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Training, am 05.07.2017



BENCH PRESS RAW

12 x 20 kg

8 x 60 kg

6 x 100 kg

4 x 135 kg (Griff 72 cm)

4 x 135 kg (Griff 72 cm)

4 x 135 kg (Griff 71 cm)

4 x 135 kg (Griff 76 cm)

4 x 135 kg (Griff 69 cm)



RUDERN VORGEBEUGT SZ

15 x 50 kg

10 x 80 kg

8 x 100 kg

6 x 120 kg



LATZIEHEN KABEL OG halbeng

2 x 10 REPS

Training, am 03.07.2017

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
7 x 40 kg
6 x 130 kg
5 x 170 kg
4 x 190 kg

DEADLIFT RAW convent., kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 75 kg
6 x 125 kg
6 x 175 kg
6 x 175 kg
5 x 175 kg 5 cm erhöht stehend
5 x 175 kg Hantel 10 cm erhöht
5 x 175 kg Hantel 10 cm erhöht

DEADLIFT RAW convent.
4 x 3 - 4 REPS mit 70 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
4 x 3 - 4 REPS mit 70 kg

BOX SQUATS, 24 cm Box
4 x 3 - 4 REPS mit 70 kg

Training, am 27.06.2017

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 130 kg
6 x 170 kg (video)
5 x 190 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 70 cm
15 x 20 kg
10 x 70 kg
5 x 125 kg
3 x 145 kg

BENCH PRESS BATMAN STYLE, Griff 72 cm
4 x 132,5 kg (video)
4 x 132,5 kg (video)
4 x 132,5 kg (video)
4 x 132,5 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
9 x 62 kg
9 x 102 kg
9 x 122 kg (video mit Problemen)

http://www.youtube.com/watch?v=EIjOOez3wCI

Fazit: Beuge deutliche Besserung in nur 2 Wochen, läuft!
Deadlift kommt auch langsam, Bank im Moment so-la-la.
Habe an J. gedacht, der sagte, das viele zu schwer
machen. Ich hatte zu oft mit 152,5 - 160 kg rumgemacht.
Mache jetzt nen Schritt zurück & reduziere die Gewichte.

P.S. die Kamera wollte gestern nicht wie sie sollte...
Die Batmanperspektive beim Bankdrücken war aber cool.

Gestern war ich als AushilfsKampfrichter bei nem Studiowettkampf tätig,
voraussichtig nächstes Training Dienstag Bank und Beinchen leicht.

Training, am 24.06.2017

DEADLIFT klassisch, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 110 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 240 kg (Schweisshände bei 33°C, Stange rutschte)
3 x 250 kg (Zughilfen)

DEADLIFT SUMO, kein Gurt
6 x 150 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 190 kg
3 x 250 kg & reverse superminis doppelt
3 x 260 kg & reverse superminis doppelt

BOX SQUATS, 24 cm Box, Pause unten
4 x 60 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Fazit: war exzesiv am schwitzen, Griffprobleme inklusive.
Gebeugt, weil ich die nächte Woche unregelmässig kann.

Training, am 21.06.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 71 - 76 cm je nach Satz
14 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
2 x 150 kg
1 x 155 kg
2 x 152,5 kg
4 x 130 kg mit Stop
4 x 130 kg mit Stop
4 x 130 kg mit Stop
4 x 130 kg mit Stop

RUDERN VORGEBEUGT LH
9 x 60 kg
9 x 80 kg
9 x 100 kg
9 x 120 kg

Fazit: im Moment merke ich grosse Kraftunterschiede je nach Griffbreite!
Bei 76 cm lief nix... Erst als ich 71 cm eng gegriffen habe ging es wieder.
Ich merke immer mehr, dass ich fürs breite Greiffen nicht gemacht bin !!!
Ich weiss noch, im Mai 2015 an der Deutschschweizer Meisterschaft K3K
hatte ich im 2. Lift etwa 78 cm gegriffen und bin an 172,5 kg gescheitert...
Im 3. Versuch griff ich etwa 74 cm und packte die 172,5 kg dann locker.
Werde wohl oder übel enger greiffen müssen, längerer Weg hin oder her...

