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training heute:
3 sätze:
- latzug
- schrägbankdrücken smith-maschine
- rudern kabelzug, v-griff
- flachbankdrücken lh
- military-press
- trizepsdrücken kabelzug, sz-stange & seil
- bizepscurls am kabelzug, sz-stange liegend
- crunches am kabelzug seil, knieend
- crunches auf dem ball, mit sissel-ring und medizinball
- liegestützen mit dem equalizer
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 x auf dem kraftausdauerzirkel:
- beinstrecker, beinbeuger, bauchmaschine, rückenstrecker
auf dem kraftzirkel:
- 2x beinbeuger
- 4x torso rotation
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
2 sätze:
- ab coaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug
abwechselnd ausgeführt:
- liegestützen am/mit den equalizer
- klimmzüge am/mit dem equalizer
- rudern hoch mit dem tube
- trizepsdrücken am/mit dem trx
- bizepscurls am kabelzug, sz-stange liegend
abwechselnd ausgeführt:
- crunches auf dem ball, mit sissel-ring und medizinball
- plank
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training heute:
3 sätze:
- flachbankdrücken lh
- latzug
- schrägbankdrücken lh
- rudern kabelzug, v-griff
- schulterdrücken smith-maschine
- trizepsdrücken kabelzug sz-stange, versch. griffarten
je 1 satz:
- lh-curls
- kh-curls
- hammercurls kh
3 sätze:
- crunches auf dem ball, mit sissel-ring und medizinball
- plank
- liegestützen mit den equalizer
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute beine/bauch
- squats schwer, 3*5 / 125kg
- paued squats 3*8 / 90kg
- speed squats 3*20 /60kg
- beinbeuger sitzend 3*8 / 60kg
- wadenheben im sitzen 3*10 / 45kg
- beinheben am turm 20/15/15
- crunches 3*20
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug
- flachbankdrücken lh
- rudern kabelzug, v-griff
- military press
- enges flachbankdrücken lh
- lh-curls
- crunches am kabelzug seil, knieend
- crunches auf dem ball, mit sissel-ring und medizinball
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten bosu-ball
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
- 3 sätze klimmzüge bis zum versagen
- 3 sätze t-bar rudern
- 3 dropsätze latzug eng
- 3 sätze reverse butterfly
- 3 sätze sz-bizepscurls mit fat grips
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
workout heute mal wieder ein gkt an den maschinen nach der physio:
3 sätze:
- beinstrecker
- beinbeuger
- wadenpresse
- rudern
- brustpresse
- reverse butterfly
- trizepsdrücken
- bizepscurls
- bauchmaschine, sitzend
- reverse crunches mit zus. gewichtsscheibe
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
3 sätze:
- ab coaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute pull:
klimmzüge mit zusatzgewicht 3 mal bis zum versagen
kh rudern 3*8
latzug eng 3*8
kh seitheben vorgebeugt 3*10
lh bizepscurls mit fazgrips 3*10
rückenstrecker 3*10
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- latzug in den nacken
- brustpress-crunches mit dem kettlebell
- rudern mit dem kettlebell
- schrägballdrücken mit dem fitnessbag
- rudern hoch mit dem tube
- trizeps mit dem tube
- bizepscurls mit kettlebells
- crunches auf dem ball, mit sissel-ring und kettlebell
- crunches mit zus. sissel-ring und medizinball
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten bosu-ball
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute wieder beine:
- squats schwer 3*3
- squats moderat 3*6
- sumo deadlifts 3*6
- supersatz beinbeuger/beinstrecker 3*8
- wadenheben 3*15
- beiheber am turm, mit zusatzgewicht 3*10
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug in den nacken
- schrägbankdrücken dual-presse
- rudern kabelzug v-griff
- aufrechtes rudern kettlebell
- trizeps am trx
- bizepscurls mit dem fitnessbag
- crunches mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten bosu-ball
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
squats schwer: 3*4 (mehr ging nicht)
squats leicht, mit pause unten 3*8
front squats 3*6
legcurl liegend 3*8
wadenheben sitzend im supersatz mit wadenheben stehend 3*15+10
kreuzheben gestreckt 2*20
für den bauch:
kerze 3*10
bauchmaschine 3*10
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
3 sätze:
- ab coaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
- flachbankdrücken lh 3*6
- kh drücken schrägbank 3*8
- maschinen drücken 3*6
- ohp 3*6
- lh hinter kopf drücken 3*8
- dips 3*max
- seil drücken am kabelzug 3*8
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug in den nacken
- überzüge kh
- flachbankdrücken lh
- nackendrücken smith-maschine
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- lh-curls
- bauchmaschine sitzend
- crunches mit zus. sissel-ring und medizinball
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten bosu-ball
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
rudern am gerät 3*10
lat zug eng 3*6
reverse buttertfly 3*25
deadlifts 3*6
sz curls mit fat gripz 3*10
rückenstrecker 3*20
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftzirkel
2 x auf dem kraftausdauerzirkel:
- beinstrecker, bauchmaschine, rückenstrecker
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
3 sätze:
- ab coaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
und training heute:
kh schrägbank drücken 3*8
lh flachbank drücken 3*10
maschinen drücken 3*10
kh schulter drücken 3*6
kh frontheben 3*8
trizeps seildrücken 3*10
kickbacks kh 3*6
für den pump:
schrägbank flys am kabelzug 3*20
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
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