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Training, am 19.08.2015



DEADLIFT SEMI-SUMO, ohne alles

6 x 20 kg

5 x 70 kg

4 x 120 kg

3 x 170 kg

2 x 220 kg



DEADLIFT KLASSISCH SPEED, ohne alles

1 Aufwärmsatz mit 170 kg, dann

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg



MILITARY PRESS, leicht

3 x 9 REPS



RUDERN VORGEBEUGT SZ, leicht

3 x 9 REPS



BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm

6 x 50 kg

6 x 60 kg

6 x 100 kg

6 x 130 kg

4 x 150 kg

2 x 160 kg



Fazit: die rechte Schulter zwickt immer, wenn ich mehrere

Sätze mit gleichbleibenden Gewicht gemacht habe,

so auch von den letzten 2 Wochen mit 130 und 140 kg...

Diese Woche deswegen mit aufsteigendem Gewicht, das

ging ganz gut. Habe immer wieder 5 x 5 oder 4 x 4 mit

gleichem Gewicht versucht, aber die Schultern reklamierten

immer! Seit 2006 muss ich immer kucken was ich auf der

Bank mache, manche Sachen vertrage ich halt nicht so gut.



Semi-Sumo habe ich mich um 10 kg in 4 Wochen gesteigert,

also von 215 kg x 1 auf ~ 225 kg x 1, aber der Satz war slow-mo,

fühlte sich völlig unnatürlich an und machte null Spass.

Bin ernsthaft am Überlegen Sumo ganz hinzuschmeissen.

Ich investiere viel Zeit und Energie, sehe aber den Nutzen nicht.

Mache mir weiter meine Gedanken diesbezüglich.

.....



Training, am 22.08.2015



SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg

6 x 20 kg

6 x 60 kg

6 x 140 kg

6 x 180 kg

3 x 200 kg

3 x 200 kg



MILITARY PRESS, leicht

2 x 9 REPS



SEITHEBEN VORGEBEUGT KH

1 x 12 REPS



BENCH PRESS SPEED, Griff 75 cm

1 Aufwärmsatz mit 60 kg, dann

3 x 115 kg

3 x 115 kg

3 x 115 kg

3 x 115 kg

3 x 115 kg

3 x 115 kg

3 x 115 kg

3 x 115 kg



LATZIEHEN KABEL OG

3 x 8 - 9 REPS



Fazit: nur 2 Trainings in 7 Tagen, nur 1 mal Beuge,

das reicht natürlich nicht. Beuge fühlt sich schwer

an, wenn nur 1 x pro Woche. Werde jetzt wieder

Zeit für 3 x pro Woche finden, dann läufts wieder.

Training, am 15.08.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ, leicht
2 x 9 REPS

Fazit: seit ich Sumo gestartet habe fühlen sich die Beine schwach an.
Darum blieb ich auch bei nur 200 kg. Aber die 200 fühlten sich von Satz
zu Satz besser an.
Ich gehe davon aus, dass es nur eine Phase ist, bis ich mich ans sumo
adaptiert habe... Es werden nämlich schon Muskelbereiche belastet,
die ich bis jetzt so eben nicht trainierte.

Training, am 13.08.2015

DEADLIFT KLASSISCH, ohne alles
7 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
3 x 251 kg (video)
2 x 261 kg (Gurt, Zughilfen, video)

SEMI-SUMO DEADLIFT SPEED
3 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg (video)
3 x 150 kg
3 x 150 kg

http://www.youtube.com/watch?v=0ZATZMi58pY

MILITARY PRESS, sehr leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
10 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Fazit: so langsam bekomme ich das Gefühl für SEMI-SUMO DL,
aber da ich bestimmte Muskelgruppen nie trainiert habe wird es
wohl 9 - 12 Monate dauern, bis was vorzeigbares rauskommt.
Heute war es wieder 34°C heiss und ich hatte feuchte Hände.

