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Nach fast 6 Wochen ohne Sport (nur schwimmen und spazieren)
wieder mit dem Training begonnen. Inzwischen wurde unser Gym
umgebaut, hat neu 2 Bankdrückbänke und 3 Squat-racks! Cool!

Somit wurde heute gebeugt, ohne und mit reversen mini Bändern.

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
4 x 150 kg (video)
3 x 180 kg (video)
4 x 200 kg @ mini Bänder (video)
4 x 210 kg @ mini Bänder (video)

http://www.youtube.com/watch?v=H3eZPFEs6nI

LATZIEHEN Paralelgriff, neue Maschine
2 x 9 REPS

DRÜCKEN, neue Bankdrückmaschine
2 x 9 REPS

Fazit: das umgebaute Studio ist gut geworden,
sogar die neuen Maschinen fühlen sich gut an.
Wir haben neue 32 mm Stangen (statt 29 mm),
eine Herausforderung fürs Kreuzheben?!
Einige neue Scheiben gab es auch, vorwiegend
sind es aber 10-er und 15-er.
Insgesammt ist das neue Rack cool, kann nach
vielen Jahren endlich reverse Bänder benutzen.

Training, am 12.07.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
3 x 190 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
3 x 240 kg

MILITARY PRESS, sehr leicht / durchbewegen
2 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 20 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
3 x 130 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
1 x 9 REPS

Fazit: Kraft beim beugen sowie Heben kommt zurück,
auf der Bank bin ich aber weiterhin schwach wie Oma.

Training, am 09.07.2016

SQUATS RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg

SQUATS RAW, kein Gurt, Ketten
4 x 175 kg (140 + 35 kg Ketten)
4 x 195 kg (160 + 35 kg Ketten)
4 x 205 kg (170 + 35 kg Ketten)

MILITARY PRESS, sehr leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
8 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
4 x 10 REPS

Nach langer Trainingspause wieder im Studio.
Bank trainierte ich seit 3 Monaten nicht mehr.
Training nach Lust und Laune, Wiedereinstieg.

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 170 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 230 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
2 x 140 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
4 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
1 x 12 REPS

Habe wieder angefangen zu trainieren,
aber eben nur nach Lust und Laune.

Training, am 06.06.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 220 kg

LATZIEHEN OG, Kabel
3 x 8 - 12 REPS

MILITARY PRESS, leicht
1 x 10 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 9 REPS

BICEPS KURLS KH
2 x 9 REPS

TRICEPS PUSHDOWN einarmig UG
1 x 12 REPS

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Training, am 09.06.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
4 x 190 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 240 kg

DEADLIFT RAW, leicht
5 x 2 - 3 REPS

Nachtrag: habe aus persönlichen Gründen seit 3 Wochen eine Auszeit.
Ohne Sport. Brauche die Pause,
um mir über die Ziele für die nächsten Jahre klar zu werden und einige
Grundsatzentscheidungen zu treffen. Werde zu nem späteren Zeitpunkt
weiteres dazu sagen.

Training, am 14.05.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 180 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
6 x 100 kg
5 x 150 kg
4 x 200 kg
3 x 250 kg

SQUATS RAW, leicht
4 x 2 - 4 REPS

Tag 15 nach dem Wettkampf.

Training, am 08.05.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
(letzte Wiederholung lang halten)

4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 180 kg
4 x 230 kg
4 x 240 kg

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

Fazit: Heben kein Problem, Beuge kraftlos,
da merke ich die 15 Tage Pause doch recht.

Tag 14 ohne Sport, fühle mich erholt.
Werde in den nächsten Tagen wieder
ne Hantel in die Hände nehmen und
langsam den Winterschlaf beenden.
Die Pause hat mir gut getan. Einzig
die Schultern merke ich noch etwas,
werde wohl noch nen Moment Pause
vom Bankdrücken machen.