Training, am 19.06.2017

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 90 kg
4 x 130 kg
4 x 184 kg (160 + 24 kg Ketten)
4 x 184 kg (160 + 24 kg Ketten)
4 x 184 kg (160 + 24 kg Ketten)
4 x 244 kg (220 + 24 kg Ketten, Gurt & reverse superminis doppelt)
4 x 264 kg (240 + 24 kg Ketten, Gurt & reverse superminis doppelt)

Fazit: 32°C heiss, nach krankheitsbedinnkter Beugepause kraftlos.
Aber Restart, es kann ja nur von Woche zu Woche besser werden.

Wiedereinstieg nach Krankheit,
Training, am 15.06.2017

DEADLIFT CONV., ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 110 kg
4 x 170 kg
3 x 230 kg (video)
4 x 240 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=Ai1d3YEtOYg

DEADLIFT SUMO, kein Gurt
6 x 150 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 130 kg
5 x 170 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg
3 x 150 kg
5 x 200 kg & reverse superminis doppel

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
1 x 10 REPS

Fazit: die Energie ist mir schnell ausgegangen,
war nach dem Rudern erschöpft und hab mich
dann doch durch Beuge und Bank gequält.
Beuge ging garnicht, Kopfdruck in der unteren
Position als Folge der Atemwegsinfektion.
Vermutlich mach ich am Sonntag Beugetag.
Hauptsache ich bin wieder eingestiegen!

Was ich langsam merkte, bevor ich jetzt
diese krankheitsbedinnkte Pause machte
ist:

° Bankdrücken mache ich bessere Fortschritte,
wenn ich es nur 1 mal / Woche mache,
dafür genügend Sätze und Intensität.
Alle 5 Tage (oder alle 4) macht nicht stärker.

° Heben sumo und conv. im Wechsel, dafür
aber alle 5 Tage bringt auch nix,
war am 7.6. im klasischen Stil schlapp;
nur 1 x 252,5 kg ohne Gurt. Das ist mies.

Vermutlich mache ich neu 1 x pro Woche
* Bankdrücktag (+ leichte Beuge),
* Deadlift-tag; sumo + conventional
* Squat-tag

Die im Mai entworfene Variante ist was tolles
für den Urlaub, wo man nicht 3 mal pro Woche
trainieren kann und will.
Jetzt heisst es eh auskurieren und dann GK,
dafür moderater für die erste Woche oder 2.
Grüsse an alle da draussen und viel Erfolg!

Danke dänu!

Jetzt 6 Tage krankheitsbedinnkt Totalausfall.
Habe mit nen fiesen Keim zu kämpfen,

Fieber ist jetzt weg, husten langsam weniger.
Beuge aber schon wieder viel zu lange pausiert.

Werde wohl in den nächsten Tagen wieder

alles auf einmal trainieren müssen. Schade.

Training, am 03.06.2017

SUMO DEADLIFT, ohne Gurt
7 x 20 kg
7 x 85 kg
7 x 135 kg
7 x 175 kg (video)

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 45 kg
6 x 95 kg
6 x 140 kg
6 x 175 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 12 REPS

MILITARY PRESS, leicht
1 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 120 kg
2 x 150 kg
1 x 160 kg (video)
3 x 220 kg & reverse doppel superminis
5 x 140 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=mVjWbXoB1_k

Fazit: wegen Zeitmangels wieder alles an einem Tag,
ab Mitte Woche wird es dann zeitlich besser werden.

Training, am 29.05.2017

am Wochenende leider keine Zeit gefunden,
darum heute alles trainiert. Und das bei 33°C !

DEADLIFT RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
3 x 230 kg (video)
2 x 250 kg (video)

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 130 kg
4 x 170 kg
4 x 190 kg (video)
3 x 200 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 120 kg
4,5 x 150 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg (video)

Fazit: sehr anstrengend bei dieser Hitze.
Bin zufrieden mit den stettigen Fortschritten
im Bankdrücken, Beuge kommt auch, hatte
ja eine lange Beugepause die letzten Monate,
einzig Deadlift kommt viel zu langsam, da bin
ich sonst andere Gewichte gewöhnt gewesen...

