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Villani

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10

Sonntag, 3. November 2013, 12:26

Heute Cheatday nach 6 Tagen (hab den letzten ja auf Montag verschoben). Trotz dem dass ich dort wirklich alles gegessen habe und fast di 6000 Kalorien geknackt habe, war ich heute am 6. Tag danach bei 91.2 kg! Morgen wären die 90.x zu 100% gefallen! In den 6 Tagen hab ich also 700gr zum letzten Chratday verloren !

Für den heutigen Cheatday hab ich mir vorgenommen maximal 1x Desert zu essen. Ausserdem probiere ich die 4500 Kalorien nicht zu überschreiten. Jetzt gibts dann gleich 200gr Urdinkel Pasta an einer Steinpilz-Sauce. Anschliessend Pull Training. Heute Abend Raclette wobei ich mir zum Ziel gesetzt habe 500gr Kartoffeln zu essen.

dänu

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9

Freitag, 1. November 2013, 18:31

60g whey sind für mich zuviel ... 30g reichen, rest durch die ernährung decken.

gruss
dänu
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Villani

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8

Freitag, 1. November 2013, 18:16

Danke schonmal fürs Feedback! :)

Also so schlimm wie ich es geschrieben habe war es dann auch nicht ;-D.

Frühstück: 5dl Milchdrink, 60gr Whey und 2 Süsse Jogurth vom Lidl (Marroni und Schoggi trüf)
Mittagessen: 200gr Urdinkel/Mohnpasta mit selbst gemachter Tomaten Sauce (1.5 Kg frische Tomaten, bisschen Olivenöl, Salz, Pfefer, Kräuter, Buillon)
Vor dem Training Legs: 2 Vollkorntoast mit 1x Naturbelassnere Erdnussbutter & 1x Honig
Nach dem Training: 3 dl Milchdrink, 60gr Whey, 10gr Glutamin, 5gr Creatin
Abendessen: 150gr Parma Schinken, 150gr Coppa, 50gr Emmenthaler, 4 Scheiben Olivenbrot, 2 Cardinal Lemon Bier, 1x Kebabbox mit Jogurthsauce, 1 Stück Tiramisu, 1 Grappa

Eigentlich gar nicht so schlimm (abgesehen vom Tiramisu und den 2 Jogurths und dem Alk) ? Die Menge machts halt...

dänu

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7

Freitag, 1. November 2013, 16:26

Muskelkater in den Waden vom Montag,

:47

einen Liter Bier und einen Grappa.

:35 :39

Mein Ziel ist es eigentlich schon, 1kg pro Woche zu verlieren. am Montag hätte ich die 7 Tage wieder voll, werde den Cheatday aber auf den Sonntag verlegen. Ich denke wenn ich das so beibehalte, werde es jedoch nur 500gr die Woche.

1kg pro woche finde ich (zu) viel.
1/2 kg ist eher realistisch und vorallem auch nachhaltiger.

Ich bin mir am überlegen, aus dem Cheatday ein Cheat-Meal (also eine Mahlzeit Vollgas statt den ganzen Tag scheisse zu essen) zu machen, oder aber auch am Cheatday meine Kalorien einigermassen im Zaun zu halten. z.B. 3500 Kalorien und wenn möglich nicht zuviel Fett (gesättigte) zu essen....

die sog. cheatdays sind für mich kein freilos zum endlosen futtern.
ich achte da schon auf einige punkte. du könntest etwas dedizierter auf die trennung kh's und fette achten.

gruss
dänu
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Villani

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6

Freitag, 1. November 2013, 15:11

Heute morgen hatte ich 92.2kg auf der Waage. Ausserdem nachwievor Muskelkater in den Waden vom Montag, und vom gestrigen Pull 2 Workout im Nacken und Rücken... Bizeps praktisch 0, nachdem er bis gestern noch vom letzten Pull Training angehalten hat.

Ich hab den letzten Cheat-Day am vergangen Montag gemacht, und probehalber wirklich auf nichts verzichtet. Am morgen hatte ich 91.9kg auf der waage (hab den Cheat-Day somit noch nicht "aufgeholt") Abend warens dan 94.5kg. Ich hab 5600 Kalorien gefuttert, davon 480gr Carbs, 320gr Protein und 200gr fett. Es gab Desert (ein Stück Tiramisu), einen Liter Bier und einen Grappa. Morgen 2 Süsse Jogurths. Jedoch hatte ich an diesem Tag mein Leg Day, und direkt nach dem aufstehen eine Tabata Session durchgezogen.

