 06:30

wie ist deine ca. gesamtenergiebilanz?
hallo Dänu,

Also gestern hat es wie folgt ausgesehen. Kein Training da Pause, deshalb auch keine Proteinshakes. habe auch nicht richtig und genug gegessen.

kcal 1850
E 100
KH 180
F 60

Normal bin ich noch was höher, aber über 2200kcal keine Chance. Dann fühle ich mich wie gemästet.
Eiweise idr 120-150 und khs etwa 200-220.
Fette achte ich das es zwischen 30 und 60 ist, gesunde versteht sich. Olivenöl, Fisch, ein wenig Nüsse, Käse, Joghurt, Milch bla bla

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27

Dienstag, 25. März 2014, 06:12

Ich persönlich finde es recht schwierig Tips zu geben, dass du doch einen ziemlichen Individuellen Plan hast - sei das vom Trainingsaufbau bis zur ernährung. Würde ich komplett wohl alles anderst machen respektive ich sehe keinen roten Faden im ganzen Ablauf. z.B. deine Entweder/Oder Mahlzeiten, die EntwederMahlzeit ist z.B. Highcarb und Low-Protein, die OderMahlzeit dafür Highprotein und Lowcarb... ergibt vieles für mich keinen grossen Sinn. Aber wenn du denkst du kommst damit ans Ziel, go4it.
hallo Villani,

ich hoffe es zumindest :)
Wie anfangs mal angedeutet gehe ich nicht Richtung Bodybuilding. Mehr Masse, Muskeln und betont ist ausreichend. Nebenbei fühlt es sich super Gesund an. Hauptziel ist Topfit für das
Basketball zu sein.

Grosse Schwierigkeit war oder ist für mich Neben den regulären Baskettrainings noch Muskelaufbau einzupacken und die Sprungkraft dennoch die Ruhezeiten einzuhalten.
Ernährung gebe ich dir auch recht. Ist aber schwierig für mich alles abzufassen mit dem "oder" . Versuche täglich Poulet/Fisch einzuplanen, ist aber schwierig. Ein Highcarb muss ich deffinitiv mind. pro Tag essen
damit ich genügende Power habe. Neben den Leckerlis Toast, Banane, Farmer etc. Klar, wenn ich Teigwaren mache dann genügt es noch für den nächsten Tag :)

Aber hey, wenn es nicht zu viel verlangt ist, Infos über mich sollten genügend vorhanden sein, sowie der Trainingsplan.
Stell das Programm mal so zusammen wie du es machen würdest. Vor allem wie deine Ernährung am besagten Tag aussehen würde. Interessiert mich wirklich.
Dann kann ich jeweils Stellung dazu nehmen. Wäre doch interessant?!

Was ich weiss und getestet habe, ist, der aktuelle Trainingsplan. Er bringt mich vorwärts ohne negative Auswirkungen. Ich höre auch stark auf meinen Körper, lasse auch mal etwas aus, morgens, wenn ich
wirklich schlapp bin und versuche nichts zu erzwingen.

dänu

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Montag, 24. März 2014, 17:45

IAber wenn du denkst du kommst damit ans Ziel, go4it. ;)

yep, wenn es funzt.

zudem wenn das feeling ok ist.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

Villani

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25

Montag, 24. März 2014, 14:20

Ich persönlich finde es recht schwierig Tips zu geben, dass du doch einen ziemlichen Individuellen Plan hast - sei das vom Trainingsaufbau bis zur ernährung. Würde ich komplett wohl alles anderst machen respektive ich sehe keinen roten Faden im ganzen Ablauf. z.B. deine Entweder/Oder Mahlzeiten, die EntwederMahlzeit ist z.B. Highcarb und Low-Protein, die OderMahlzeit dafür Highprotein und Lowcarb... ergibt vieles für mich keinen grossen Sinn. Aber wenn du denkst du kommst damit ans Ziel, go4it. ;)

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24

Montag, 24. März 2014, 08:44

yep, bananen ... und, yep too, passen nicht in das sog. konzept. ;)

ok.

gruss
dänu
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Rex

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Montag, 24. März 2014, 06:20

guten Morgen Dänu,

mit KHs at Bedtime in meinem Fall denkst du an die Banane?! OK wird weggelassen.
Auch die Hammercurls werden weggelassen. Passen die nicht ganz ins Konzept oder findest du die Übung an sich unpassend?

Die Gesamtenergiebilanz werde ich heute Abend posten, schreibe mir mal alles auf...

dänu

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22

Samstag, 22. März 2014, 13:54

wie ist deine ca. gesamtenergiebilanz?

kh's at bedtime weglassen.

hammercurls kicken.

gruss
dänu
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Rex

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Samstag, 22. März 2014, 10:52

hallo zusammen,

Wie versprochen melde ich mich nach zwei Wochen Training, nachdem ich mit eurer Hilfe einen Trainings und Ernährungsplan zusammengestellt haben.
Nach einer Woche nach dem Muster Fitnessforum 2 im Post 13 musste ich folgendes noch ändern:

-Trainingsplan im Bezug auf die Sprungkraft
-Ernährungsplan betreffend zu wenig Power