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=MPwqKTycW5c

Training, am 25.05.2017



MILITARY PRESS, durchbewegen

1 x 12 REPS



RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out

3 x 9 REPS



BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm

8 x 20 kg

8 x 70 kg

6 x 120 kg

5 x 145 kg (video folgt)

6 x 110 kg

6 x 142,5 kg (video folgt)

5 x 155 kg auf 5,4 cm Boards



SUMO DEADLIFT, kein Gurt

5 x 70 kg

5 x 110 kg

5 x 150 kg (video folgt)



RUDERN VORGEBEUGT LH

12 x 70 kg

12 x 90 kg

12 x 110 kg (video folgt)



LATZIEHEN MASCHINE UG

1 x 10 REPS



Fazit: habe mir lange Gedanken zum Thema Sumo Deadlift gemacht,

genauso wie zum Thema fixer Trainingsplan, den ich jetzt seit Jahren

nicht hatte. Habe mich entschieden Sumo + klassisch nebeneinander

zu trainieren, und zwar über einen längeren Zeitraum.

Habe mich früher unnötig gestresst um Sumo primär aus den Beinen

zu machen. Jetzt hebe ich mehr ausm Rücken und bin zufrieden damit.

Betrachte es eher als ne weitere Deadlift-variante mit verkürzter ROM.

Bin gespannt, wie weit ich in 12 Monaten Sumo kommen kann.

Nachdem ich die letzten 15 Jahre etwa 3 mal pro Jahr ne Sumo Enheit

machte und meine PB bei 3 x 220 kg und 1 x 240 kg ist

(im Vergleich dazu klassisch 3 x 271 kg und 2 x 275 kg RAW)

will ich mir den 25. Mai 2018 notieren um 1 RM Test Sumo zu machen!



Plan Entwurf im groben:



A.) Bank, Sumo Heben, Nebenübungen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

B.) Kniebeugen, einige Nebenübungen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

C.) Bank, klassisch Heben, Nebenübungen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

B.) Kniebeugen, einige Nebenübungen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX



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Also 4 x in 10 Tagen Training, oder 12 mal / Monat. Das tolle daran ist ja,

dass ich je nach Verpflichtungen auch nen Tag hin und her schieben kann.

Da ich ja Familie, Beruf und sehr unregelmässige Arbeitszeiten unter einen

Hut bringen muss, erscheint mir diese Einteilung als die sinnvollste...



Beuge & Bank alle 7 Tage ist zu wenig, alle 5 Tage hingegen wunderbar.

Heben konventional alle 5 Tage aber zu häufig,

darum im Wechsel Sumo und konventional. Jede Variante alle 10 Tage.

Probieren geht über studieren!


http://www.youtube.com/watch?v=AiownZ-XaMU

Vor 5 Tagen stellte ich meine Ernährung um,
die Zuckermenge wurde um 90 % reduziert.
Somit werde ich mit dem Gewicht deutlich
runtergehen, was sich ja vermutlich auch
auf die Kraft auswirken wird.

Vor allem Bank könnte schwächeln.
Egal, bleibe diesmal konsequent dran!
Stargewicht am 20.05.2017 bei 128 kg,
heute bin ich bei 125 kg.
Mache aber keine Diät. Will nur den Bauch
loswerden und meine Gelenke entlasten.
Dies nur der vollständigheitshalber, falls
jemand sich nach Wochen mal wundert
wo der Bauch geblieben ist oder warum
die Kraftzuwächse so klein ausfallen...

Training, am 22.05.2017

DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 90 kg
5 x 140 kg
5 x 190 kg
5 x 230 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 180 kg
4 x 200 kg (Gurt & Kniebandagen)

Fazit: fühlte mich müde heute.

