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heute leicht abgeändertes gk training (wird aber wohl zum standard):
- squats 3*12
- bench: 12/10/8/8
- klimmzüge: 10/10/5
- kh seitheben: 10/9/8
- deadlifts: 10/8/8
- reverse flys: 12/10/10
dauer: 60min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- brustpresse stehend am kabelzug
- flys am kabelzug
- latzug zur brust, mit finish in den nacken
- kabelrudern v-griff
- reverse butterfly am kabelzug, nur an den pulleys
- trizepsdrücken kabelzug, sz-stange, div. griffarten
- lh-curls (2 sätze), hammer-curls kh (1 satz)
3 sätze:
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- crunches mit zus. fitnessbag
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute primär zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
2x auf dem kraftzirkel: schulterpresse, torso-rotation, scott-curls
3 sätze:
- überkopfstrecken mit kettlebell
- crunches mit zus. fitnessbag
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
gestern 100km auf der rennbahn in grenchen
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
workout heute ein training an den maschinen nach der physio:
3 sätze:
- beinstrecker
- beinbeuger
- wadenpresse
- brustpresse
- rudern
- reverse butterfly
- schulterpressse (div. griffarten)
- trizepsdrücken
- bizepscurls
- bauchmaschine, sitzend
- crunches am kabelzug, knieend
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute primär zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
2x auf dem kraftzirkel: schulterpresse, torso-rotation, scott-curls
3 sätze:
- überkopfstrecken mit kettlebell
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
gestern:
- squats 3*12
- lh bakdrücken 3*10
- klimmzüge 10/8/6
- ohp: 3*6
- facepulls: 3*10
dauer: 60min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken lh
- latzug zur brust, mit finish in den nacken
- brustpresse stehend am kabelzug
- rudern am kabelzug, v-griff
- arnold press, kh's
- trizepsdrücken am kabelzug, sz-stange, versch. griffarten
je 1 satz:
- lh-curls (lange stange)
- lh-curls (kurze stange)
- hammercurls
3 sätze:
- ab crunch
- crunches am kabelzug, seil
- schulterpresse (3 versch. griffarten)
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute primär zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
2x auf dem kraftzirkel: schulterpresse, torso-rotation, scott-curls
3 sätze:
- trizeps mit trx
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
2 sätze:
- liegesützen mit dem equalizer
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training heute:
3 sätze - abwechselnd ausgeführt:
- brust am trx
- rudern am trx
- liegesützen mit dem equalizer
- vorgebeugtes rudern mit dem fitnessbag
2 x am kraftzirkel:
- torso rotation
- scott-curl
- schulterpresse
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
2 x auf dem kraftausdauerzirkel:
- ab crunch
- rückenstrecker
3 sätze:
- überkopfstrecken mit kettlebell
- crunches mit zus. fitnessbag
dauer: 40 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
1. training nach einer starken rachen-, halsentzündung:
training heute:
3 sätze:
- flachbankdrücken lh
- brustpresse stehend am kabelzug
- latzug zur brust, mit finish in den nacken
- kabelrudern v-griff
- reverse butterfly am kabelzug, nur an den pulleys
- trizepsdrücken kabelzug mit dem seil
- curls am kabelzug hoch (2 sätze) hammer-curls kh (1 satz)
3 sätze:
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- crunches mit zus. fitnessbag
1 satz:
- liegesützen mit dem equalizer
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
- bakdrücken: 4*3
- squats: 3*6
- t-bar row: 3*6
- kh seitheben: 3*8
dauer: 45min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
vor 3 tagen begann meine diät, daher wird das volumen ein wenig nach unten geschraubt.
training heute:
- squats: 2*6
- bankdrücken: 3*6
- überkopfdrücken: 2*6
- klimmzüge: 3*6
- deadlifts: 2*6
dauer: 45min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
heute primär zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
2x auf dem kraftzirkel: reverse butterfly, torso-rotation, scott-curls
3 sätze:
- überkopfstrecken mit kettlebell
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
- squats: 5*3
- legpress: 3*10
- rum. kreuzheben: 2*15
- legcurl: 3*12
- legraise: 3*30
- wadenheben: 3*15
abgesehen von den squats, warens max. 45s satzpausen.
dauer: 60min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
gestern:
- flachbankdrücken: 4*6
- t-bar rudern: 3*6
- flys auf der schrägbank: 3*6
- rudern am gerät: 3*8
- ohp: 3*6
- klimmzüge mit zusatzgewicht: 3*max
- kh seitheben
- lh pendlay rows 3*15
dauer: 60min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- flachbankdrücken lh
- latzug zur brust, mit finish in den nacken
- schrägbankdrücken kh
- rudern kabelzug, v-griff
- reverse butterfly am kabelzug, nur an den pulleys
- trizeps am kabelzug, seil
- bizeps am kabelzug, liegend, gerade stange
- ab crunch (maschine)
- reverse crunches mit zus. hantelscheibe
- seitenheben maschine
- schulterdrücken maschine, 3 versch. griffarten
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
workout heute ein training an den maschinen nach der physio:
3 sätze:
- beinstrecker
- beinbeuger
- wadenpresse
- brustpresse
- rudern
- reverse butterfly
- seitenheben
- trizepsdrücken
- bizepscurls
- bauchmaschine, sitzend
- crunches auf dem ball mit zus. gewichtsscheibe
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute primär zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
2x auf dem kraftzirkel: reverse butterfly, torso-rotation, scott-curls
3 sätze:
- überkopfstrecken mit kettlebell
- crunches mit zus. fitnessbag
dauer: 40 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
zur feier von neujahr gabs heute ein bein training
squats 3*6
leg press 3*12 (<60sek tut)
legcurl im sitzen 3*12 (<90sek tut)
legrais 3*30 (10 volles rom 10 oberes rom 10 unteres rom)
waden heben: 3*12
dauer: 90min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
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