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workout heute:
- battle ropes
3 sätze a 6 - 10 wdh's:
- schrägbankdrücken lh
- negatives bankdrücken lh
- latzug in den nacken
- rudern kabelzug, u-griff
- schulterdrücken kh
- trizepsdrücken kabelzug seil
bizeps (je 1 satz):
- hammercurls kh
- lh-curls, weiter griff
- curls mit medizinbällen (pro hand ein ball - 2 sätze)
- curls mit dem kettlebell
3 sätze a 15-20 wdh's:
- crunches an der bauchmaschine, sitzend
- negativ-crunches mit zus. gewichtsscheibe
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, kurze pausen), 2 versch. fussstellungen
3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Sonntag 25 Januar 2015
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch, Unterrücken, Dehnen
Dauer: 150min
Gruss
Masterbodydave
heute:
3 sätze a 6-12 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, mittlerer pronierter griff
- flachbankdrücken lh
- rudern am kabelzug mit dem seil
- nackendrücken lh, sitzend
- enges flachbankdrücken
- lh-curls (fat gripz)
3 sätze a 12-20 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches mit zus. kettlebell
- liegestütze mit dem togu-ball, gedreht
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
3 sätze a 6-12 wdh's:
- schrägbankdrücken lh
- latzug zur brust, weiter pronierter griff mit finish in den nacken
- schrägballdrücken am kabelzug
- rudern am kabelzug mit den handles (eindrehen)
- rudern aufrecht mit dem kettlebell
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- bizepscurls, sz-stange
3 sätze a 15-25 wdh's:
- crunches am kabelzug auf dem ball mit dem seil
- hüftstoss
1 x auf dem kraftausdauerzirkel:
- bauchmaschine
dauer: 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, kurze pausen), 2 versch. fussstellungen
3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute:
3 sätze a 6-12 wdh's:
- flachbankdrücken lh
- latzug zur brust, mittlerer pronierter griff
- schrägbankdrücken lh
- rudern kabelzug, v-griff
- shrugs kh
- bizepscurls kh
- enges flachbankdrücken lh
3 sätze a 15-20 wdh's:
- bauchmaschine
- crunches mit zus. kettlebell
3 x liegestützen mit togu-ball und pilatesrolle
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Heute Push 1:
Brust:
Bankdrücken 5x5:
4x 125kg
5x 125 kg
5x 125kg
4x 127.5kg
4x 127.5kg
1x 140 kg
15x 100kg
Schrägbankdrücken Smithmaschine:
8x 100kg
7x 100kg
7x 100kg
4x 110kg
4 Sätze Kabelflys stehend
4 Sätze Kabek-Pulls stehend für Brust
Schultern:
3x 9/6/3KG kh Seitenheben Supersätze
2x einarmiges Seitenheben am Kabelzug
3x 12 stehendes Rudern SZ 30kg
Trizeps:
Enges Bankdrücken Smithmaschine:
12x 60kg
8x 70kg
5x 80kg
4x 80kg
12x 40kg
Anschliessend verschiedenes Kabel-Zug Trizeps drücken um die einzelnen Trizepsköpfe zu treffen. ca 6-8 Sätze.
heute:
2 runden auf dem kraftzirkel (abcoaster 3x)
varia:
- bauchmaschine (kraftausdauerzirkel)
- hüftstoss
- crunches mit zus. kettlebell
- liegestützen mit dem togu-ball
- rücken/bizeps mit dem trx
dauer: 35 min.
bem.:
- etwas ungewohnte trainingszeit
- heute nur kurzes zeitfenster für das training
- dafür wenig leute im center
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, kurze pausen), 2 versch. fussstellungen
3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Dienstag 13 Januar: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch, Dehnen und Kardio
Dauer: 120 min
Gruss
Masterbodydave
heute:
3 sätze a 6-12 wdh's:
- schrägbankdrücken lh
- latzug zur brust, mittlerer pronierter griff
- flachbankdrücken lh
- rudern kabelzug, mit griffhilfen
- seitenheben maschine
- bizepscurls core-bag
- trizepsdrücken kabelzug, seil
3 sätze a 15-20 wdh's:
- crunches am kabelzug, seil
- crunches zus. mit kettlebell
- liegestützen auf/mit dem togu-ball
dauer: 55 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Gestern: Rücken/trizeps/Bauch
Heute: 30min rudern und 30min laufband
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THE PAIN YOU FEEL NOW IS THE STRENGTH YOU WILL FEEL TOMORROW!
This post has been edited 1 times, last edit by "Pädä" (14.01.2015, 06:03)
heute das monatliche reine maschinentraining:
3 sätze a 6-12 wdh's:
- brustpresse
- latzugmaschine
- butterfly
- rudern, neutraler griff
- upper back
- seitenheben
- trizepsdrücken
- bizepscurls
3 sätze a 15-20 wdh's:
- crunches an der maschine
- negativcrunches mit zus. hantelscheibe
- rumpfstabi auf dem sypoba-brett
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
2 runden auf dem kraftausdauerzirkel
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, kurze pausen), 2 versch. fussstellungen
3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Montag: Beine/Bauch
Mittwoch: Brust/Bizeps/Bauch
THE PAIN YOU FEEL NOW IS THE STRENGTH YOU WILL FEEL TOMORROW!
This post has been edited 3 times, last edit by "Pädä" (14.01.2015, 06:04)
Dienstag 6 Januar: Brust,Bizeps, Hinterschulter, Bauch,Kardio
Dauer: 84min
Gruss
Masterbodydave
heute:
3 sätze a 6-12 wdh's:
- schrägbankdrücken lh
- latzug zur brust, sz-stange, mittlerer pronierter griff
- flachbankdrücken lh
- latzug zur brust, sz-stange, enger reverser griff
- seitenheben maschine
abwechselnd, bis zu 15 wdh's:
- curls mit dem kettlebell
- überkopfstrecken kettlebell
3 sätze a 20 bis 25 wdh's:
- crunches mit zus. kettlebell
- hüftstoss
dauer: ca. 50 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
heute zirkeltraining:
- 2 runden auf dem kraftzirkel mit jeweils am schluss der runde auf dem kraftausdauerzirkel: beinstrecker, bauchmaschine, rückenstrecker
4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, kurze pausen), 2 versch. fussstellungen
auf dem swissplate:
- rumpfstabi
dauer: 45 min.
gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.
Nach 3 Wochen Trainingspause wegen einer Erkältung: Brust, Schultern, Bauch
60min
Gruss
Masterbodydave
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