Training, am 07.08.2015

DEADLIFT Aufwärmen
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg

DEADLIFT KLASSISCH SPEED, ohne Gurt
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten
2 x 190 kg + lila mini band von unten

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW
8 x 20 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Fazit: alles gemütlich

.....

Training, am 09.08.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
7 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 200 kg
1 x 222,5 kg

DEADLIFT SEMI-SUMO warm up
6 x 70 kg
6 x 120 kg

DEADLIFT SEMI-SUMO SPEED
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg
2 x 152,5 kg

BENCH PRESS warm up
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 74 cm
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten
3 x 110 kg + lila mini band von unten

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 8 - 10 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
3 x 8 - 10 REPS

Fazit: Beinkraft war solala, wollte eigentlich 3 x 222,5
ohne Kniebandagen machen, der Rest ging ganz okay.

​Training am 04.08.2015



SQUATS RAW, ohne alles

6 x 20 kg

6 x 70 kg

6 x 120 kg

6 x 170 kg



FLOOR PRESS KURZANTELN

8 REPS à 2 x 20 kg

8 REPS à 2 x 40 kg

8 REPS à 2 x 50 kg



LATZIEHEN KABEL OG

2 x 10 REPS



SEMI-SUMO DEADLIFT SPEED, ohne alles

2 Aufwärmsätze mit 70 kg + 120 kg, dann

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg



Fazit: passt.

Danke dänu.

Training, am 01.08.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 210 kg

DEADLIFT KLASSISCH, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 210 kg
3 x 240 kg

MILITARY PRESS, leicht
1 x 15 REPS

BENCH PRESS RAW
8 x 20 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 140 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 10 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
1 x 9 REPS

Fazit: hatte für alles nur 1 h, 15 min Zeit,
was für meine Verhältnisse sehr wenig ist.
Neben Zeitmangel habe ich im Moment ja
auch noch ein Motivationstief. Drum bin ich
noch unregelmässiger im Gym als sonst.
Mal sehen ob ich mir neue Ziele setzen kann
& will, zur Zeit sind keine Wettkämpfe geplant.

Training, am 27.07.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 202,5 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 202,5 kg
2 x 222,5 kg

MILITARY PRESS, leicht
1 x 20 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
8 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 150 kg
6 x 180 kg & xl band assist

LATZIEHEN KABEL OG
1 x 20 kg

Training, am 24.07.2015

DEADLIFT KLASSISCH + SUMO
4 + 4 x 4 leicht

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 210 kg

BENCH PRESS SPEED, Stopp unten / oben
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 9 - 10 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 8 - 9 REPS

Fazit: Bank und Beuge haben sich gut angefühlt.
Nach dem 3. Satz Bank mit 115 kg kommt so ein
neuer BB auf mich zu und fragt ob er den mit mir
Bank machen könnte. Ich erkläre, dass ich jede
Minute mit dem Gewicht nen Satz mache, und er
ist begeistert und will mitmachen.
Den 1. Satz macht er mit 12 oder 13 REPS, will
mich offensichtlich beeindrucken... Ich meinen
Satz explosiv mit 3 REPS. Er wieder > diesmal
aber nur noch 4 REPS mit hochwürgen... Ich
wieder 3 luftig explosve. Er 3 mit ach und krach!
Ich 3 luftig explosiv. Er nur noch 2 ohne ausstrecken.
Dann ging er sichtlich genervt zu den Kurzhanteln!!?
Ich machte dann noch die restlichen 5 Sätze, und
er kuckte aus der anderen Ecke mit Fragezeichen in
den Augen...
Wird daran liegen, dass er oben breiter als ich war
und nicht verstehen konnte, wieso ich nicht abkacke.

Training, am 22.07.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
7 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 210 kg
2 x 222,5 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, 74 cm
8 x 20 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 145 kg
3 x 150 kg
2 x 160 kg

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
3 x 8 - 9 REPS

Fazit: 3 x 222,5 kg Beuge ohne Kniebandagen
sollte kein Problem sein. Mach ich bald! Bank
hat sich alles mühsam angefühlt, Somit also
Beinkraft gut, Bank schlecht. Bleibe dran.