Desweiteren passierte es in der letzten Zeit mehrmals,
dass ich mit irgendwelchen Anfängern streiten musste,
als sie centimeternahe am Rack rumliefen,
als ich grad nen Kniebeugesatz mit ~ 200 kg machte.
Diese Machos mit dem Ego eines Weltmeisters
und dem Wissen eines Kleinkindes finden es okay nahe
am Rack - während des schweren Satzes - zu schleichen!
Wenn ich den mit 200 kg erwische verletze ich mich + ihn...
2 von 3 Racks im Studio sind blöd positioniert...
Da schleichen ständig Anfänger rum,
die beratunsresisten sind... Mal kucken,
ob ich mir nach dem Urlaub ein anderes Gym suche??
Fragen über Fragen.

Training, am 18.05.2017

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 200 kg (video)
2 x 220 kg (Kniebandagen, video)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
10 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
4 x 150 kg (video)
6 x 133 kg (110 kg + Ketten 23 kg)
6 x 143 kg (120 kg + Ketten 23 kg, video)

http://www.youtube.com/watch?v=-Vhs9G9jY9g

RUDERN VORGEBEUGT SZ
10 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Fazit: Beuge von mal zu mal besser, fehlt aber noch ein Stück.
Bank in 3 Monaten von 1 x 140 kg auf 4 x 150 kg. Bleibe dran!

Training, am 13.05.2017

DEADLIFT RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 240 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 93 kg (70 + 23 kg Ketten)
5 x 143 kg (120 + 23 kg Ketten)
4 x 193 kg (170 + 23 kg Ketten)
2 x 213 kg (190 + 23 kg Ketten)
1 x 223 kg (200 + 23 kg Ketten)

Fazit: Kniebeuge wird von mal zu mal stärker,
Deadlift ist im Moment Mist,
aber irgendwann kommt der Schub. Wie immer.
Hatte die letzte Zeit viel um die Ohren,
ich fand aber trotzdem immer Zeit fürs Training.

.....

Hier noch ein Wochenvideo, dass ich heute entwarf,
ich war so zufrieden damit, dass ich es online stellte.

http://www.youtube.com/watch?v=cL9OQ_HyF9o

Drauf sind:
Deadlift 240 kg, Kniebeugen Ketten 213 kg & 223 kg,
Bank 152,5 kg, Boardpress 160 kg, rev. bands 225 kg

Training, am 08.05.2017

SQUATS RAW, kein Gurt
7 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 190 kg
3 x 250 kg (gurt & reverse doppel superminis rot)

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
2 x 9 REPS

_ _ _ _ _


Training, am 11.05 2017

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
4 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
10 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 152,5 kg
4 x 225 kg (& reverse doppel superminis rot)
4 x 160 kg (auf 2 Boards ~ 5,4 cm)
2 x 170 kg (auf 3 Boards ~ 8,1 cm)
6 x 120 kg
5 x 140 kg

Fazit: 3 x 152 kg Bank nicht am Limit,
denke 3 x 155 kg packe ich noch im Mai,
3 x 160 kg sind dann im Juni dran.
Bank wird immer besser, mal sehen ob ich
im Herbst 2017 im Wettkampf (RAW K3K)
180 kg packe. Bin optimistisch.

Deadlift hinkt da schon mehr hinterher,
Beuge ist sogar noch auf Oma Level...

Training, am 04.05.2017



DEADLIFT RAW, kein Gurt

4 x 20 kg

4 x 100 kg

4 x 160 kg

4 x 210 kg

2 x 250 kg



DEADLIFT, Hantel 15 cm erhöht, Gurt

2 x 260 kg

1 x 280 kg



RUDERN VORGEBEUGT SZ

9 x 50 kg

9 x 100 kg

9 x 110 kg



RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out

2 x 9 REPS



BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm

6 x 20 kg

6 x 70 kg

6 x 120 kg

3 x 150 kg

3 x 230 kg & reverse doppel superminis rot

6 x 120 kg

6 x 130 kg



Fazit: heute eher schwach, da Nachtdienst.

250 fühlen sich immer noch sehr schwer an,

auch die 260 - 280 von Blöcken waren nicht

besser, früher war ich im Verhältniss von den

Blöcken deutlich stärker als vom Boden...

Werde wohl noch einige Monate abwarten

und Tee trinken müssen. So ganz ohne Creatin

brauchen so alte Säcke wie ich wohl länger

um nach Riesenpause in Form zu kommen!