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Hmm gut und was meinst du zu meinen macros aufteilung?

Hmmm Wie soll ich mich den nun ernähren?

das wegen dem fett hab ich mal in einem Artikel gelesen, da wenn ich vor dem Training KH esse sich der Insulin Spiegel erhöht und die fette die man dann zuführt direkt eingelagert werden. genau so wie nach dem Training ist ja die Insulin Sensibilität am höchsten und da sollte man kein fett essen.

die KH werden morgen erhöht das ist dann klar gut, aber an trainingsfreien tagen sollte man doch nur am morgen KH essen dann nicht mehr oder etwa doch?

also das Eiweiss wird dann an beide tage 180g sein, das mit dem fett ist nicht mal mit Absicht, nur ich weiss nicht, wo ich noch fett essen soll, da ich dann rund ums Training kein fett mehr essen werde, aller spätestens noch bis am mittag, die frage die ich mir stelle ist einfach ob ich dann einfach um 9 Uhr oder um 12 Uhr mehr nüsse essen kann. ist das nicht vll zu viel aufs mal? würde nix dagegen haben wenn ich dies könnte.

morgens nehme ich Gemüse weil eier alleine sonst zu wenig wären... auf früchte kann ich schon umsteigen, hast du an bestimmte gedacht?

an trainigsfreie tage werden die KH nur am morgen eingesetzt. und der rest des tages mit guten fetten und Eiweisse. korrekt so oder?

moin moin zusammen,

da jetzt der wk vorbei ist möchte ich in den nächsten 8-9 Monate so fettfrei wie nur möglich aufbauen. damit ich für den nächsten wk noch besser da stehe. somit erstelle ich jetzt hier mein EP den ich ab heute an benutzen werde.

freue mich bei jeder Kritik oder Verbesserungsvorschlag

also fangen wir mal an.

an trainingstagen:

06:00 Uhr:

190g Eiweiss vom ei
30g dinkelflocken
ca. 400 g Gemüse (sie bestehen meistens aus Broccoli, Spinat, Karotten, cherry Tomaten) plus 3 Omega 3 Fischöl kapseln

09:00 Uhr:

250g Magerquark laktosefrei
30g Mandeln mit zimt

12:00 Uhr:

150g Pute
ca. 400g Gemüse ( wieder wie am morgen)
40g Mandeln

15:00 Uhr:

pre workout meal: 10g egg mit 10g whey shake
40g dinkelflocken mit Karotten ( bis 100g)

18:00 Uhr vor dem Training:

5g BCAA

19:00 Uhr direkt nach dem Training:

5g BCAA
5g Glutamin
30g malto

19.30 Uhr:

50g Whey

20.30 Uhr:

150g pute
340g Kartoffeln
ca. 400g Gemüse ( wieder immer die selben)


macros: total: ca. 2300 kcal
250g Eiweiss
180g KH
50g Fett


an trainingsfreie tage:

06:00 Uhr:

190g Eiweiss vom ei
30g dinkelflocken
ca. 400g Gemüse (sie bestehen meistens aus Broccoli, Spinat, Karotten, cherry Tomaten)
plus 3 Omega 3 Fischöl kapseln


09:00 Uhr:

250g Magerquark laktosefrei
30g Mandeln mit zimt

12:00 Uhr:

150g Pute
ca. 400g Gemüse ( wieder wie am morgen)
40g Mandeln

15:00 Uhr:

160g Thunfisch
40g Mandeln
100g Karotten

18.00 Uhr:

20g egg mit 20g whey shake

20:00 Uhr:

320g mischsalat mit 100g Thunfisch

macros: total kcal: 2300

Eiweiss: 240g
KH: 100g
Fett: 70g

so sieht mein aktueller EP aus den ich pro Woche um ca. 200 kcal erhöhen werde. die kohlehydrate werden pro Woche um ca. 50g erhöht und das Eiweiss wird dann bis auf 180g gedrosselt. die macros sind noch nicht 100 % genau, werde dies aber bearbeiten sobald ich alles berechnet habe aber die werte sind nur leicht abweichend.

vor dem zu bett gehen nehme ich auch 2 ZMA kapseln.