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dänu

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22

Sonntag, 1. Januar 2017, 21:28

Und wie konsumieren? Vor oder nach dem Training? Oder beide male?

das hängt stark von u.a. deiner ernährungsweise ab.

eine möglichkeit wäre - ja - vor und nach dem training.

Kann mir jemand ein gutes Buch bzgl. der Ernährung empfehlen?



einfach und schlicht, verpasst dir einen guten überblick.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

Adelino

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21

Freitag, 30. Dezember 2016, 12:43

warum den nacken mit dem uk?

Hab ich mir so angewöhnt. Da das ok Training schon deutlich länger dauert und intensiv ist.

pers. würde ich ein proteinsupplement, d.h. bsp. ein whey oder ein mkp gezielt einsetzen.

Und wie konsumieren? Vor oder nach dem Training? Oder beide male?

Danke

Kann mir jemand ein gutes Buch bzgl. der Ernährung empfehlen?

dänu

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20

Donnerstag, 29. Dezember 2016, 07:29

Ich habe seither sehr fleißig weiter trainiert, was sich natürlich positiv auf meine Entwicklung abgewälzt hat.

:thumbsup:

Ich habe mich auch nicht weiter in Foren durchgeschlagen, sondern einfach trainiert, und auf meinen Körper gehört.

:45

Mo OK / Di UK Nacken /Mi Ruhe / Do OK / Fr UK Nacken
Samstag und Sonntag Ruhetage.

warum den nacken mit dem uk?

Da ich Maße am aufbauen bin, brauche ich zZ eine leicht positive Bilanz. Richtig?

idealerweise eine adäquate pos. bilanz, ja.

Auf den Eiweiß Konsum hatte ich mich bisher nicht zu stark fokußiert. Habe aber trotzdem zugelegt in den letzten Wochen. Was denkt ihr über supplementieren?

pers. würde ich ein proteinsupplement, d.h. bsp. ein whey oder ein mkp gezielt einsetzen.

Die tierischen Produte, vertrag ich leider nicht so gut.
Müßte da auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen.

http://www.fitnessfood.com/proteine/vegetarisch-protein.html
http://www.fitnessfood.com/proteine/eiprotein.html

Was denkt ihr. Wie wichtig ist die Ernährung im Kraftsport?

sehr!

gruss
dänu
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Adelino

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19

Mittwoch, 28. Dezember 2016, 23:25

Hoi zämme


Es sind schon wieder Wochen, ja bzw. Monate vergangen seit dem letzten Post. Wie die Zeit vergeht..
Ich habe seither sehr fleißig weiter trainiert, was sich natürlich positiv auf meine Entwicklung abgewälzt hat.
Ich hatte nie zu große Erwartungen an den Kraftsport, was meine Entwicklung anging. Der Fokus war bisher immer an der Freude am Sport, und dem Ehrgeiz konstant am Ball zu bleiben. Das ist mir weiterhin sehr gut gelungen.

Ich habe mich auch nicht weiter in Foren durchgeschlagen, sondern einfach trainiert, und auf meinen Körper gehört.
In dem Studio wo ich trainiere, haben mich schon drei verschiedene Leute angesprochen, und mir erzählt, was ich alles falsch mache. Alle haben andere Herangehensweisen. Die Studios sind ja voll von Experten :D
Ich habe an meinem Training bislang nicht grossartig was verändert.
Mo OK / Di UK Nacken /Mi Ruhe / Do OK / Fr UK Nacken
Samstag und Sonntag Ruhetage.


Wie oben schon geschrieben, paßt alles ganz gut.
Ich möchte nun der Ernährung mehr Zeit widmen.
Da ich Maße am aufbauen bin, brauche ich zZ eine leicht positive Bilanz. Richtig?
Auf den Eiweiß Konsum hatte ich mich bisher nicht zu stark fokußiert. Habe aber trotzdem zugelegt in den letzten Wochen. Was denkt ihr über supplementieren?
Die tierischen Produte, vertrag ich leider nicht so gut.
Müßte da auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen.
Was denkt ihr. Wie wichtig ist die Ernährung im Kraftsport?


Grüeßli Adelino

guggi

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18

Donnerstag, 6. Oktober 2016, 05:38

Die 4 Trainingseinheiten absolviere ich konstant. Okey, dass heisst Donnerstag wieder wie Montag, und Freitag gleich wie Dienstag? Wo würdest du denn die Arme noch einbauen?
Wie Villani sagt:
Arme gehörten ins Oberkörpertraining.

