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Training, am 10.04.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 120 kg
4 x 160 kg
3 x 200 kg

DEADLIFT mit Anzug (leider schon etwas zu klein...)
1 x 230 kg
1 x 260 kg (kein Gurt)
0 x 270 kg (mit Gurt komme ich nicht runter um die Hantel zu greiffen)

DEADLIFT RAW, oben lange Halten / Griffkraft
1 x 240 kg
1 x 260 kg
1 x 270 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=q_Nv-du57vo

RUDERN VORGEBEUGT
2 x 9 REPS

Schulter/Brust dehnen/durchbewegen

Fazit: mit Gurt kann ich Heben mit Anzug ganz vergessen,
muss wohl 1 Nummer grösser kaufen. Ohne traue ich mich
höchstens bis 270 kg, und selbst so ohne ist es sehr hart
die Hantel zu greiffen. Wird wohl keine PB am 23.4. equiped,
aber ich will mich je für EM qualifizieren, das ist locker drin.

Training, am 08.04.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
6 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 130 kg

SQUATS RAW mit 25 kg Ketten
4 x 195 kg (170 + 25 Ketten)
3 x 215 kg (190 + 25 Ketten)
1 x 235 kg (210 + 25 Ketten)
2 x 225 kg (200 + 25 Ketten)
4 x 200 kg (175 + 25 Ketten)

DEADLIFT RAW, lange halten oben / Griffkraft
4 x 70 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

Fazit: ich hasse Vormittagseinheiten.

Training, am 04.04.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 50 kg
5 x 100 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
1 x 255 kg

BICEPS KURLS KH
2 x 8 - 12 REPS

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 10 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL OG, einarmig
2 x 9 REPS

Training, am 01.04.2016

SQUATS RAW, sehr tief alle, Gurt ab 210 kg
5 x 20 kg
5 x 85 kg
5 x 135 kg
4 x 185 kg
2 x 215 kg
2 x 215 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
3 x 170 kg

Fazit: nach den vielen Sätzen mit 210 - 215 kg Beine erschöpft,
aber zufrieden. Jede Wiederholung war sehr tief und somit hart.

Die Entscheidung ne längere, unbestimmte Zeit aufs Bankdrücken zu verzichten
fühlt sich sehr gut an. Ich würde niemals bis zum 23.4. weiter trainieren können
ohne Schmerzmittel zu nehmen. Aber Schmerzmittel sind keine Option für mich!
Wenn es nicht ohne geht, dann eben garnicht!

Training, am 27.03.2014

MILITARY PRESS, leicht
3 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 73 cm
12 x 50 kg
9 x 90 kg
6 x 130 kg
3 x 150 kg
2 x 190 kg & L Band assist
5 x 150 kg on 1 Board
2 x 170 kg on 2 Boards
5 x 100 kg + mini band von unten
5 x 100 kg + mini band von unten
5 x 100 kg + mini band von unten
5 x 100 kg + mini band von unten

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
4 x 8 - 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 12 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 12 REPS

RUDERN VORGRBRUGT KH, Ellbow out
2 x 8 - 10 REPS

Fazit: Schultern wurden durch 7 Tage Pause vom
jeglichen OK Training entlastet. Fühlte mich wohl.
Beim Training leichte Schmerzen, am Abend dann
deutliche. Mein Körper sagt mir deutlich, dass ich
eine längere Pause vom Bankdrücken brauche...

Nach längerem überlegen bin ich zum Entschluss
gekommen tatsächlich und ab sofort
für MEHRERE Monate KEIN BANKDRÜCKEN mehr
zu machen, und dann entscheiden > wie weiter?

Mit dem Kopf durch die Wand war nie mein Ding.
Werde mich jetzt auf die anderen zwei HauptLifts
konzentrieren + nur Oberkörperübungen einbauen,
die mir nicht weh tun / schaden.
Somit werde ich wohl am single Lift Event WDFPF
am 23.04. nur Beuge RAW, Heben RAW + equiped
mitmachen. Alles andere bringt mir im Moment nix.

Danke sehr dänu.

