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Training, am 19.02.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
4 x 230 kg
2 x 250 kg

Fazit: müde vom Nachtdienst, musste aber wieder einsteigen,
sonst wären es doch zu viele trainingsfreie Tage geworden.

Training, am 13.02.2016

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 35 kg
5 x 85 kg
4 x 135 kg
3 x 185 kg
3 x 205 kg
3 x 200 kg (185 kg + 15 kg Ketten)
3 x 210 kg (195 kg + 15 kg Ketten)
3 x 220 kg (205 kg + 15 kg Ketten)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 6 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
12 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 130 kg
6 x 145 kg

BENCH PRESS ENG, Griff ca. 48 cm
15 x 65 kg
5 x 125 kg

Fazit: kleine Fortschritte Bank & Beuge.
Merke gut was mir hilft und was nicht.

Training, am 10.02.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
3 x 240 kg
2 x 260 kg

Fazit: etwas moderater heute, der Satz mit 260 kg
war der 1. Satz ever mit diesem Gewicht ohne Gurt.
Alles kein Problem und nicht am Limit.

Training, am 07.02.2016

MILITARY PRESS, Start vom Boden
4 x 6 - 8 REPS

ENGES BANKDRÜCKEN (52 cm Griff)
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 130 kg
5 x 150 kg on 2 Boards
5 x 180 kg & L Band assist

BENCH PRESS BREIT (76 cm)
15 x 60 kg mit Stopp unten
15 x 100 kg mit Stopp unten

BOX SQUATS 24 cm Box, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
4 x 160 kg + blue mini Bands von unten
4 x 170 kg + blue mini Bands von unten
4 x 180 kg + blue mini Bands von unten

Training, am 06.02.2016

SQUATS RAW, ohne alles
7 x 70 kg
6 x 110 kg
5 x 150 kg
4 x 170 kg
3 x 190 kg

Training, am 02.02.2016

DEADLIFT RAW, Gurt ab 265 kg
4 x 20 kg
4 x 80 kg
4 x 130 kg
4 x 180 kg
3 x 230 kg
2 x 255 kg (video)
2 x 265 kg (easy, video)

BOX SQUATS (24 cm Box), ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 160 kg (145 + 15 kg Ketten)
4 x 190 kg (video, 175 + 15 kg Ketten)
4 x 200 kg (video, 185 + 15 kg Ketten)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
10 x 60 kg
9 x 100 kg
8 x 120 kg
7 x 140 kg (video)
15 x 100 kg mit Stop unten

http://www.youtube.com/watch?v=s4wxesEDmyo

Fazit:
alle Bereiche machen langsam Fortschritte.
Bank breit nächstes mal dann 8 x 140 kg.
Deadlift 2 x 265 kg war erstaunlich easy,
eine dritte Wiederholung wäre locker drin.

Training, am 31.01.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 150 kg

MILITARY PRESS, Start vom Boden
10 x 40 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

BENCH PRESS ENG (ca. 50 cm Griffbreite)
12 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
4 x 145 kg (130 + 15 kg Ketten)
4 x 155 kg (140 + 15 kg Ketten auf 1 Board)
4 x 175 kg (160 + 15 kg Ketten & L Band assist)
4 x 190 kg (175 + 15 kg Ketten & L Band assist)

LATZIEHEN KABEL OG, schwer
4 x 6 - 9 REPS

Fazit:
Beuge könnte sich leichter anfühlen,
Bank (auch eng) fühlt sich besser an.
Habe im Moment nur 2 x pro Woche
trainiert, gefällt mir ganz gut.
Habe so endlich genügend freie Tage
um mich ganz zu regenerieren. Werde
je nach Zeit bei 2 bzw. 3 mal wöchntl.
bleiben.

Training, am 23.01.2016

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
2 x 210 kg
2 x 215 kg (200 kg + 15 kg Ketten)

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 9 REPS leicht

.....

Training, am 26.01.2016

DEADLIFT RAW, kein Gurt
4 x 30,5 kg
4 x 80,5 kg
4 x 130,5 kg
4 x 180,5 kg
4 x 230,5 kg
3 x 250,5 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 30,5 kg
5 x 80,5 kg
5 x 130,5 kg
5 x 180,5 kg
4 x 195,5 kg (180 kg + 15 kg Ketten)
4 x 195,5 kg (180 kg + 15 kg Ketten)
4 x 195,5 kg (180 kg + 15 kg Ketten)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 10 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
10 x 90 kg
8 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 180 kg & L Band assist

Training, am 19.01.2016
(erholt zurück im Training nach 8 Tagen Pause)

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 22,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 122,5 kg
4 x 172,5 kg
4 x 212,5 kg
4 x 252,5 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=oidNhzr8qrM

MILITARY PRESS, Start vom Boden
8 x 40 kg
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg
5 x 172,5 kg & L Band assist

Fazit: das Bein ist wieder OK,
trotz 8 Tage Pause lief alles
ganz solide.

Nachtrag: hatte jetzt 1 Woche Pause gemacht,
bin ne kleine Beinüberlastung am auskurieren.
Heute vermutlich Oberkörpertraining, und ab
Dienstag oder Mittwoche dann wieder Beugen.

