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dänu

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19

Sonntag, 27. April 2014, 12:11

auch schon probiert?



gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

dänu

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18

Sonntag, 27. April 2014, 11:41

auch eine gute übung für technik, feeling ... hackenschmidt ... ;)

gruss
dänu
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dänu

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17

Sonntag, 27. April 2014, 11:38

@acdc

dehnst du auch zwischendurch?

hast du noch spez. einschränkungen mit deinem passiven bewegungsapparat?

den plan sehe ich für beginner, wiedereinsteiger ...

die reihenfolge wurde so gewählt - ich habe den plan mit div. probandInnen getestet - da viele bereits sich bei den beinübungen so verausgaben, dass die fortsetzung ineffektiv ist.
oder dass zu beginn die beinübungen nur sehr moderat ausgeführt wurden, damit der rest des workouts noch absolviert werden kann.
mann also zu ende des tp mit dein beinen nochmals vollgas geben.

aber wie immer, die reihenfolge kann, sollte nat. individuell gewählt werden.

gruss
dänu
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bluecube

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16

Sonntag, 27. April 2014, 10:58

bin auch immer noch am Technik trainieren für die Kniebeugen ^^ dauert seine Zeit bis die Beweglichkeit im Gesäss optimal vorhanden ist. Am Anfang halt nicht zu weit nach unten gehen. Oftmals sind ja auch die Sehnen noch etwas verkürzt. Gerade bei Büromenschen :rolleyes:

Frontkniebeugen sind ideal gerade wenn die Beweglichkeit nicht so gut ist. Habe jedoch wie du auch Mühe mit der Schulterauflage.

Es gibt noch eine weitere Möglichkeit gerade um ins Kniebeugen "einzusteigen" oder an der Beweglichkeit zu arbeiten. -> du kannst eine Kurzhantel in beide Hände nehmen und ca. auf Brust/Schulterhöhe halten (so das es bequem zu halten ist) und so Frontkniebeugen machen - kannst dabei auch ruhig etwas breitbeiniger stehen. Dann einfach schauen das der Rücken / die Haltung wirklich schön sauber gerade bleibt - ein Spiegel ist auch ideal am Anfang um sich selber zu sehen. Ich finde diese Übung super da man sie auch als Anfänger relativ gut ausführen kann und der untere Rücken nicht überbelastet wird. :45

acdcguyforever

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15

Sonntag, 27. April 2014, 09:51

was ist denn das "problem" bei den kniebeugen?

Es gibt zwei Probleme:
a) Habe ich genetisch bedingt eine Veranlagung zu X-Beinen, was bei den Kniebeugen dazu führt, dass meine Knie nach Innen tendieren.
b) Ich bin nicht sehr beweglich. Wenn ich in die Hocke gehe, knickt mein Rücken nach vorne ein, sodass die Belastung auf dem unteren Rücken zu stark wird.

Die Frontkniebeugen gehen zwar (gerade bei Punkt b) viel einfacher, aber dabei rutscht mir die Hantel ständig auf der Schulter umher, vor allem weil ich verhältnismässig stark schwitze bei sportlicher Betätigung.

Übrigens gut, dass du gefragt hast. Aus welchem Grund hast du in deinem Plan die Kniebeugen mitten in das Training gepflanzt? :D

mfG acdcguy

dänu

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14

Sonntag, 27. April 2014, 09:28

eh jo, mein vorschlag sogar ... :44

was ist denn das "problem" bei den kniebeugen?

gruss
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acdcguyforever

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13

Samstag, 26. April 2014, 22:51

grund dieser reihenfolge?

Das ist dein Originalplan, ergänzt durch eine Bauchübung am Schluss.

einfacher grundübungsplan - aufgeteilt in 2 tage, trainingseinheiten

mfG acdcguy

dänu

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12

Samstag, 26. April 2014, 22:12

grund dieser reihenfolge?

gruss
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acdcguyforever

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11

Samstag, 26. April 2014, 22:06

heute erstes seriöses Krafttraining seit sehr langer Zeit:

10 Minuten Warm Up

jeweils 3 Sätze à 15 - 20 Wiederholungen
- Bankdrücken lh
- lh-Rudern
- Frontdrücken stehend mit SZ-Stange
- Kniebeugen front und back
- Beincurl / Beinstrecker
- french press liegend mit SZ-Stange
- Crunches

Dauer: 70 Minuten (ich habe mir viel Zeit gelassen)

10 Minuten Cool Down und Dehnen

Fazit: Ich bin sachte vorgegangen um die Muskeln wieder an die Belastung zu gewöhnen. Bis auf die Kniebeugen sind alle Übungen gut gegangen. Ich werde die Kniebeugen mit Ausfallschritten und Aufsteigen ersetzen. Ich fühle mich einfach nicht wohl bei der Übung.

mfG acdcguy

acdcguyforever

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10

Samstag, 26. April 2014, 16:13

Mein Equipment:
yeah, scheint als hättest du alles was man braucht! nice... :thumbup:
hast du das zu hause im keller oder wie?