Velo, Springseil, Basket, Wadenheben und Balkensprung hat mich gekillt, vor allem mit einem Tag Pause keine Chance.
Weiter war ich müde, schlapp einfach Energielos.
Velo mache ich nur noch wenn ich wirklich ausgeruht bin.
Den Trainingsplan habe ich wie im Anhang angepasst.
Zudem esse ich jetzt auch am Mittag eine gute Portion KHs und Proteine, in etwa so:

Morgens v. Tr. -Banane oder Shake
n. Tr. -Eier, Gemüse, Aufschnitt, Hüttenkäse, Nature Joghurt, Glas Milch

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Mittag v. Tr. -Farmer und Shake oder Banane

Mittagessen -Gemüse mit Fisch/Poulet, Reis oder Teigwaren, Milchschnitte

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n. Tr. -nach Krafttraining esse ich Haferflocken 100g. Die sind ja lecker Leute :) mit getrockneten Früchten und noch ein wenig nature Kelloggs ohne Zucker logisch +1
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schmeckt super. Auch mit geschnittenen Bananen Stücken geht der Quark runter wie nichts.


Nur wenn ich so esse, in dieser Menge bringe ich die Woche durch in guter körperlicher Verfassung, keine Glieder, Muskelschmerzen, keine Müdigkeit. Ganz Wichtig kein Hungergefühl.
Ich werde jetzt 3 Wochen trainieren, dann 1 Woche pausieren, abgesehen vom Basket. Dann wider 3 Wochen trainieren usw.

FEEDBACK zu den Tipps:

Ausfallschritte sind der Hammer Jungs. Gefällt mir echt gut, geile Übung. Die Rumpfübungen sind auch Top sowie Military Press :)
Wo ich allerdings Mühe habe ist das vorgeb. Rudern für den Rücken. Bin mir nie sicher ob ich es richtig mache
und ich kann mich mit der Haltung, Übungsablauf gar nicht anfreunden.
Brauche hier noch eine Alternative.

Gruss
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dänu

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Donnerstag, 6. März 2014, 18:51

Für den Muskel-Aufbau sind die KH Essentiell, da Energie-Lieferanten. Ich halte es so: 1gr pro kg Gewicht Fett, 2-3gr pro kg Gewicht Protein, Rest KH.

das trifft es in etwa.
protein gut 2 bis 2.5g pro kg körpergewicht pro tag.

gruss
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Villani

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Donnerstag, 6. März 2014, 09:48

Für den Muskel-Aufbau sind die KH Essentiell, da Energie-Lieferanten. Ich halte es so: 1gr pro kg Gewicht Fett, 2-3gr pro kg Gewicht Protein, Rest KH.

dänu

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Donnerstag, 6. März 2014, 09:31

a) beginne mal mit einfachen reduktionssätzen
b) bewege dich im bereich von plus 500 bis plus 700 kcal pro tag
c) es gibt keine formel

ich würde: 30% protein, 20-30% fett, rest kh's.

gruss
dänu
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Rex

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Donnerstag, 6. März 2014, 09:14

sollte machbar sein.
Intensitätsübungen sind mir unbekannt. Heisst das z.B mit mit mehr Gewichten? Dann wider weniger oder so was?

Die Gesamtenergiebilanz habe ich noch nicht gerechnet. Aber über 2000 kcal komm ich sicher nicht.
Werde mich mal durchrechnen.
Wie geht eigentlich die Formel für Muskelaufbau?

Proteine 50%
KH 30%
Fette 20%

gruss

dänu

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Dienstag, 4. März 2014, 18:48

gkt:
- 1-2 beinübungen --> Ausfallschritte KH / Kniebeugen KH
- 1-2 brustübungen --> Bankdrücken LH / Pullover / Flys KH
- 1-2 rückenübungen --> vorgebeugtes Rudern LH und KH / Klimmzüge
- 1 schulterübung --> Military Pres / Seitenheben KH
- 2 armübungen --> Bizeps Curl LH / Hammercurl KH / Trizeps Dips
- 2 rumpfübungen --> Keine Ahnung wie das heisst, aber siehe Foto

ok, max. 10-12 übungen a 2 sätze.
variere mit den wdh's. baue auch intensitätstechniken ein, sofern bekannt.

das habe ich versucht in meinen Wochenplan einzubauen (siehe Fotot) . Bin etwas skeptisch wie ich die Sprungkraft Übungen, Springseil und Basketball an einem Tag hin bekomme
wegen der Belastung, aber ich versuche es mal 2 Wochen lang und schaue ob ich noch stehen kann, hehe.
Bei den Kraftübungstagen rot Wochenweise Abwechslung mit den Übungen in der Klammer.

probiere mal wie feeling und fortschritte sind.

Im allgemeinen fühle ich mich gut. Ich habe mir nur die Frage gestellt ob es ausreicht was ich esse um die Muckis wachsen zu lassen bei so viel Energieverbrauch.

wie ist die ca. gesamtenergiebilanz?

Das heisst vor dem Springseilen ein Farmer, Banane oder so was Power gibt, nach dem Workout ein Proteinshake, später eine leichte MZ.
Was heisst das konkret? Eher Proteinhaltig, KH haltig oder ein Mix? Ausgewogen zu wievill %?

protein auch in der pre.

Kam wenig Feedback, demnach kann ich das getrost bei Seite lassen und nur mit Proteinshake arbeiten.

ein gutes protein sollte vorest reichen.

gruss
dänu
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