Wegen der Ausführung:
Korrekte Ausführung >>>>> Viele whds mit Schwung

Es gibt verschiedene Aspekte die bei der Anzahl whds mitspielen.
Einige trainieren mit dem 3*6-8 andere mit dem 3*8-12

MnN ist eine TUT (pro Satz) von 60-90 Sekunden ideal.

Atmung:

Zitat

"Beim Heben wird aus-, beim Senken eingeatmet. Integrieren Sie diese Atmung so in Ihre Übungen, dass das Ganze bald automatisch abläuft."
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

Adelino

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17

Donnerstag, 6. Oktober 2016, 05:26

Hallo Villani..

Danke auch für deine Inputs.
Wie ich sehe, gibt es verschiedene herangehensweisen, genau wie ich vermutet habe. Ich denke dänu bringt es auf den Punkt. Man muß für sich persönlich die effektivste Variante herausspüren. Was mir das ganze jetzt auch nicht vereinfacht :)
Zusammengefaßt für mich falls ich gesplitet weiterfahre:
Unter- sowie Oberkörper aufgeteilt trainieren.
Führt ihr die Bewegungen eher schwungvoll oder langsam aus? Atmung?

dänu

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16

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 19:38

Zitat

Zitat von Villani
Ich beziehe mich in beiden Fällen auf Studien aus Sportwissenschaftlicher Sicht, nicht auf Meinungen oder Erfahrungen. :45 Die Protein-Biosynthese ist halt faktisch nach spätestens 72 Stunden abgeschlossen wenn du nicht zu Stoff greifst. d.H. der Muskel hört dann auch mit dem Wachstum auf, ob du dann 1 oder 3 tage länger wartest spielt keine Rolle mehr. Der Anabole-Ablauf ist dann beendet. :45

danke für die antwort. ;) Ich weiss was du meinst, ich sprach eher den gesamten biochemischen prozess an. :thumbsup:

Ich wollte eigentlich gesamtheitlich zum ausdruck bringen, dass viele - auch pers. parameter - eine rolle spielen um einen effizienten muskelaufbau zu tätigen. :42 :37
pers. segementiere ich in meilensteinen.


Zitat

Zitat von Villani
Wenn du mich direkt fragst: Ich trainiere nun seit 3.5 Jahren nach dem gleichen Prinzip. Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs/Rest ... Funktioniert bei mir tadellos... Ausserdem sollte man bei einem OK/UK Split nicht das gleiche Volumen wie bei einem 3er Split fahren, weil man da halt schneller ins Übertraining kommt...

cool, wenn man die für sich ideale variante. methode gefunden hat. :38

Zitat

Zitat von Villani
Aber ja, andere Möglichkeit wäre auch:

OK/UK/Rest/OK/UK/Rest/Rest

Kenne genug die damit trainieren. Kollege von mir trainiert seit 1.5 Jahren. Der macht OK/UK/Rest/Repeat. Der Zieht Aktuell 280kg bei den Deadlifts und Squatet 220kg :)

das ist eben auch das spannende, die pers. mögliche und ideale methode zu finden und stetig daran zu feilen und die veränderten pers. gegebenheiten einzubinden. :43

gruss
dänu
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Villani

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15

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 15:11

Zitat

Zitat von Dänu

ich hoffe nicht, dass die proteinsynthese nach 72h abgeschlossen ist, ich will noch weiter leben! :D
es ist auch nicht nur die muskulatur welche alleine entscheidend ist, mann sollte hier längerfrist denken.

nicht unbedingt, d.h. würde ich so nicht direkt schreiben, sprich beurteilen, hier müsste man den athleten schon besser kennen, bsp. die gesamten basics, alltag, etc.

aber ich weiss was du meinst :45 - auch eine gute variante , ich finde der proband muss für sich die beste variante finden.

Ich beziehe mich in beiden Fällen auf Studien aus Sportwissenschaftlicher Sicht, nicht auf Meinungen oder Erfahrungen. :45 Die Protein-Biosynthese ist halt faktisch nach spätestens 72 Stunden abgeschlossen wenn du nicht zu Stoff greifst. d.H. der Muskel hört dann auch mit dem Wachstum auf, ob du dann 1 oder 3 tage länger wartest spielt keine Rolle mehr. Der Anabole-Ablauf ist dann beendet. :45

Zitat

Zitat von Dänu

hast du genügend energie wenn du am sonntag oberkörper trainierst, und am montag für die beine alles geben must? :thumbsup:


Wenn du mich direkt fragst: Ich trainiere nun seit 3.5 Jahren nach dem gleichen Prinzip. Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs/Rest ... Funktioniert bei mir tadellos... Ausserdem sollte man bei einem OK/UK Split nicht das gleiche Volumen wie bei einem 3er Split fahren, weil man da halt schneller ins Übertraining kommt...