Heute Wellnesstag.
Sprudelbad, lockeres schwimmen, relaxen.
Hanteltraining wurde keinesfalls vermisst.

Mist, eins vergessen:
Am 25.6. ist Deadlift Cup im Landshut,
habe eigentlich vor dort mitzumachen.

Habe mich entschlossen dem Körper etwas mehr Regeneration
zukommen zu lassen. Werde den Wettkampf Ende Mai ausfallen
lassen, habe ja noch genug andere Events im 2016 geplant:
° mitte September single Lift EM wdfpf (squat, bench, deadlift)
° mitte oktober WPC CH Meisterschaft Powerlifting RAW
° mitte November offene CH Meisterschaft Bank + Heben RAW
Zur Zeit will ich noch etwas pausieren mit dem Bench + Heben,
vermutlich mache ich am Sonntag easy Beugen + Nebenkram.

Danke dänu.
Nachtrag: habe jetzt seit vier Tagen Trainingspause,
bin immer noch müde und bleibe auch heute daheim.
Da ich jeden Monat einen Wettkampf habe gehe ich
erst zum Hanteltraining, wenn ich mich erholt fühle.

Wettkampf am 23.04.16 im Colombier / Neuchatel.
Für mich war dieser Wettkampf primär Qualifikation
für die internationalen Wettkämpfe:
was ich von vorne rein nicht wusste, ist dass man
in diesem Verband (SDFPF) die equiped Disziplinen
sehr stiefmütterlich behandelt, sprich die sind nur
dazu da um sich für die internationalen Wettkämpfe
zu qualifizieren...
Ich hatte gehofft, ich bekäme auch ne Medaile für
die equiped Kategorie, was nicht passierte.
Dazu war es so, dass die equiped Klasse nur aus
2 Athleten bestand, so war es beim Bankdrücken,
aber auch beim Kreuzheben. So passierte es auch,
dass man alle 3 Versuche während etwa 7 Minuten
absolvieren musste, was alles andere als easy war.


Da die equiped Klasse immer nach der RAW Klasse
stattfand machte ich grundsätzlich nur je 2 Lifts in
allen RAW Events.


Wettkampf bestand also aus 6 Events, die garnix
miteinander zu tun hatten. Ich selbst hatte lediglich
Beuge equiped nicht mitgemacht, den Rest schon.


Beuge RAW ging um 10.30 los, und die die mich kennen
wissen wie ich das hasse. Bin echt kein Frühaufsteher!
Dazu kommt, dass die Beinkraft im Gegensatz zu Bank-
oder Hebekraft zu wünschen übrig lies...


Nachdem ich 2 Tage viel gegessen und kaum aufs Klo
gegangen bin hatte ich beim wiegen 125,2 kg und war
somit wo ich auch hinwollte, Master 2 Klasse - 145 kg.
Da ich alleine in der - 145 kg Kategorie war bin ich auch
in jeder Disziplin automatisch Schweizermeister geworden



SQUATS RAW (Stulpen und Kniebandagen verboten):
1 x 222,5 kg ok > CH Rekord M2
1 x 230 kg xxx zu flach, Kopfsache


BENCH PRESS RAW:
1 x 150 kg ok
1 x 160 kg ok


BENCH PRESS EQUIPED:
(viel zu grosse alte Katana 52, wenig Support)
1 x 170 kg xxx, Fussbewegung
1 x 175 kg ok
1 x 190 kg xxx, nicht gepackt im Lockout


DEADLIFT RAW, Gurt nur beim 262,5 kg
1 x 245 kg ok
1 x 262,5 kg ok, CH Rekord M2


DEADLIFT EQUIPED, kein Gurt
(zu kleiner Anzug, hat mehr gestört als genürzt!
Konnte den Gurt nicht tragen, da ich sonst die
Hantel nicht berühren konnte, musste von zwei
kräftigen Powerliftinern angezogen werden)
1 x 252,5 kg ok
1 x 262,5 kg ok > WR equiped single Lift M2
1 x 270 kg xxx, unschön gezogen