War jeztz 6 Tage ohne Sport, bin regeneriert,
habe den versauten Wettkampf abgehackt.
Blick nach vorne > werde in 4 Wochen an der
WDFPF single Lift Schweizermeisterschaft in
ganzen 5 Disziplinen antretten:
° SQUATS RAW
° BENCHPRESS RAW
° BENCHPRESS equiped
° DEADLIFT RAW
° DEADLIFT equiped
Das Ziel ist es in erster Linie mich in jeder
dieser 5 Disziplinen für die EM zu qualifizieren.
Der eine oder andere Staatsrekord sollte auch
drin sein. Werde aber nicht in jeder Disziplin
3 Lifts sondern teilweise nur 2 Lifts machen.
Heute etwas den Griff im Heben umgestellt.

Training, am 26.03.2016

DEADLIFT RAW, Gurt ab 270 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
2 x 270 kg (video, Hantel + 15 cm)
1 x 290 kg (video, Hantel + 15 cm)

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 200 kg
2 x 220 kg (video, nicht am Limit)

http://www.youtube.com/watch?v=9c0rxKhDhZA

Fazit: Griff besser, muss weiter optimieren,
Beuge muss ich öfters mit 220 kg+ machen,
damit der Kopf im Wettkampf auch mitmacht.

Kurzbericht vom Wettkampf:
sclechte Tagesform kombiniert mit leichten Schulterproblemen und
Griffproblemen im Kreuzheben spiegelten sich im Resultat wieder.
KNIEBEUGEN RAW (nur Gurt, Stulpen und Bandagen verboten):
215 kg ok
225 kg ok
235 kg zu flach aber locker hoch. ungültig
Habe immer noch etwas Respekt bei hohen Gewichten so
ganz ohne Bandagen, da ich ja 2009 bei so nem Wettkampf
eine Verletzung hatte und ich im dritten den Kopf nicht frei
bekam.
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BANKDRÜCKEN RAW:
160 kg ok,
167,5 kg nicht geschaft
167,5 kg unschön gedrückt, 2 : 1 ungültig
Schulterprobleme + eher bescheidene Bankpower brachten
mir das schlechteste Bankresultat seit über 10 Jahren ein...
Dies hat der Motivation fürs Kreuzheben etwas geschadet.
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KREUZHEBEN RAW:
durch die Unterarmverletzung vor 2 Jahren hatte sich das
Problem mit dem Halten von grösseren Gewichten verstärkt.
Ich hatte im letzten Jahr mit der Position des Daumens
rumexperimentiert und verschiedenes ausprobiert. Leider
habe ich mich für die falsche entschieden, das Resultat war,
dass mir gestern der sonst gültig gezogene Versuch mit 265 kg
aus den Händen fiel bevor der KaRi das AB Signal gegeben hat.
Dies hatte mich weiter demotiviert, so dass ich den 3. Versuch
mit 265 nur angefasst, aber nicht ernsthaft dran gezogen habe.
255 kg ok
265 kg gezogen, aber die Hand ging auf. ungültig
265 kg nicht ernsthaft versucht. ungültig.
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Somit Total von sehr bescheidenen 640 kg
und einige neue Erkenntinisse:

° Beuge muss ich im Training öfters mit 230 - 235 kg
ohne Bandagen machen, damit der Kopf im Wettkampf
mitmacht!

° Daumenposition und Griff im Heben habe ich jetzt
glaub ich verstanden. Das Experiment der letzten Monate
ist gescheitert, aber ich weiss jetzt wie ich es halten muss.

° Übungen für den oberen Rücken & hintere Deltas häufiger,
dazu den Mittelweg zwischen zuviel und zuwenig Belastung
auf der Bank finden, dann sollte Bank wieder besser werden.