Aber ja, andere Möglichkeit wäre auch:

OK/UK/Rest/OK/UK/Rest/Rest

Kenne genug die damit trainieren. Kollege von mir trainiert seit 1.5 Jahren. Der macht OK/UK/Rest/Repeat. Der Zieht Aktuell 280kg bei den Deadlifts und Squatet 220kg :)

dänu

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14

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 14:58

Wenn du Natural trainierst, macht es rein von der Protensynthese am meisten Sinn, jeden Muskeln 2x pro Woche zu belasten. Die Protein-Synthese ist Natural nach ca. 72 Stunden abgeschlossen, anschliessend wächst der Muskel nicht weiter...

ich hoffe nicht, dass die proteinsynthese nach 72h abgeschlossen ist, ich will noch weiter leben! :D
es ist auch nicht nur die muskulatur welche alleine entscheidend ist, mann sollte hier längerfrist denken.

Wenn du den Muskel also nur 1x in der Woche trainierst, verscwehdenst du halt potenzial bzw Zeit wenn du sowieso schon 4x trainierst.

nicht unbedingt, d.h. würde ich so nicht direkt schreiben, sprich beurteilen, hier müsste man den athleten schon besser kennen, bsp. die gesamten basics, alltag, etc.
aber ich weiss was du meinst :45 - auch eine gute variante , ich finde der proband muss für sich die beste variante finden.

Die Arme sind im Oberkörper Training mit dabei. Die gehören ja zum Oberkörper mit dazu.

das gehe ich konsens, immer wieder viel beobachtet, dass der fokus zu stark auf bsp. die arme gelegt wird. :wacko:

Trainings Tage könnten z.B. Beine Montag und Freitag, Oberkörper Mittwoch und Sonntag sein. als Beispiel.

hast du genügend energie wenn du am sonntag oberkörper trainierst, und am montag für die beine alles geben must? :thumbsup:

gruss
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Villani

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13

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 13:30

wenn du 4mal die woche trainieren kannst, würde ich dir (meine meinung) einen upper/lower split empfehlen.
sprich montag: beine/bauch, dienstag: brust/rücken/schulter, mittwoch ist pause.
denke aber du brauchst pro training ein bisschsn mehr zeit als 30min.

Die 4 Trainingseinheiten absolviere ich konstant. Okey, dass heisst Donnerstag wieder wie Montag, und Freitag gleich wie Dienstag? Wo würdest du denn die Arme noch einbauen?

Was ist den die Differenz zu dänu`s Herangehensweise?
Wenn du Natural trainierst, macht es rein von der Protensynthese am meisten Sinn, jeden Muskeln 2x pro Woche zu belasten. Die Protein-Synthese ist Natural nach ca. 72 Stunden abgeschlossen, anschliessend wächst der Muskel nicht weiter... Wenn du den Muskel also nur 1x in der Woche trainierst, verscwehdenst du halt potenzial bzw Zeit wenn du sowieso schon 4x trainierst.

Die Arme sind im Oberkörper Training mit dabei. Die gehören ja zum Oberkörper mit dazu. :P Je 2 Übungen à 4 Sätze für die grossen Muskelgruppen, 1 Übung dann für die kleinen, auch Arme genannt.

Trainings Tage könnten z.B. Beine Montag und Freitag, Oberkörper Mittwoch und Sonntag sein. als Beispiel.

dänu

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12

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 11:46

Das heisst eine Muskelgruppe, wird pro Woche "nur" einmal trainiert. Kannst du etwas genauer erklären wieso du es so aufteilst? Das heisst, das die jeweilige Muskelgruppe intensiver beansprucht wird?

Wieviel Übungen würdest du dann in ein Training einbauen?

Deine andere Frage verstehe ich nicht ganz, sorry ;)

a) korrekt, voller focus auf die grossen muskelgruppen
b) grund-, mehrgelenk-, komplex-, verbundübungen
c) geschw. der ausführung der wdh's, spannungsdauer eines satzes, ...

gruss
dänu
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Adelino

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11

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 08:23

wenn du 4mal die woche trainieren kannst, würde ich dir (meine meinung) einen upper/lower split empfehlen.
sprich montag: beine/bauch, dienstag: brust/rücken/schulter, mittwoch ist pause.
denke aber du brauchst pro training ein bisschsn mehr zeit als 30min.

Die 4 Trainingseinheiten absolviere ich konstant. Okey, dass heisst Donnerstag wieder wie Montag, und Freitag gleich wie Dienstag? Wo würdest du denn die Arme noch einbauen?