Mein Ziel ist es eigentlich schon, 1kg pro Woche zu verlieren. am Montag hätte ich die 7 Tage wieder voll, werde den Cheatday aber auf den Sonntag verlegen. Ich denke wenn ich das so beibehalte, werde es jedoch nur 500gr die Woche.

Ich bin mir am überlegen, aus dem Cheatday ein Cheat-Meal (also eine Mahlzeit Vollgas statt den ganzen Tag scheisse zu essen) zu machen, oder aber auch am Cheatday meine Kalorien einigermassen im Zaun zu halten. z.B. 3500 Kalorien und wenn möglich nicht zuviel Fett (gesättigte) zu essen....

Was meinen die Profis?

dänu

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5

Donnerstag, 31. Oktober 2013, 19:39

ja, achte, höre auf deinen körper, die signale. sobald du bez. dem zns einbrüche erfährst ernährung und training anpassen. :30

sehr gut.
betrachte also diesen thread hier als dein blog. :thumbup:

gruss
dänu
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Villani

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4

Donnerstag, 31. Oktober 2013, 18:51

Ciao Dänu schön dich zu lesen ;).

a. Sehr gern!
b. Kcal sind extra am Limit angesetzt, da es a.) auch 200 Kalorien durch benutzes Öl mehr sein können und b.) der Cheat auch ein Carb Refeed Day ist! Die ersten 10 Tagen waren wirklich ohne Hunger ohne Problem machbar, im Gegensatz mich mit dem ganzen Gemüse meistens recht voll ;).
c. Hab ich gemerkt, aktuell ist jeder 2. tag ein Trainingstag. Falls das zuviel ist, werde ich nach dem Pull day erst am 3. Tag (also einen tag mehr Pause) vergehen lassen bis zum Pull-Tag.
d. Probiere ich so gut wie möglich wenn es die Kalorien zulassen einbauen. z.B. Avocado im Blattsalat, statt Fleisch gibts ein Lachs-Steak etc. :)

Genau, Tagebuch wie das Training gegangen ist, allgemeines Wohlbefinden und Gewicht logging. Ansosten benutze ich die vorgesehenen Themen ;) :).

dänu

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3

Donnerstag, 31. Oktober 2013, 18:46

auf mufs/pfus achten: fetter fisch, nüsse, native pflanz. öle, avocados ...

gruss
dänu
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dänu

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2

Donnerstag, 31. Oktober 2013, 18:44

a) danke für die ausführungen
b) wie fühlst du dich dabei? kcals sind am limit
c) training: hohes volumen

allg: bei dieser geringen nährstoffaufnahme und diesem trainingsvolumen achte stark auf die erholung, dein immunsystem!

blog: du meinst hier eine art tagebuch. (?)
ja sicher! :45

gruss
dänu
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Villani

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1

Donnerstag, 31. Oktober 2013, 18:23

Villani's Diät: Started 23.10.13 94kg 16-17% KFA

Hallo zusammen

Ich bin auch seit einiger Zeit wieder dran wirklich regelmässig am trainieren (5x pro Woche im Split) und befinde mich seit 2 Wochen in einer Low Carb Diät. Aktuell wiege ich noch 92 kg auf 180cm KFA mittlerweile bei ca. 15-16%, im Juni war ich zwischenzeitlich bei 102kg und ca. 19-20% KFA angelangt... Vor ca. 10 Tagen waren es noch 94kg und ca. 16-17% KFA. Ich hab mir als Ziel gesetzt in Zukunft in der "Off-Season" maximal noch auf 14-15% KFA rauf zubulken.

Aktuell fahre ich einen Low-Carb plan, wo ich probiere die 1900 Kalorien nicht zu überschreiten. Das ganze logge ich auf MyFitnesspal (falls mich jemand Adden möchte: villani1987 ist mein User). Ich gehe jetzt aber nicht soo genau, dass ich wirklich jedes Gramm Öl und Salz abmesse. d.H. also dass meine 1900 Kalorien schlussendlich auch richtige 2100 Kalorien sein können. Bei meinem Gewicht und Körpergrösse aber noch deutlich im Defizit. Ich hatte vorgängig eine Analyse von 2-3 Wochen loggen gemacht, und kam täglich auf ca. 2500-2700 Kalorien, ohne dass ich gross zu oder abnahm.