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Kategorie - 145 kg, Master 2 Klasse.
Habe mich (nach grosszügigem Frühstück im Hotel) gewogen
und hatte 125,2 kg. Somit die - 125 kg um 200 g verpasst.
Egal, alles war auch neuer Staatsrekord WDFPF Schweiz,
somit >
Beuge 225 kg Rekord M2
Bank 160 kg Rekord M2
Heben 255 kg Rekord M2
-----------------------
Total 640 kg Rekord M2
Habe ne hübsche Medaile mehr in meiner Sammlung und
vor allem einige WICHTIGE Erkenntnisse für die Zukunft.
Ich kann und muss es in 5 Wochen ja besser machen,
wenn der Single Lift Wettkampf ansteht:
CH Meisterschaft WDFPF.
Da wird jede Disziplin nur einzeln gewertet. Werde dort
vermutlich nur Beuge + Heben machen, damit die Schulter
etwas Entlastung bekommt.
Video werde ich wohl keins hochladen, da gibt es nichts -
was wirklich toll wäre - drauf. Das Video ist eher für mich,
damit ich es studieren kann und die gleichen Fehlen meiden.

"Abschlusstraining", am 15.03.2016

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 60 kg
5 x 130 kg
4 x 180 kg
4 x 190 kg
3 x 200 kg (Gurt)

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
4 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
1 x 12 REPS

MILITARY PRESS LH
1 x 9 REPS

ENGES BANKDRÜCKEN, Griff ~ 45 cm
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 110 kg

Fazit:
etwas moderater heute,
jetzt bis zum Sonntag null Sport.
Schulter zickt leicht rum.

Werde wohl beim wiegen erstmal
tief stappeln, hier sind die Opener:
SQUAT 215 kg,
BANK 155 kg,
HEBEN 255 kg.
Wenn die Tagesform solide ist kann
ich ja kurz vor dem Beginn erhöhen.

Training, am 13.03.2016

DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 85 kg
4 x 135 kg
4 x 185 kg
3 x 235 kg (video)
3 x 245 kg (video)

MILITARY PRESS, leicht
1 x 7 REPS
(hier abgebrochen, Schulter li. zickt rum)

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
7 x 60 kg
7 x 100 kg
7 x 140 kg (video)
4 x 170 kg on 8 cm Boards (video)
3 x 185 kg & L Band assist (video)

http://www.youtube.com/watch?v=LMoWeTKVHL4

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
4 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 9 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 15 REPS

Fazit: linke Schulter zickt weiter rum,
muss aber diese Woche durchhalten,
dann mach ich sicher 1 - 2 Wochen Pause
von allen Oberkörper-Belastungen!

Training, am 10.03.2016

SQUATS RAW, kein Gurt
7 x 40 kg
5 x 120 kg
3 x 170 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg (ab hier Gurt)
2 x 210 kg
2 x 210 kg (video)
2 x 210 kg (video)

MILITARY PRESS, moderat
3 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 9 REPS

BENCH PRESS, Griff 75 cm
10 x 60 kg
8 x 100 kg
2 x 140 kg wettkampfskonform
1 x 160 kg wettkampfskonform (video)
1 x 165 kg wettkampfskonform (video)
10 x 100 kg mit Stopp
8 x 120 kg mit Stopp

http://www.youtube.com/watch?v=xIMYL_ai1HM

Fazit:
die linke Schulter zickt ein wenig, muss aufpassen.
Beinkraft ist okay aber nicht herausragend.
Nur noch 2 Trainingseinheiten bis zum Wettkampf.
Die werden eher moderat. Die letzten 4 Tage dann
Pause und Erholung.

Training, am 07.03.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 101 kg
4 x 161 kg
4 x 201 kg
3 x 241 kg
1 x 261 kg (Gurt)

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 71 kg
5 x 121 kg
5 x 171 kg ass on grass
5 x 191 kg ass on grass

Fazit: Heben müde, darf nicht überforsieren so kurz vor dem Wettkampf,
Beuge - zwar noch mit leichten Muskelkater in den Beinen - locker & gut.