Was ist den die Differenz zu dänu`s Herangehensweise?

Adelino

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10

Mittwoch, 5. Oktober 2016, 08:13

pers. würde ich bei trainingstagen pro woche (maximum für mich im hobbybereich) gezielter splitten (bsp. nicht zwei grosse muskelgruppen in einem workout) und auch die reihenfolge ändern.

als bsp. mein 4-er:
- brust
- rücken, trapez
- beine, waden
- schulter und arme

gruss
dänu



Sali dänu

Das heisst eine Muskelgruppe, wird pro Woche "nur" einmal trainiert. Kannst du etwas genauer erklären wieso du es so aufteilst? Das heisst, das die jeweilige Muskelgruppe intensiver beansprucht wird?

Wieviel Übungen würdest du dann in ein Training einbauen?

Deine andere Frage verstehe ich nicht ganz, sorry ;)

guggi

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9

Dienstag, 4. Oktober 2016, 21:31

was waren deine überlegungen betreffend der aufteilung? (muskelgruppen)
Hallo guggi


Ehrlich gesagt hab ich mir nicht allzuviele Gedanken darüber gemacht.
Ich die Aufteilung nicht förderlich?


wenn du 4mal die woche trainieren kannst, würde ich dir (meine meinung) einen upper/lower split empfehlen.
sprich montag: beine/bauch, dienstag: brust/rücken/schulter, mittwoch ist pause.
denke aber du brauchst pro training ein bisschsn mehr zeit als 30min.
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dänu

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8

Dienstag, 4. Oktober 2016, 19:46

kannst du noch angaben über die kadenz und das tut machen?

gruss
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dänu

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7

Dienstag, 4. Oktober 2016, 19:46

pers. würde ich bei trainingstagen pro woche (maximum für mich im hobbybereich) gezielter splitten (bsp. nicht zwei grosse muskelgruppen in einem workout) und auch die reihenfolge ändern.

als bsp. mein 4-er:
- brust
- rücken, trapez
- beine, waden
- schulter und arme

gruss
dänu
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6

Dienstag, 4. Oktober 2016, 18:39

was waren deine überlegungen betreffend der aufteilung? (muskelgruppen)
Hallo guggi


Ehrlich gesagt hab ich mir nicht allzuviele Gedanken darüber gemacht.
Ich die Aufteilung nicht förderlich?

dänu

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5

Dienstag, 4. Oktober 2016, 18:16

was waren deine überlegungen betreffend der aufteilung? (muskelgruppen)

dann warte ich mal auf die antwort, da hier potential vorhanden ist. :D

gruss
dänu
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guggi

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4

Dienstag, 4. Oktober 2016, 12:06

was waren deine überlegungen betreffend der aufteilung? (muskelgruppen)
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

Adelino

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Dienstag, 4. Oktober 2016, 08:28

Guten Morgen.

Wie Gestern angekündigt, möchte ich Hier mein TP mal reinstellen, um etwas Struktur in die Abläufe zu bringen.

Ich würde mich als Anfänger einstufen, was die Erfahrung angeht. Wie unten schon beschrieben, habe ich meine erste Wochen ganz nach dem Motto: "learning by doing" absolviert. Angefangen habe ich allerdings mit einem guten Freund. Der schon 2 Jahre Erfahrung hat. Aufgrund der beruflichen Differenzen, können wir leider nur selten zusammen trainieren.

Ich trainiere meistens vier mal die Woche a je 30 min. Als erstes, absolviere ich immer 5-6 Minuten auf dem Laufband, um mich warm zu machen.

Montag: Beine: Beinpresse // Trizeps: stehend am Kabelzug // Rücken: Lat Pulldown, Lat Low Row // Schulter: Schulterdrücken Maschine

Dienstag: Bizeps: SZ Stange // Brust: Bankdrücken Flachbank, Kurzhantel auf Schrägbank // Bauch: Crunches am Gerät, Beine heben, aufliegend am Unterarm // Nacken: Kurzhantel heben stehend

Donnerstag selbe Muskelgruppe wie Montag, und Freitag selbe Muskelgruppe wie Dienstag. Donnerstag und Freitag wechsle ich noch paar Übungen.

Jede Übung führe ich mit 3 Sätzen a 12 Wdh. aus. Gewichtsmässig übertreib ich nicht, so dass ich alles sauber ausführen kann.



Nun meine Frage an euch. Was würdet ihr ergänzen, streichen oder sonst wie ändern? Ist es Zuviel? Falsche Zusammenstellung?

Ich bin froh über jeden Tipp ;)

Adelino