Training, am 11.01.2016

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 250 kg

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

SQUATS RAW, sehr leicht
3 x 3 - 4 REPS

RUDERN VORGEBEUGT
1 x 9 REPS

MILITARY PRESS, vom Boden
8 x 30 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
12 x 60 kg
10 x 100 kg
9 x 110 kg
8 x 120 kg
7 x 130 kg

Training, am 08.01.2016

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
5 x 170 kg & large Band assist
2 x 190 kg & large Band assist

Training, am 04.01.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
4 x 170 kg

BOX SQUATS SPEED, Box 24 cm hoch
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten
3 x 120 kg + 2 x 2 Mini Bänder von unten

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

BENCH PRESS SCHRÄGBANK, ENG gegriffen
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg

Fazit: im Moment stört mich der Gurt ja eher,
drum machte ich auch die 210 kg Sätze ohne.
War kein Problem, fühlte sich ohne Gurt besser
als mit an. Beine laufen prima.
Schägbank eng fühlte sich schwer an, da ich
ja sowas seit Jahren nicht mehr machte...

Training, am 30.12.2015

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
3 x 250 kg

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

LATZIEHEN OG AM KABEL
3 x 8 REPS

Training, am 28.12.2015

SQUATS RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 200 kg
2 x 220 kg (Gurt)

http://www.youtube.com/watch?v=UKflemoiPlA

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
8 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
8 x 50 kg
8 x 90 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

Fazit: nach langer Zeit wieder 220 kg gebeugt,
Noch etwas ungewöhnt. Wird aber so langsam.

Training, am 23.12.2015

DEADLIFTS SPEED, ohne alles
3 Aufwärmsätze, dann
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg

BOX SQUATS SPEED, 26 cm, ohne alles
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm, Ketten
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)
3 x 132,5 kg (117,5 kg + 15 kg Ketten)

Jeweils Satz 2, 3 & 4 auf Video

http://www.youtube.com/watch?v=JtONNpb9uGw

Training, am 21.12.2015

BOX SQUATS 26 cm, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 120 kg + 15 kg Ketten + mini Bänder von unten
4 x 170 kg + 15 kg Ketten + mini Bänder von unten
3 x 190 kg + 15 kg Ketten + mini Bänder von unten

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 15 REPS

Fazit: zufrieden. Beine werden langsam wieder kräftiger.

Training, am 18.12.2015

DEADLIFT RAW, warm up ohne alles
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg

DEADLIFT SPEED, ohne alles
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg

BOX SQUATS 26 cm, Gurt ab 215 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 195 kg (180 + 15 kg Ketten)
3 x 205 kg (190 + 15 kg Ketten)
2 x 215 kg (200 + 15 kg Ketten)

http://www.youtube.com/watch?v=ATr84laUda0

Fazit: gewöhnen an brauchbare Gewichte. War ganz solide.

Training, am 17.12.2015

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 131 kg (120 + 11 kg Ketten)
4 x 181 kg (170 + 11 kg Ketten)
2 x 211 kg (200 + 11 kg Ketten)
1 x 221 kg (210 + 11 kg Ketten)

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)
3 x 121 kg (110 + 11 kg Ketten)

Fazit: langsames herantasten an die 200+ kg Beugen,
werde ab jetzt häufiger (leichtere) Ketten einsetzen.
Die schweren (35 kg - 48 kg) eignen sich nur bedinnkt
fürs Training von Raw K3k, finde 10 - 20 kg sinnvoller.

Training, am 12.12.2015

Nach dem Wettkampf machte ich wieder 1 Woche Pause,
um den doch immer noch gesundheitlich angeschlagenem
Körper Erholung zu gönnen. Gestern dann der vorsichtige
Wiedereinstieg. Bis 2016 mache ich nach Lust und Laune.

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
1 Aufwärmsatz, dann
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg + Miniband von unten
3 x 107,5 kg + Miniband von unten
3 x 107,5 kg + Miniband von unten
3 x 107,5 kg + Miniband von unten

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 9 REPS

BOX SQUATS, 26 cm Box
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 152,5 kg + Minibänder von unten
3 x 162,5 kg + Minibänder von unten
3 x 172,5 kg + Minibänder von unten
3 x 182,5 kg + Minibänder von unten

Mache mir Gedanken um meine weitere Wettkampflaufbahn.
Was ich desöfteren bestättigt bekam ist, dass Kreuzheben
aufgrund meiner kurzen Hebel & Finger als Vorzeigedisziplin
eher untaglich ist, bin ein besserer 3-kämpfer als Spezialist.
Keine der 3 Disziplinen ist besonders herausragend, aber
auch nicht besonders schlecht, somit sollte ich mich aufs
Gesammtergebniss konzentrieren und keinen der drei Lifts
als die Krönung betrachten.
Welche Wettkämpfe ich 2016 und 2017 bestreiten werde
ist von vielen Faktoren abhängig, vor allem der Gesundheit,
die Termine müssen stark an die Schul- & Ferienpläne und
andere Aktivitäten der Kinder angepasst werden, da beide
im Vorschulalter sind und viel Aufmerksamkeit brauchen.
Wenn alles solide läuft will ich aber schon mal erneut an
ner WM oder EM mitmachen, Verband ist mir eigentlich egal,
in der - 50 Jahre Klasse hätte ich fast überall Chancen auf
solide Platzierungen. Mal sehen was die Zeit bringt.