Ja bei mir im Keller. Zum Glück hat es genügend Platz. :D

mfG acdcguy

VidaLoca57

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Samstag, 26. April 2014, 15:29

Mein Equipment:
yeah, scheint als hättest du alles was man braucht! nice... :thumbup:
hast du das zu hause im keller oder wie?
No Pain No Gain - After Rain Comes Sunshine

acdcguyforever

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8

Samstag, 26. April 2014, 13:08

Mein Equipment:
»acdcguyforever« hat folgende Dateien angehängt:

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7

Samstag, 26. April 2014, 11:19

Danke akasha. :)

mfG acdcguy

akasha

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6

Samstag, 26. April 2014, 09:24

ich wünsche dir ebenfalls viel Erfolg & Ausdauer/Kraft :37 :36
Sport ist Leben..

acdcguyforever

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5

Samstag, 26. April 2014, 08:29

Danke Jungs!

@ vättu: 15 km schaffe ich noch nicht in einer Stunde. Bisheriger Rekord sind 13,8 km in 60 Minuten (aktuell bin ich bei knapp 13 km). Aber 15 km sind erstrebenswert. :)

mfG acdcguy

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4

Samstag, 26. April 2014, 06:15

ich wünsche dir viel erfolg und spass bei deinem weg die ziele zu erreichen.

max. 15km bei 45-60 minuten training ist für mich persönlich schon ein wahnsinns-ziel. chapeau. ich kann auch eine stunde laufen, aber dann bin ich ca. zwischen 8-10 km/h - je nach gelände.

LG
vättu

cyclon

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3

Samstag, 26. April 2014, 00:25

Viele sportliche Erfolge auch von mir!

dänu

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2

Freitag, 25. April 2014, 21:56

:41

viel erfolg und spass! :38 :37

wir sind gespannt! ;)

gruss
dänu
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acdcguyforever

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1

Freitag, 25. April 2014, 21:50

acdc's Log

Sodele, mein neuer Trainingslog ist hiermit eröffnet.

Zum Einstieg schreibe ich meine aktuelle Situation auf:

Persönliche Daten
Alter: 22
Grösse: 174 cm
Gewicht: 69 kg
medizinische Probleme: soweit keine

Cardio
Meine Ausdauer ist auf einem ziemlich guten Stand. Ich bin zwar noch nicht ganz in Höchstform, aber seit Februar trainiere ich diszipliniert dreimal pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten. Bisher bin ich eher monoton mit gleichem Tempo gelaufen. Ich möchte jetzt etwas Variation einbringen und zum Beispiel Intervalltrainings, kurze Sprints oder Ähnliches einführen. Wettkampfambitionen habe ich bisher noch keine, mein Ziel ist ab Spätsommer / Herbst die Steigerung der Laufstrecke auf einen Halbmarathon (rund 21 km). Bis dann bleibe ich bei 45 - 60 Minuten Training und max. 15 km Laufstrecke.

Krafttraining
Ich habe eine sehr lange Pause im Krafttraining hinter mir und muss wieder langsam und bei den Basics beginnen. Der Gesundheitsgedanke ist stark in den Vordergrund gerückt. Ich habe heute zudem viel mehr Geduld beim Muskelaufbau als zuvor. Dieser ist hier auch das Ziel. Allerdings habe ich im Kraftsport gar keine Ambitionen auf Wettkämpfe. Meine Ziele sind a) Kraftgewinnung für den Alltag b) Gesundheitsförderung c) nachhaltiger Aufbau der Muskulatur.

Ernährung
Energie Grundbedarf: ca. 1750 kcal
Energie Gesamtbedarf: ca. 2500 kcal
angestrebte tägliche Kalorienzufuhr: 2800 kcal
Mahlzeiten: 6 pro Tag (wobei 3 Hauptmahlzeiten)
Proteinzufuhr: 2g pro kg Körpergewicht (aktuell rund 140g)

- rund 3 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag in Form von Tee und Wasser
- mindestens zweimal pro Tag Gemüse und Früchte
- mindestens ein Tag ohne Fleisch pro Woche
- mindestens einmal Fisch zur Hauptmahlzeit pro Woche
- selten Softdrinks / Alkohol (einmal alle 10 Tage)

Supps
Ich versuche mit möglichst wenigen Supps auszukommen. Aktuell:
- Sponsers Whey 94 (nach Bedarf, max. zweimal täglich)
- Actilife Fischöl (3 - 4 Kapseln pro Tag)
- Magnesium (nur nach dem Training)
- Grüntee (nur vor dem Training)

mfG acdcguy

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