Training, am 05.03.2016

SQUATS RAW, Gurt ab 220 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 200 kg
1 x 220 kg
1 x 220 kg

MILITARY PRESS, Start vom Boden
3 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 80 kg
8 x 110 kg
1 x 150 kg mit Wettkampfkomandos
1 x 160 kg mit Wettkampfkomandos

BENCH PRESS SPEED, jede Minute 1 Satz
3 x 80 kg + blue mini Band von unten
3 x 80 kg + blue mini Band von unten
3 x 90 kg + blue mini Band von unten
3 x 90 kg + blue mini Band von unten
3 x 100 kg + blue mini Band von unten
3 x 100 kg + blue mini Band von unten

Fazit: müde vom Nachtdienst und ohne Highlights.

Danke.
​Habe nen Zahn weniger, habe es recht gut überstanden.
Freitag oder Samstag werde ich sicher wieder trainieren.

Training, am 01.03.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 35 kg
6 x 85 kg
5 x 135 kg
4 x 185 kg
2 x 215 kg (video, Gurt locker)
2 x 230 kg (video, Kniebandagen, Gurt locker)
2 x 225 kg (210 kg + 15 kg Ketten, video, kein gurt)

DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 70 kg
5 x 135 kg
5 x 185 kg
6 x 235 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=eG17AAfiQSo

MILITARY PRESS, vom Boden, moderat
3 x 8 - 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
12 x 60 kg
8 x 100 kg
7 x 140 kg
8 x 100 kg (Stopp oben, Stopp unten)
8 x 110 kg (Stopp oben, Stopp unten)
8 x 120 kg (Stopp oben, Stopp unten)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
4 x 8 - 10 REPS

Fazit: Beine kriegen langsam Kraft, Bank ist noch unbefriedigend.
Heute Training mit Zahnschmerzen, Morgen sicher Zahn ziehen
und einige Tage kein Lifting!? Hoffentlich geht die Rechnung auf,
bis zum Wettkampf sind es noch 18 Tage...

Training, am 25.02.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 210 kg (video)
2 x 210 kg (video)
2 x 210 kg

DEADLIFT RAW, Gurt ab 270 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 250 kg (video)
2 x 270 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=O6j3BcA9mJw

SQUATS leicht, ohne Gurt
5 x 4 - 5 REPS

DEADLIFT leicht, ohne Gurt
5 x 2 - 3 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

MILITARY PRESS, ausm Rack
3 x 5 - 10 REPS

BENCH PRESS ENG, Griff ~ 50 cm
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 130 kg
5 x 170 kg & L band assist
2 x 180 kg & L band assist

BENCH PRESS MIT STOPP, Griff 76 cm
15 x 60 kg
12 x 100 kg

Fazit: da ich diese Woche nur 1 x trainieren kann
musste ich alles wichtige in eine Einheit packen.
Wettkampfsaison ist bald, ich muss meine jetzige
Abneigung gegen den Gurt beim Beugen ablegen
und mich wieder dran gewöhnen. Ohne gehs gut.

Training, am 20.02.2016

MILITARY PRESS, leicht
3 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm, mehrheitlich mit Stopp
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 100 kg
2 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 160 kg (video)
2 x 165 kg (video)
3 x 195 kg & L band asist (video)

http://www.youtube.com/watch?v=NRNNVeqN9YE

SQUATS RAW, ohne Gurt
8 x 72,5 kg
6 x 122,5 kg
4 x 172,5 kg
2 x 202,5 kg

LATZIEHEN KABEL OG
1 x 12 REPS
RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 12 REPS
RUDERN KH, Ellbow in
1 x 7 REPS
RUDERN KH, Ellbow out
1 x 8 REPS
LATZIEHEN KABEL OG
1 x 10 REPS
RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 10 REPS
RUDERN KH, Ellbow in
1 x 8 REPS
RUDERN KH, Ellbow out
1 x 8 REPS
LATZIEHEN KABEL OG
1 x 9 REPS
RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 9 REPS
RUDERN KH, Ellbow in
1 x 7 REPS
RUDERN KH, Ellbow out
1 x 8 REPS

Rücken / hintere Deltas Übungen im Wechsel, kurze Pausen.
Bank muss ich langsam an brauchbare Gewichte ran gehen,
es geht in kleinen Schritten in die richtige Richtung.