Wie gesagt waren alle Bank equiped Versuche
innerhalb 8 Minunten absolvierte
und alle Deadlift equiped Versuche in 6 Minuten
bewältigt.
Da ich eine Diszipline nach der anderen hatte
konnte ich auch nix essen... Ich nahm also mal
ne Banane und mal ein Riegel über die 5 Stunden.
Dementsprechend war ich auch froh als das Ganze
zu Ende war. Und als ich mich grad entspannen
wollte wurde ich zum Doping Test aufgerufen!
Somit musste ich noch 1 Liter Wasser saufen und
dann unter Adleraugen eines Kampfrichters in ein
Plastikgefäss pinkeln.


Noch kurze Statistik, habe die Wettkampflimiten
für internationale Wettkämpfe locker erfüllt, also:


BEUGE RAW + 25 kg
BANK RAW + 25 kg
BANK EQUIPED + 25 kg
HEBEN RAW + 47,5 kg
HEBEN EQUIPED + 35 kg


.....


Beuge RAW zweithöchstes Gewicht des Tages,
Bank RAW dritthöchstes Gewicht des Tages
Deadlift RAW höchstes Gewicht des Tages


.....


Muss noch erwähnen, dass ich Bank nur 1 mal im
April trainierte, da Schulterprobleme.


Bank equiped geht mit engem Shirt deutlich mehr!
Heben equiped geht mit passendem Anzug auch mehr.
Bank würde ich gestern RAW 165 kg packen können im 3.,
Heben RAW würden 270 kg auch gehen im 3., Squats RAW
wären 227,5 kg gestern maximum, so war halt Tagesform.


,,,,,


Da ich jetzt weiss, wie unbeliebt / stiefmütterlich equiped
Disziplinen behandelt werden, werde ich nächstes mal nur
noch 1 Versuch als Quali machen, dafür aber je 3 Lifts raw.


Bin jetzt für EM im Amsterdam qualifiziert, möchte teilnehmen!
Video Zusammenschnitt:


http://www.youtube.com/watch?v=gdC2nxWgyAs

Training, am 18.04.2016

MILITARY PRESS SZ, leicht
2 x 8 - 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ, leicht
3 x 8 - 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm, teilweise mit Stopp
9 x 20 kg
6 x 60 kg
4 x 100 kg
3 x 130 kg
2 x 150 kg

BENCH PRESS EQUIPED, zu grosses 8 Jahre altes Katana 52 Shirt
1 x 150 kg (beinahe Brustkontakt, video)
1 x 170 kg (leichter Brustkontakt, video)

SQUATS RAW, teilweise mit Stopp unten
(kein Gurt, sehr tief)
6 x 110 kg
6 x 170 kg

http://www.youtube.com/watch?v=XTvnlM09E8c

Fazit: extra ein zu grosses Bankshirt angezogen,
damit kann ich im Wettkampf vermutlich 190 kg
drücken, eventuel sogar mehr. Für ein engeres
Shirt ist meine Kraft nach 22 Tagen Pause knapp
und ich hätte mühe 210 kg auszulocken.
Ich denke, dass 160 kg RAW und 190 kg equiped
trotz der Pause noch drin sind am Samstag.
Da ich ja 5 single Lift Events hintereinander habe
werde ich wohl bei den meisten Disziplinen
lediglich 2 Versuche machen, selbst so komme ich
auf 10 - 12 Versuche, davon 2 Disziplinen equiped.
Schultern sind im Moment relativ okay, jetzt erst
mal 4 Tage ganz ohne Sport um zu regenerieren.

P.S. habe seit 2 Tagen ne minimale Zerrung im linken
Beinbiceps, danke aber dass ich bis Samstag ok bin.

