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dänu

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221

Monday, February 17th 2014, 5:14pm

heute oberkörper, bauch:

3 sätze a 8-15 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug maschine
- brustpresse sitzend
- rudern an der maschine, weiter pronierter griff

- nackendrücken mit dem fitness-bag, sitzend

- curls stehend mit dem fitness-bag
- trizepsdrücken kabelzug, sz-stange mit drei versch. griffarten, -weiten

3 sätze a 12-15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- crunches kabelzug auf dem ball mit dem seil

1 satz a 20 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen (drehbar), füsse auf dem ball

dauer: gut 50 min.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

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220

Friday, February 14th 2014, 5:50pm

heute und gestern je 45min velo.
puls 145-155
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

dänu

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219

Friday, February 14th 2014, 3:59pm

heute oberkörper, rumpf:

3 sätze a 8-15 wdh's:
- brustpresse sitzend
- latzugmaschine, weiter pronierter griff
- schrägballdrücken auf dem ball mit den handles
- rudern kabelzug mit den handles

- 3 x 1 min. battle ropes



3 sätze a 20-15 wdh's:
- rudern hoch mit dem tube

3 sätze a 10-12 wdh's:
- bizepscurls mit dem kettlebell
- überkopfstrecken mit dem kettlebell

3 sätze a 15 wdh's:
- crunches knieend am kabelzug seil
- crunches auf der negativbank

dauer: ˜1 h.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

dänu

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218

Wednesday, February 12th 2014, 8:48pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 15-45 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

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217

Tuesday, February 11th 2014, 9:29am

finde die übung auch top!
nein ist leider nicht meine tp...
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

dänu

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216

Monday, February 10th 2014, 1:11pm

a) so, wie ich es mir gedacht habe. finde die übung gut. ist das deine pt? :D
b) ja, wenn, dann nur nach dem training. :01

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

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215

Monday, February 10th 2014, 12:18pm

a) die dinger nennen sich angeblich "seated cable pullovers": http://www.youtube.com/watch?v=5CrtLC7OeX0
b) nix da mit flirten :whistling:
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

dänu

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214

Monday, February 10th 2014, 12:14pm

heute oberkörper, bauch.

3 sätze a 8-15 wdh's:
- schrägbankdrücken multipresse
- latzug zur brust, v-griff

3x am kraftzirkel, jeweils abwechselnd ausgeführt:
- brustpresse
- latzug

3 sätze a 8-10 wdh's:
- aufrechtes rudern kabelzug, sz-stange, weiter griff (ich kann die sz-stange an beiden enden fixieren)

3 sätze a 10-12 wdh's:
- frontdrücken mit dem fitnessbag, sitzend

3 sätze a 10-12 wdh's, als supersatz.
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- bizepscurls kabelzug, sz-stange, sitzend, enger griff

3 sätze a 12-15 wdh's - abwechselnd ausgeführt:
- bauchmaschine sitzend
- crunches mit dem sissel-ring zw. den knien

3 sätze a 15-12 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen, drehend, füsse auf dem ball

dauer: 50 min.

gruss
dänu
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dänu

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213

Monday, February 10th 2014, 12:09pm

a) bis zu den knien? hast du ein bildliches bsp.?
b) meine sind zw. 60-90 sek. alora, nix flirten! ;)

gruss
dänu
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guggi

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212

Friday, February 7th 2014, 10:39pm


- überzüge am kabelzug
dauer 70min

a) wie ausgeführt?
b) ich war viel schneller! ;)

gruss
dänu
a) schrägbank im 60grad winkel vor den kabelzug gestellt und dan über den kopf zu den knien gezogen.
b) deine pausen zw. den sets waren wohl etwas kürzer. ;)
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

dänu

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211

Friday, February 7th 2014, 6:35pm


- überzüge am kabelzug
dauer 70min

a) wie ausgeführt?
b) ich war viel schneller! ;)

gruss
dänu
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guggi

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210

Friday, February 7th 2014, 6:10pm

heute oberkörper
- lh flachbankdrücken frei
- lh flachbankdrücken geführt
- kh schrägbankdrücken
- klimmzüge
- lh rudern vorgebeugt
- überzüge am kabelzug
- lh frontrücken stehend
- seitenheben zwischen den kabeltürmen
- bizepscurls sz-stange/trizepsdrücken kabelzug (supersätze)

jeweils 6-8 wdhs

dauer 70min
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dänu

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209

Friday, February 7th 2014, 4:43pm

heute oberkörper, bauch:

3 sätze a 8-15 wdh's:
- flachbankdrücken lh mit zus. gummizug
- latzug zur brust, weiter pronierter griff mit finish in den nacken

als supersatz:
- schrägballdrücken am kabelzug mit den handles
- vorgebeugtes rudern mit dem fitnessbag

3 sätze a 15 wdh's:
- frontdrücken sitzend mit dem fitnessbag
- rudern eng am trx

4 sätze a 15-10 wdh's:
- curls stehend mit dem fitnessbag

3 sätze a 10.12 wdh's.
- trizepsdrücken kabelzug mit den handles

3 sätze a 15-12 wdh's:
- bauch am trx
- bauchmaschine sitzend

dauer: 50 min.

bem.: es ist immer lustig, wenn ich mein pt-shirt anhabe, habe ich meinen frieden und die jungen siezen mich brav. :D

gruss
dänu
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guggi

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208

Wednesday, February 5th 2014, 9:50pm

heute mal mit trainingspartner:
- intensives lh bankdrücken
- intensives kh schrägbankdrücken
- klimmzüge
- rudern vorgebeugt lh
- überzüge liegend
- lh frontdrücken stehend
- kh seitheben
- bizeps/trizels am kabelzug (supersatz)

jeweils 3 sätze, brust jeweils 5
dauer: 90min
fazit: total erschöpft
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dänu

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207

Wednesday, February 5th 2014, 8:52pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 15-45 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

gruss
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dänu

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206

Monday, February 3rd 2014, 6:59pm

heute oberkörper, bauch:

3 sätze 8-20 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, weiter pronierter griff mit finish in den nacken
- flachbankdrücken lh mit zus. gummizug
- rudern kabelzug, neutraler griff, handles
- frontdrücken smith-maschine
- enges flachbankdrücken smith-maschine
- sz-curls stehend mit einem satz abgefälschte hammercurls

3 sätze a 12-15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- torso rotation

dauer: 55 min.

gruss
dänu
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dänu

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205

Friday, January 31st 2014, 5:21pm

heute im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-15 wdh's - nautilus-maschinen:
- schrägbankdrücken (single griff)
- latzug (single griff)
- brustpresse sitzend (single griff)
- rudern sitzend (single griff)
- seitenheben

- nackendrücken lh, sitzend

als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- kabelcrunches liegend, gerade stange

3 sätze a 15 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

3 sätze 20-15 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen, dehend, füsse auf dem ball

dauer: 50 min.

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dänu

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204

Wednesday, January 29th 2014, 8:59pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

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dänu

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203

Monday, January 27th 2014, 6:33pm

heute im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-20 wdh's - nautilus-maschinen:
- brustpresse sitzend (single griff)
- latzug (single griff)
- schrägbankdrücken (single griff)
- rudern sitzend (single griff)
- seitenheben

3 sätze am trx:
- rudern hoch

als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- sz-curls stehend

3 sätze a 15 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

3 sätze 20-15 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen, dehend, füsse auf dem ball

dauer: 50 min.

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dänu

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202

Friday, January 24th 2014, 6:10pm

heute wieder im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-15 wdh's - nautilus-maschinen:
- rudern sitzend (single griff)
- brustpresse sitzend (single griff)
- latzug (single griff)
- schrägbankdrücken (single griff)

- seitenheben (3. satz 20 wdh's)

3 sätze am trx:
- rudern hoch

je 1 satz am trx:
- trizepsdrücken
- bizepscurls

3 sätze a 8-12 wdh's - als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- sz-curls stehend

3 sätze a 12-15 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

dauer: 50 min.

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