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sonst ist's um den 6%igen KFA-Anteil geschehen....
was heisst das genau?
Sport ist Leben..
tagwache
Tagwache?
Sport ist Leben..
This post has been edited 1 times, last edit by "akasha" (Apr 18th 2014, 8:32pm)
yep, heute schwimmen, morgen um vier tagwache!
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
dänu als Gourmet und Gourmand muss sich auch in den Ferien bewegen, sonst ist's um den 6%igen KFA-Anteil geschehen....
Sport in den Ferien finde ich toll
Sport ist Leben..
This post has been edited 1 times, last edit by "akasha" (Apr 18th 2014, 8:33pm)
heute im minicenter im hotel:
3 sätze a 8-15 wdh's:
abwechselnd:
latzug zur brust, weiter pronierter griff, mit finish in den nacken
bankdrücken maschine
kh rudern
schrägbd kh
schulterdr. kh
trizepsdr. kabelzug stange
hammercurls kh
4 sätze a 12 bis 15 wdh's:
ab crunch kabelzug
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining, varia:
3 x auf dem kraftzirkel, abwechselnd:
- beinbeuger
- abcoaster
2 x auf dem kraftausdauerzirkel:
- beinstrecker
- beinbeuger
- bauchmaschine
- rückenstrecker
2 sätze a 8-12 wdh's - maschinen:
- brustpresse 1
- latzug
- brustpresse 2
- rudern, weiter griff
1 satz a 12-30 wdh's:
- schulterdrücken sitzend mit dem core-bag
- rudern hoch mit dem tube
3 sätze a 12-15 wdh's:
- ab coaster
2 x auf dem swissplate:
- liegestützen mit griffhilfen
dauer: knapp 1h.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
gestern:
4 sätze kreuzheben à >10Wdh
4 sätze lat-ziehen à >10Wdh
4 sätze Rudermaschine à >10Wdh
3 sätze Latzug eng zur Brust à >15Wdh
3 Sätze Rückenstrecker à >15Wdh
heute oberkörper, bauch:
3 sätze a 8-10 wdh's:
- schrägbankdrücken maschine, single griff
- latzug zur brust, seil
2 x auf dem kraftzirkel, abwechselnd:
- brustpresse
- latzug
1 x auf dem kraftausdauerzirkel:
- brustpresse
- rudern
1 x auf dem kraftzirkel:
- schulterpresse
1 satz a 12-30 wdh's:
- schulterdrücken sitzend mit dem core-bag
- rudern hoch mit dem tube
3 sätze a 8-12 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- lh-curls
3 sätze a 12-15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches mit dem medizinball (2kg)
dauer: gut 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute oberkörper, bauch:
3 sätze a 8-15 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, weiter pronierter griff mit zus. finish in den nacken
- schrägbankdrücken kh
- rudern kabelzug mit den handles
- schulterdrücken sitzend, kh's
- enges schrägbankdrücken smith-maschine
- sz-curls, stehend
3 sätze a 12 bis 15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches am kabelzug seil, knieend
1 satz a 12 wdh's:
- liegstützen auf dem umgekehrten togu-ball, füsse auf dem ball
dauer: ca. 1h.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)
3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute oberkörper bauch:
3 sätze a 6 bis 15 wdh's:
- flachbankdrücken lh
- latzug zur brust mt weitem proniertem griff, mit finish in den nacken
- schrägbankdrücken smith-maschine
- vorgebeugtes lh-rudern mit zus. 2 tubes
- schulterdrücken smith-maschine
- enges schrägbankdrücken smith-maschine
- hammercurls
3 sätze a 12-15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches am kabelzug seil, knieend
3 x 30 sec. auf dem swissplate:
- liegestützen mit griffhilfen
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute oberkörper, bauch:
3 sätze a 6-15 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, v-griff
- schrägbankdrücken mit dem core-bag
- vorgebeugtes rudern mit dem core-bag
- schulterdrücken sitzend mit dem core-bag
- rudern hoch am trx
- curls stehend mit dem core-bag
- enges schrägbankdrücken smith-maschine
3 sätze a 12-15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches am kabelzug mit dem seil
1 satz a 15 wdh's:
- liegestützen, hände auf dem togu-ball (verkehrt) und füsse auf dem ball
dauer: 1h.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Yes, da sonst die Schultern zu kurz kommen. Trainiere im Push/Pull/Legs Schema wobei Legs 1x die Woche den rest 2x die Wochen... Nach dem ich die Brust richtig ausquetsche, leidet anschliessend die Schultern darunter da nicht mehr voll-Gas möglich. Somit ein Push-Day mit Prio Brust, einmal auf Prio Schultern.
und umgekehrt ... ok, wenn es bei dir funzt.
ich pers. setze den fokus immer auf die brust und dediziere die schulter mit max. 2 übungen.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Yes, da sonst die Schultern zu kurz kommen. Trainiere im Push/Pull/Legs Schema wobei Legs 1x die Woche den rest 2x die Wochen... Nach dem ich die Brust richtig ausquetsche, leidet anschliessend die Schultern darunter da nicht mehr voll-Gas möglich. Somit ein Push-Day mit Prio Brust, einmal auf Prio Schultern.
schulter vor brust?
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Schultern:
Cybex Schulterpresse Plate-Loaded im 5x5 System 123kg
Cybex Maschine für hintere Schultern-Köpfe 3 Sätze à 8 WDH
2 Sätze Seitenheben KH 14kg und 10kg
3 Sätze Frontgeheben mit 10kg Plate
Brust:
KH Flys auf der Bank 3 Sätze mit 22kg KH, 10, 8 und 6 Wiederholungen
cybex Press Enger Griff für untere Brustmuskulatur 3 Sätze im Supersatz mit
Cybex Butterfly 3 Sätze
Schrägbankdrücken an der Multipresse 60kgx8, 60kgx6, 50kg x6 und gleich drauf als Dropsatz 30kg x6
Trizeps:
Seilzug mit gerader Stange 4 Sätze
Seilzug einzelgriff 3 Sätze pro Arm.
Bauch: 10min.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)
3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute oberkörper, bauch:
3 sätze a 6 bis 15 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, weiter proinierter griff mit finish in den nacken
- flachbankdrücken lh
- rudern kabelzug, v-griff
- schulterdrücken kabelzug mit den handles, sitzend auf dem ball
- reverse butterfly am kabelzug
- enges schrägbankdrücken smith-maschine
- sz-curls stehend
3 sätze a 15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches knieend am kabelzug, seil
1 satz a 20 wdh's:
- liegestützen, hände auf dem togo-ball (umgekehrt)
dauer: 1h
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training heute:
- 4 stunden zügeln
anschliessend noch zeugs ausräumen und zusammen bauen.
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
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