Training, am 16.04.2016

DEADLIFT RAW, kein Gurt,
letzte Wiederholung lange Halten
[3 cm erhöht stehend]
6 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 200 kg

DEADLIFT RAW, kein Gurt
jede Rep sehr lange halten!
[3 cm erhöht stehend]
1 x 240 kg
1 x 250 kg
4 x 160 kg

SCHULTERN durchbewegen / dehnen

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 10 - 12 REPS

Fazit: Betonung war aufm Griffkrafttraining.
Muss aber noch zugeben, dass ich früher,
als ich es noch regelmässig erhöht stehend
machte, besser darin war. 250 kg waren eher
schwer, da ungewöhnt langer ROM. Zufrieden.
Jetzt nur noch eine moderate Einheit bis zur
WDFPF single Lift Schweizermeisterschaft am
23. april und dann Regeneration. Werde wohl
mit dem Gewicht bei 125 - 126 kg bleiben, da
sind noch einige Rekorde zu holen, bevor ich
dann unter 125 kg gehe und mir die Rekorde
dort hole.

Training, am 15.04.2016

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 200 kg (video)
2 x 220 kg (video)
1 x 230 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=Y0m0xTU3AyI

SQUATS RAW, kein Gurt
4 x 190 kg
4 x 180 kg mit Stopp unten

Fazit: solide. zufrieden.

Danke mein Freund.


17 Tage ohne Bankdrücken. Es gibt neue Erkenntnisse:
Erstmal geht es mir klar besser. Stimmt schon, dass die
Schultern überlastet waren weil ich zu schnell zu viel
wollte, aber das ist nicht alles!!

Zu den Problemen führten mehrere Faktoren:
° zuviel zu schnell gewollt, mehr forciert als es gut war
° phasenweise zu wenig für die hintere Kette gemacht
° aufgrund früherer Probleme sind Schultern ein sensibler Punkt
° häufiges BAND ASSIST TRAINING mit L und XL BÄNDERN ?!!
.....
Und der letzte Punkt hat sich erst allmählich rauskristalisiert...

Im Februar und März machte ich in fast jeder Einheit nen Satz
oder zwei Band assist, und zwar mit L oder XL Band, welches
die Arme brutal imobilisiert und als man die Hantel runterlässt,
wird ein grosser unnatürlicher DRUCK auf die Schultern ausgeübt!

Vor allem, weil das Gewichte sind, die 30 oder mehr kg schwerer
als die sind, die man üblicherweise RAW macht...

Wenn man nie Schulterprobleme hatte und man nur SPORADISCH
mal nen Satz Band assist macht ist dies sicher kein Problem.

Als jemand mit sensiblen Schultern sollte man aber keinesfalls
ständig und mit SO STARKEN Bändern Band assist trainieren!!

Ich hatte am 20.03. nen RAW K3K Wettkampf und machte den
letzten Aufwärmer mit 150 kg, dann die Wettkampflifts mit
° 160 kg, ° 167,5 kg und ° 167,5 kg.
Und muss sagen, dass mir danach die Schultern nicht halb so
fest weh taten als eine Woche später, als ich noch nen Satz
mit 190 kg mit L Band machte...?

Vermutlich sind die Slingshoot Bänder weniger belastend?!
.....
Für mich steht erstmal fest, dass es ein Comeback auf der
Bank geben kann und wird, denke, dass ich mit etwas mehr
gesunden Menscheverstand und OHNE Band assist Training
wieder schmerzfrei drücken kann.
.....
Nachdem es mir klar besser geht und ich kluger vorgehen
kann und werde muss ich mir die Frage stellen, ob ich am
23.04.2016 doch nicht (nach 4 Woche ohne Banktraining)
wenigestens die Bankdrück-Qualifikation machen sollte.
150 kg sollte ich auf jedem Fall immer noch easy packen...
Auf jedem Fall blicke ich jetzt wieder etwas optimistischer
in die Zukunft.