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fahre seit dieser woche wieder mit einem GK-Plan:
- kniebeugen
- lh rudern
- lh flachbankdrücken
- over head press
- deadlifts
dabei wechsle ich ab zwischen 5*5 und 3*8
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
workout heute:
3 sätze:
- flachbankdrücken lh
- latzug in den nacken
- seitenheben maschine
- 2 runden auf dem kraftzirkel - torso rotation 3x
3 sätze:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
je 1 satz:
- crunches mit zus. sissel-ring und medizinball
- hütfstoss
- crunches auf dem ball
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten togu-ball
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
workout heute:
3 sätze:
- flachbankdrücken lh
- latzug in den nacken
- kh-schulterdrücken
- 2 runden auf dem kraftzirkel - torso rotation 3x
3 sätze:
- trizepsdrücken kabelzug, sz-stange, versch. griffarten, -weiten
- crunches am kabelzug, knieend mit dem seil
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute war "leg-day"
vorfreude auf den muskelkater
No Pain No Gain - After Rain Comes Sunshine
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug in den nacken
- seitenheben maschine
- 1 runde auf dem kraftausdauerzirkel - ab crunch 3x
3 sätze:
- ab coaster
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
nachdem ich den gesamten dezember durch kaum im gym war und mich ziemlich habe gehen lassen, hab ich diese woche wieder mit dem training und der diät begonnen.
montag war "back-day" & abends fussball
dienstag war "chest-day"
hardcore muskelkater ist angesagt- will nicht wissen wie es mir am wochenende ergehen wird, da morgen "leg-day" ist
No Pain No Gain - After Rain Comes Sunshine
nach einer woche trainingspause - kurzer ferienaufenthalt, zirkeleinstieg:
- 2 runden auf dem kraftzirkel - torso rotation 3x
- 2x auf dem kraftausdauerzirkel: beinstrecker, ab crunch
3 sätze:
- trizepsdrücken maschine
- crunches mit zus. sissel-ring und medizinball
dauer: 40 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug in den nacken
- brustpresse (2 versch. maschinen, div. griffarten)
- rudermaschine (versch. griffarten)
- reverse butterfly
- trizepsdrücken kabelzug, sz-stange (versch. griffarten) & seil
- bizepscurls am kabelzug, liegend, sz-stange
- crunches am kabelzug, seil, abwechselnd mit abcoaster
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten togu-ball
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining & varia:
- 2 runden auf dem kraftzirkel, torso rotation 6x
- auf dem kraftausdauerzirkel, je 2x: beinstrecker, bauchmaschine
3 sätze:
- trizepsdrücken kabelzug, sz-stange, versch. griffarten
- crunches mit zus. sissel-ring und medizinball
- liegestützen mit griffhilfen, füsse auf der pilates-rolle
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
2 sätze:
- ab coaster
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
dauer: gut 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
workout heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken brustpresse
- latzug in den nacken
- schrägbankdrücken kh
- latzug zur brust mit den handles
- nackendrücken smith-maschine
- trizepsdrücken kabelzug, seil
je 1 satz:
- lh-curls
- kh-curls
- hammercurls
2 sätze:
- bauchmaschine sitzend
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten togu-ball
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
4 Sätze Kreuzheben
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Bankdrücken
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug in den nacken
- cablecross
- latzug zur brust mit den handles
- high row am kabelzug
- trizepsdrücken v-griff
- lh-curls
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten togu-ball
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
gestern zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
3 sätze:
- ab coaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training gestern:
- lh flachbankdrücken
- kh schrägbankdrücken
- maschinendrücken
- over head press
- kh seitheben
- lh stirndrücken
- trizepsdrücken
dauer: 90min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!
training heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken lh
- latzug in den nacken
- leichtes schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, v-griff
- reverse butterfly kabelzug
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- sz-curls
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
- liegestützen mit griffhilfen, füsse auf der pilates-rolle
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training heute nach der physio, mal wieder ein maschinen-gkt:
3 sätze:
- beinstrecker
- beinbeuger
- wadenpresse
- brustpresse
- rudermaschine
- reverse butterfly
- seitenheben
- bizepscurls
- trizepsdrücken am kabelzug mit den handles
- bauchmaschine
- reverse cruches mit zus. gewichtsscheibe
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
training gestern:
3 sätze:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug in den nacken, weiter griff
- flys kh's auf der schrägbank
- latzug zur brust, v-griff
- nackendrücken smith-maschine
- trizepsdrücken kabelzug seil
je 1 satz:
- lh-curls
- kh-hammercurls
- curls mit kettlebell
3 sätze:
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten togu-ball
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
workout heute:
3 sätze:
- schrägbankdrücken lh
- latzug in den nacken
- brustpresse (2 versch. maschinen, versch griffarten)
- rudern an der maschine (2. versch. maschinen, versch. griffarten)
je 1x:
- schulterpresse weiter griff
- schulterpresse enger griff
- seitenheben maschine
3 sätze:
- trizepsdrücken am kabelzug, sz-stange, versch. griffarten
- bizepscurls kh auf der schrägbank
- crunches auf dem ball mit zus. sissel-ring und medizinball
- hüftstoss
- liegestützen, hände auf dem umgekehrten togu-ball
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute 2-3 x auf dem kraftausdauerzirkel gezielte übungen - da noch muskelkater und probleme mit dem isg
3 sätze:
- wadenpresse, versch. fussstellungen, wdh's
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
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Dienstag, 16. April 2024, 15:32
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