Willkommen bei Fitnessfood.com - im Forum von Fitnessfood®

doch noch einen alten, kaum geführten trainingslog gefunden...
werde hier meine aktuellen trainings posten und über meine form berichten... ggf. auch mit bildern wenn interesse daran besteht.

aktuell bereite ich mich auf die nächsten IFBB/SBFV Wettkämpfe Battle of Champions und Swiss Classic vor.
am dienstag, 03.01.2017 wog ich knapp 86,5kg bei einem KF-Anteil (mit Caliper gemessen) von 10.49%. diesen versuche ich nun von woche zu woche zu senken. ich strebe einen kf-anteil von knapp 5% an, wenn möglich gar etwas tiefer natürlich.
da ich die letzten 2 wochen kaum trainiert, viel gegessen und geraucht habe ging ich die ersten trainings nicht ans limit- gut ich ging ans limit aber merkte schnell, dass dies nicht verheben wird. kreislauf schnell im arsch und übelkeit trat auf.. hoffentlich gehts ab der kommenden woche schnell bergauf und ich kann an gewohnte leistungen anknüpfen.

werde einen 4er split fahren, welchen ich nun 2-3 jahre so fahre und zufrieden bin damit. somit bleibt zeit für 2x cardio und abs in der woche und einen völligen restday.
so das wars für den anfang. weitere updates und logs folgen.

gruss vida

heute Brust & Bizeps

zuerst einmal mit einem theraband die schultern auf Temperatur gebracht.

start Incline Benchpress
warm up 50kg LH 12wdh
warm up 60kg LH 12wdh
warm up 22,5 kg KH 15wdh
erster arbeitssatz 40kg KH, 12wdh
zweiter arbeitssatz 42,4kg KH, 10wdh
dritter arbeitssatz 45kgKH, 7wdh

Incline Fly
3 sätze a 30kg KH, 11,8,7 wdh

Decline Benchpress (auf dem Bild ersichtlich)index.php?page=Attachment&attachmentID=987
erster satz 30kg pro seite, 11 wdh
zweiter satz 35kg pro seite, 9wdh
dritter satz 40kg pro seite, 7wdh

Incline Benchpress (Hammer Strenght)
3 sätze, a 30kg pro seite, 10,8,6 wdh

im anschluss 3 sätze liegestütze jeweils bis zum muskelversagen, danach noch 1 satz dips

Bizeps Hammercurls
1 hardcore reduktionssatz, von 25kg runter bis auf 2,5kg; 25kg 6wdh, 22,5kg 5wdh, 20kg 5wdh, 17,5kg 15wdh, 15kg 5wdh, 12,5kg wdh, 10kg 6wdh, 7,5kg 5wdh, 5kg 8wdh, 2,5kg bis zum muselversagen

zum schluss einen 21er satz curls mit einer fixen LH a 25kg

dauer ca. 70min ohne warm up

gestern Leg & Schultern

start mit Squats
40kg warm up, 12wdh
60kg warm up, 10wdh
80kg warm up, 10wdh
100kg erster arbeitssatz 10wdh
120kg zweiter arbeitssatz 8wdh
130kg dritter arbeitssatz 4wdh (mit Gürtel), dabei leider nicht mehr ganz tief gebeugt
140 kg letzter arbeitssatz 2 wdh, ebenfalls nicht mehr ganz tief gebeugt, im Anschluss an die 2whd war redutkionssatz angesagt, 100kg 6wdh, 60kg 4wdh und zuletzt nur noch mit der Stange 4 langsame wdh.

Beinpresse, man sitzt so im sitz dass bei der ausführung leicht nach oben gedrückt wird und nicht geradeaus, dazu beine relativ weit oben auf der platte platziert um gut mit der Ferse drücken zu können für den beinbizeps
250kg im ersten satz
290kg im zweiten satz
330kg im dritten satz

Beinbeuger , stehend, einzeln ausgeführt
erster satz 20kg, je 15wdh
zweiter satz 25kg, je 11 wdh
dritter satz 30kg, je 8wdh;

Beinstrecker, einzeln ausgeführt
erstrer satz 30kg, links 10 saubere und 2 nicht mehr ganz gestreckte wdh; rechts 12 saubere wdh
zweiter satz 35 kg, links 8 saubere und 2 relativ unsaubere wdh; rechts 10 wdh, alle relativ sauber
dritter satz 40kg, links 5 saubere und 2wdh mit unterstützung des rechten beines, rechts 6 saubere und eine unsaubere wdh
fazit, hier macht das linke bein langsam schlapp und es macht sich bemerkbar, dass die power und ausdauer im rechten bein grösser ist

Wadenheben, stehend an einem gerät, nicht an der multipresse
gewicht weiss ich hier gar nicht mehr, macht ja auch nichts zur sache
5 sätze a 12wdh

Adduktoren / Abduktoren im Supersatz
3 sätze bei gleichbleibendem gewicht, mit 12,10,8 wdh

Schultern, warm up mit einem Theraband

Seitheben
4sätze mit 10 kg, 12,10,10,8 wdh

zum auspowern nochmals einwenig mit dem Theraband

dauer knapp 80min ohne warm up und auspowern

wie ich sehe, sind einige Log's im umlauf... somit habe ich mich entschieden auch meinen eigenen Log zu starten...

da heute "nur" langweiliges Cardio angesagt war und dazu 4 sätze Bauch, gibt's beim ersten eintrag nicht viel zu lesen werde aber ansonsten mehr zum training schreiben, Übungen, sätze, gewicht usw!

dann bis morgen