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Danke für euer Feedback Jungs. Ich werde ein bisschen experimentieren mit den KHs und dem Fett.

@Würfel: Also ich betrachte mich selbst primär als mesomorph, nicht ektomorph. Wie du siehst, nehme ich ja schon deutlich an Gewicht zu.

mfG acdcguy

Citation de "Villani"

4 kg in 4 Wochen haben klar mit einem Kalorienplus zu tun, von einem Defizit kann man da nicht sprechen. Mit einem Kaloriendefizit kann man auch keine Muskeln aufbauen. Maximal erhalten und dabei Fett verbrennen. Man wird leichter, und sicher nicht schwerer.

3100 Kalorien sind imho gerade auf deine Körper grösse doch einiges (Ich esse zur Zeit im Aufbau ebenfalls 3100 Kalorien am Tag, bin aber 181cm und 87-88kg). Ich persönlich würde nicht zuviel Fett in Kombination mit vielen Carbs essen, das bevorteilt das ansetzen von Fett am Körper. Ich selber nehm täglich ca. 200gr Protein 450gr Carbs und ca. 50gr Fett zu mir. So wie du schreibst wirst du wohl deutlich über 100gr Fett am Tag zu dir nehmen. Würde ich aufpassen wenn ich dur wäre.

Danke für deine Antwort. Kein Muskelaufbau bei einem Defizit ist klar. Es ist eben so, dass einige Kalorienrechner mir sogar Werte von 3100 Kalorien Gesamtumsatz ausrechnen (also das Plus für den Aufbau noch nicht eingerechnet) und die meisten anderen berechnen mir ca. 2800 Kalorien Gesamtbedarf. Interessant, dass du auch mit 3100 Kalorien fährst, da du deutlich grösser und schwerer bist als ich. Eventuell muss ich hier ein bisschen runterschrauben.

Jo, werde beim Fett drauf achten. Die Quellen sind bei mir gut, aber die Menge macht es aus, I know.

mfG acdcguy

sodele ich gebe einmal ein kurzes Feedback nach einem Monat Training:

Körper allgemein
Ich habe in den vergangenen 4 Wochen rund 4 kg auf der Waage zugenommen. Mittlerweile wiege ich gute 72 kg bei 174 cm. Eigentlich bin ich ja nicht in einer Defi-Phase, aber ich finde diese Zunahme doch etwas stark. Fett habe ich zwar nicht gross angesammelt, Muskeln sind meines Erachtens zum Teil ein kleines bisschen gewachsen, aber sicher nicht um 4 kg. Daher glaube ich vor allem an Wassereinlagerungen. Frage: Können solche Zunahmen auch bei einem Kaloriendefizit möglich sein oder ist das ein deutliches Indiz für eine positive Energiebilanz?

Ernährung
Vor 4 Wochen noch ass ich wahrscheinlich ca. 2500 Kalorien am Tag, heute arbeite ich mit 3100. An diese Menge habe ich mich jetzt gewöhnt, das Essen fällt mir vor allem mit Hilfe von Ölen und Nüssen (viele Kalorien) einfacher. Prinzipiell esse ich fokussiert komplexe KHs bis und mit Mittagessen, am Nachmittag erhöhe ich dann langsam das Fett und am Abend verschiebt sich das Verhältnis deutlich zugunsten von Fett. Allerdings habe ich in letzter Zeit oft gelesen, dass die Fette auch in einer Aufbauphase beschränkt werden und nur rund 10% der Kalorien ausmachen sollen. Bei mir sind es gegen die 20% Fett (KHs rund 60%, Protein 20%).

Training
Ich habe mich wieder gut an die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen gewöhnt und konnte die Gewichte überall steigern. Am Anfang ist das natürlich keine enorme Leistung, aber es zeigt immerhin, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Ich werde in Kürze den Trainingsplan umstellen auf einen 2er-Split. Ich werde ihn dann hier posten. Das Cardio ist leider doch etwas kurz gekommen, den Leistungsabfall spüre ich deutlich. Nun mehr trainiere ich deshalb wie folgt:
3-4x pro Woche Krafttraining
2-3x pro Woche Cardio (wobei 2x kurze Einheiten à ca. 30 Minuten und 1x längere Einheit à 60 Minuten)

Erholung
Ich schlafe zwischen 7 und 8 Stunden. Stress habe ich im Moment eigentlich nicht. Die Erholung ist daher in Ordnung.

mfG acdcguy

Haha danke, die schwarzen Möbel sind übrigens grosse Musikboxen.

mfG acdcguy

mein neues Dips-Gerät, da Stühle keinen optimalen Griff erlauben

mfG acdcguy

Danke danke, ganz ehrlich: Ich habe heute seit 1.5 Jahren zum ersten Mal wieder die Waden im Krafttraining trainiert. Der grösste Teil der Muskelentwicklung muss vom Ausdauersport kommen.

mfG acdcguy

@dänu: Ich bin leider kein Fan von Tattoos.

mfG acdcguy

Hier mal kurz zwei Bilder von meinen Waden, vor und nach dem Training.

mfG acdcguy