Von den 1900 Kalorien hab ich mir ein Ziel von 60gr Fett, 70gr Carbs und 260gr Protein gesetzt. Bei den nicht Trainingstagen kann ich vorallem den Carb gehalt so einigermassen einhalten, an Trainingstagen erhöht sich dieser jedoch um den Faktor 1.5-2. Ausserdem mache ich alle 7 Tage einen Cheatday.

Aktuell trainiere ich seit ein paar Tagen nach dem Push/Pull/Leg Prinzip. Vorher hatte ich einen 4/5er Split (Beine aufgesplitet auf 2 Tage).

Beine 1x die Woche, Push und Pull jeweils 2x die Woche. Ausdauer Training in Form von Kniebeugen mit Tabata-System oder Spatzieren (wenns schönes Wetter ist). Ansonsten an den Trainingsfreien Tagen ein Bauchworkout mit zuesätzlichem Cardio mit tiefem Puls. Möchte so wenig wie möglich Muskeln verbrennen und Kraft erhalten.

Die beiden Push und Pull Workouts sind komplett divers aufgebaut.

Push 1 inkludiert: Brust: BD Schräg, BD Normal, BD Hammer Strenght Maschine (innere Muskulatur), Seilzug für untere Brust. Schultern: Seitenheben KH, Frontheben KH, hintere Schultern KH. Trizeps: Seilzug Stange und anschliessend einzeln
Push 2 inkludiert: Brust: Dips, "Butterfly" Seilzug, fliegende KH liegend und fliegende am Seilzug. Schultern: Schulterpresse vorne,, Schulterpresse hinten, hintere Schultern KH. Trizeps: Trizeps: Seilzug Stange und anschliessend einzeln

Pull 1 inkludiert: Rücken: Latzug Hammer Strenght Maschine, Latzug Technogym Maschine, Latzug mit Hilfe, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben leicht. Bizeps36285270479058_entity_6 LH Curls Breit stehend, LH Bodycurls breit stehend, SZ Curls eng sitzend. Nacken: Shrugs
Pull 2 inkludiert: Rücken: Kreuzheben schwer, vorgebeugtes Rudern, sitzendes Rudern (gerade), sitzendes Rudern (schräg), Bizeps: LH Curls Breit stehend, LH Bodycurls breit stehend, SZ Curls eng sitzend. Nacken: Shrugs

Legs: Kniebeugen Frei 90 Grad, Kniebeugen Maschine Ass to Grass, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Adduktoren und Abbduktoren.

Das zu meinem Training.

Hier noch zwei Ernährungs Beispiel Tage die ich strikte so einhalte:

Nicht Trainingstag:

Frühstück: 250gr Magerquark, 2 dl Milch, 45gr Whey, 25gr Haferflocken
Mittag: Gemüse wie Broccoli, Erbsen, Möhren, Blumenkohl, Salat. Bis ich satt bin (meistens 500gr) mit 30gr Parmesan, 200gr Truttenbrustaufschhnitt (teile ich mir auf von 11.00 Uhr bis ca. 15.00 Uhr),
Abend: 200gr Salat, 200gr Gemüse, 15gr Parmesan, 400gr Rind-Rumpsteak (100gr Protein 10gr Fett 0gr Carbs)
Snack bei Hunger: Truttenbrustaufschhnitt oder Magerquark. Menge nach Einhaltung der 1900 Kalorien

Gibt: 253gr Protein, 60gr Fett und 90gr Carbs = 1903 Kalorien

Trainingstag:

Frühstück: 500gr Magerquark, 2 dl Milch, 60gr Whey, 50gr Haferflocken
Mittag: Gemüse wie Broccoli, Erbsen, Möhren, Blumenkohl, Salat. Bis ich satt bin (meistens 500gr) mit 30gr Parmesan, 200gr Truttenbrustaufschhnitt (teile ich mir auf von 11.00 Uhr bis ca. 15.00 Uhr)
Abendessen: Vor dem Training immer: 250gr Kichererbsen 1 kleine Zwiebel (mit ca. 2EL OlivenÖl dann in der Pfanne gebraten), 100gr Truttenbrust aufschnitt, halbe Banane. Nach dem Training: 3dl Milch mit 60gr Whey, 10gr Glutamin, 5gr Creatin, halbe Banane.

Gibt: 217gr Protein, 150gr Carbs, 50gr Fett. = 1919 Kalorien

Mein Ziel: Bis ende Dezember einen KFA von möglichst 12% (oder darunter) zu haben. Dabei so wenig wie möglich an Muskeln zu verbrennen.

Werde einen Blog draus machen, falls das okay ist?

Euch allen ein baldiges gutes Weekend!

Saluti
Villani

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