Training, am 18.07.2015

DEADLIFT RAW, Gurt ab 260 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 210 kg
3 x 250 kg (video)
3 x 260 kg (Zughilfen, Gurt, video)

BOX SQUATS, 26 cm Box
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg (video)
3 x 200 kg (Gurt, video)

Fazit: entsprechend dem Rumspielen der letzten Monate
ist auch die Kraft beim Kreuzheben: solide aber nicht top.
Heiss > schwitzige Hände, drum Zughilfen im 260-er Satz.

http://www.youtube.com/watch?v=QVFHJ1HU7bg

Mach ich dänu.

Training, am 17.07.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 130 kg
6 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
12 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 140 kg (video)
6 x 150 kg (1 board, video)
6 x 160 kg (2 boards, video)
5 x 170 kg (3 boards, video)

Fazit: Bank hinkt hinterher. Bleibe dran.

http://www.youtube.com/watch?v=FfhFIP3N_6U

Beinkraft prima, Rückenkraft solide, Bank hinkt hinterher. Mal sehe wie sich das entwickelt...

Training, am 15.07.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 220 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 200 kg
3 x 220 kg (video, rote Hose)

http://www.youtube.com/watch?v=tkVAtI_20ps

SUMO DEADLIFT, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg

Fazit: Beinkraft gut. Start mit SUMO Deadlift,
momentaner Kraftlevel ganz ohne sumotraining
sind ~ 1 x 215 kg. Werde jetzt über längere Zeit
dran bleiben und kucken ob ich mich wie erhofft
steigern kann. Mal sehe wie weit ich komme,
wenn ich mal über Monate oder Jahre dran bleibe?

Training, am 05.07.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 X 220 kg

DEADLIFT von 15 cm Blöcken, Gurt
3 x 270 kg
1 x 305 kg (270 kg + 35 kg Ketten)

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 130 kg
5 x 180 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

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Training, am 08.07.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
3 x 210 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 190 kg & xl band assist

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 12 - 15 REPS

Training, am 30.06.2015

SQUATS RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 130 kg
6 x 180 kg

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 9 REPS

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 74 cm
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg


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Training am 01.07.2015
(bei 34°C im Studio ohne Klimaanlage!)

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 130 kg
5 x 180 kg
5 x 210 kg (video)

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 220 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=K6xTn1_45m4


KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 73 cm
8 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 150 kg
3 x 155 kg
1,5 x 167,5 kg

SEITHEBEN VOGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

Fazit: war sehr heiss heute, konnte einfach nicht 100% pushen.

Training, am 24.06.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 205 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 205 kg
2 x 225 kg (1. ok, 2. zu flach)
1 x 235 kg (zu flach)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 9 REPS

LATZIEHEN OG KABEL
2 x 12 REPS

LATZIEHEN UG KABEL
1 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 160 kg
3 x 190 kg & XL Band assist
1 x 210 kg & XL Band assist
2 x 220 kg & XL Band assist (Helfer berührte unerwünschterweise die Stange)
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg

Fazit: der linke Arm kann wieder normal belastet werden. Gut so.

.....

Training, am 25.06.2015

DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 100 kg
5 x 150 kg
4 x 190 kg
4 x 230 kg
4 x 252,5 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 210 kg (175 kg + 35 kg Ketten)

Fazit: gewöhne mich langsam an schwerere Lasten. Läuft doch gut.

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=EC350NEWqw4

Training, am 21.06.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 200 kg (video)
3 x 220 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=iBPKcdHV_sc


MILITARY PRESS, leicht
1 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
1 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL OG + UG
6 + 6 REPS
6 + 6 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 74 cm
6 x 60 kg, dann
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Fazit: nach langer Zeit wieder etwas schwerer gebeugt.
War gut, auf jeden Fall mit Raum für stärker werden.