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heute 4. Tag

Beine, Bauch, unterer Rücken

Ausfallschritt mit KH 1 Satz 10 wdhs
Kniebeuge mit KH 1 Satz 10 wdhs
Ausfallschritt mit LH 2 Sätze je 10 wdhs
Kniebeuge mit LH 2 Sätze je 10 wdhs
Wadenheben, stehend mit KH 1 Satz 25 wdhs
Wadenheben, sitzend mit KH 1 Satz 25 wdhs
Good Morning 1 Satz 10 wdhs
Fussspitzenheben mit KH 1 Satz 25 wdhs
Crunch auf dem Balance-Ball 2 Sätze je 25 wdhs
Hyperextension 2 Sätze je 25 wdhs
Kreuzheben mit LH 1 Satz 10 wdhs

Gesamtzeit 55 Min.

wer kennt ihn?

https://www.facebook.com/probro.patrickreiser

es geht auch ohne Testosteron..

heute 3. Tag

Schultern, oberer Rücken, Brust

Schrägebankdrücken mit Kurzhanteln (I) 2 Sätzeje 10 wdhs
Schrägebankdrücken mit Kurzhanteln (II) 2 Sätze je 10 wdhs
Kurzhantelüberzug 2 Sätze je 10 wdhs
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze je 10 wdhs
Rudern mit Gewichtsscheibe 2 Sätze je 10 wdhs
Arnold Press 2 Sätze je 10 wdhs
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze je 10 wdhs
Langhantelrudern im Stand 2 Sätze je 10 wdhs
Push-out mit Kurzhanteln 2 Sätze je 10 wdhs
Seitheben mit Kurzhanteln 2 Sätze je 10 wdhs
Seitheben mit Kurzhanteln, Einarmig 2 Sätze je 10 wdhs

mein rechter Arm ist kräftiger!

gesamt 60min.

Ich esse immer noch zu wenig, gebe mir Mühe! Den ich habe bemerkt, dass das Essen wirklich wichtig ist! Ich ass wirklich zu wenig!

Zitat von »dänu«

reihenfolge: kniebeugen, kreuzheben, liegestützen, unterer rücken, bauch ...

gruss
dänu

diese Woche ausnahmsweise anders, da Muskelkater vorhanden war wegen andere Sportarten gleichzeitig

heute, 25.10 - mein 2ter Tag

Beine, Bauch, unterer Rücken

Rückenstrecken 2 Sätze je 40 wdhs
Good Morning Rücken 2 Sätze je 10 wdhs
Kniebeuge mit Langhantel 2 Sätze je 10 wdhs
Kreuzheben mit Langhantel 2 Sätze je 10 wdhs
Kreuzheben mit Langhantel 1 Satz je 7 wdhs und 1 Satz je 8 wdhs
Kniebeuge mit Langhantel 2 Sätze je 10
Good Morning Rücken 2 Sätze je 10
Crunch auf dem Balance-Ball 3 Sätze bis zum Schmerz und mehr
Liegestütz 3 Sätze bis zum Schmerz und mehr

gesamt: 60 min.

die Langhantel @home genügt nicht! deshalb ab heute Kurzhantel und Ball Balance! für die Kurzhantel habe ich noch weitere div. Zusatzgewichten von 50 Kilo

jetzt fällt mir ein, die Berechnung für den Kalorienverbrauch täglich, richtet sich sicher für Männer, daher esse ich weniger, den 2.200 sind mir einfach zuviel

das tolle Buch 'Massive Muskeln in 42 Tagen' ist eingetroffen!

statt heute @home mit der DVD das bodypump zu machen, habe ich mich entschieden gleich mit dem buch loszulegen!

zu meinem Ernährungsplan:
mein täglicher Kalorienverbrauch 50 Kilo x 44 gleich 2'200 Kalorien. Bei trainingstagen plus 300 Kalorien! Muss sagen, heute mit trainingstag habe ich bisher nur 1700 Kalorien genommen - damals knapp 1000 kal. und keine kh!!

die ersten 2 Wochen gilt drei-tage split-training, mo-mi-fr

daher heute Oberarme, Unterarme und Trapez

Flachbank-Dip 3 sätze je 8 wdhs
Stirndrücken mit der langhantel 3 sätze je 8 wdhs
Langhantel-Curl 3 sätze je 8 wdhs
Curl mit Gewichtsscheibe 3 sätze je 10 wdhs

und da ich noch nicht ganz ausgerüstet bin zu hause, alle noch einmal durchtrainiert

am schluss noch eine 3 minütige Übung für den bauch, das ich so mag

laut buch sind 11 bis 12 Übungen ausreichend, pro Übung 15 sek. lang (10 sek. auf und 5 sek. ab) - für mich persönlich zu heavy, den die gewichte müssen schwer sein. das wisst ihr ja sowieso - zwischen 45-60 min. - alles was zeitlich drüber ist, ist zuviel. ich habe länger als eine stunde gebraucht, dafür pro Übung 3 sätze.ist doch gut habe unglaublich schwere arme!! eine stunde lang nur auf die arme zu trainieren, ist ganz schön heavy!!!

ich freue mich auf das nächste Training sprich 2. Tag

Zitat von »Pädä«

Klingt ganz interessant, du kannst ja dann bescheid geben wie es so ist.

mache ich sehr gerne

Zitat von »masterbodydave«

15 kg Muskelmasse in 42 Tagen
Im Jahr baut man mit guter Ernährung und Training ca 2-3 Kg reine Muskelmasse auf.Ein Anfänger ein bisschen mehr und ein sehr Fortgeschrittener muss froh sein wenn er 0.5-1Kg aufbaut. Alles andere ist Fett und Wasser. Ich denke das Buch ist für ganz Großen Kerle gedacht ( die auch mit Pharmaka nachhelfen ). Aber sicher Interessant es zu Lesen. Das Buch gibt es schon mehr als 15 Jahren und hatte es auch schon in der Hand aber hab es nie gekauft......aus dem Grund: 15 kg Muskelmasse in 42 Tagen


Gruss
Masterbodydave

hehe, das leben ist spannend - für mich ist im Moment jedes buch, das mich anspricht, sehr lehrreich obs dann funzt was da behauptet wird, sehe ich dann. an muskelnaufbau ist bei mir noch viel zu machen

habe letzte Woche zusätzlich auch noch dieses Buch bestellt:

http://www.buch.ch/shop/bch_start_starts…&jumpId=6734570

Dänu
1 Ei als Proteinquelle am Mittag während den Arbeitstagen krieg ich runter

Proteine esse ich abends immer
danke Dänu

kartoffeln statt reis am abend spät nach dem Training genügt?
ich esse vor dem Training hauptsächlich im Moment nur reis