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Training, am 20.07.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 100 kg
4 x 160 kg
4 x 200 kg
4 x 240 kg

BICEPSKURLS KH
3 x 8 REPS

TRICEPS EXTENSION KH
3 x 8 REPS

Fazit: nicht ans Limit gegangen, passt gut so.

Danke Dangaras, läuft.

Training, am 18.07.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg (video)
5 x 190 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=LGgfw5y3RWY

SPEED BOX SQUATS
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten
2 x 120 kg + red super mini Bands von unten

MILITARY PRESS, sehr leicht
1 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, sehr leicht
1 x 9 REPS

Fazit: heute etwas moderater, zufrieden,
zur Zeit Nachtdienst und wenig Schlaf.

Training, am 15.07.2014

SQUATS, ohne Gurt
7 x 20 kg
7 x 70 kg
7 x 120 kg
7 x 170 kg (video)

SQUATS RAW, Gurt
8 x 180 kg (PR mit 180 kg, video)

RACKDEADS RAW, 2. Pin (~ 13 cm erhöht)
3 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 240 kg
3 x 270 kg (ab hier Gurt)
2 x 282,5 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=vgd6JAESQXo

Fazit: gut, wollte heute 8 x 180 raw beugen und machte es auch!
Nächster Schritt wäre PR mit 190 kg, die alte ist bei 6 x 190 kg.
Aber ohne Stress, wenn alles passt. Rackdeads auch gut, der Satz
3 x 270 kg ist nicht auf Video, da ich den falschen Knopf drückte.
Im Moment finde ich keine Motivation fürs Sumo Heben, muss mich
ende Juli wieder aufraffen und damit beginnen. Zeit hätte ich ja.

Etwa 2 Stunden dänu, ich kuck nicht so auf die Uhr.

Training, am 13.07.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg

SQUATS RAW, Gurt & Ketten
2 x 225 kg (190 kg + 35 kg, video)
2 x 235 kg (200 kg + 35 kg, video)

SPEED BOX SQUATS, Box 26 cm
2 x 155 kg (120 + 35 kg)
2 x 155 kg (120 + 35 kg)
2 x 155 kg (120 + 35 kg)
2 x 155 kg (120 + 35 kg)
2 x 155 kg (120 + 35 kg)
2 x 155 kg (120 + 35 kg)
2 x 155 kg (120 + 35 kg, video)
2 x 155 kg (120 + 35 kg, video)
2 x 155 kg (120 + 35 kg, video)
2 x 155 kg (120 + 35 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=QvH0-8B3GxI

SQUATS LEICHT, ohne alles
4 x 2 - 4 REPS

BICEPS CURLS KH
5 x 8 - 9 REPS

TRICEPS EXTENSION KH
5 x 8 - 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
3 x 8 REPS

Fazit: solide, zufrieden.

Training, am 09.07.2014

DEADLIFT KLASSISCH, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 180 kg
5 x 232,5 kg
4 x 242,5 kg (Gurt)

FRENCH PRESS
3 x 8 REPS

TRICEPS EXTENSION KH, stehend
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 9 REPS

SQUATS OHNE ALLES, WARM UP
5 X 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg

BOX SQUATS SPEED, Box 26 cm
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 + 26 kg Ketten)

SQUATS OHNE ALLES, leicht
8 x 3 - 4 REPS

Fazit: solide, zufrieden.

Bestimmt!

Training, am 07.07.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg

SQUATS RAW, Gurt
2 x 190 kg
2 x 210 kg (video)

SQUATS, Gurt & Kniebandagen
2 x 227,5 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=asDkn0bRXiA

DEADLIFT RAW, 3 cm erhöht stehend
4 x 3 - 4 REPS 80 - 120 kg

Fazit: habe jetzt 9 Monate um Beuge + Heben auf Vordermann zu bringen.
Bin sicher, dass da noch einiges kommt. Bleibe dran auch ohne Bankdrücken.

Training, am 06.07.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 72 cm
6 x 40 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg

Abbruch.

Habe mich dazu entschlossen 4 Monate aufs Bankdrücken
in allen Variationen gänzlich zu verzichten.
Auch beim eher schmalen Griff (72 cm) habe ich Probleme.
Das einzige was mich jetzt weiter bringt ist Entlastung.
Werde mich jetzt Kniebeugen und Kreuzheben widmen,
aber der Wettkampf am 29. September wird ausgelassen.
Ich will nicht Deadlift only machen, entweder Drei-kampf
oder nichts. Also Nichts. Vermutlich bis Frühling 2015.

Training, am 04.07.2014

SQUATS RAW
5 x 50 kg
5 x 100 kg
5 x 150 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg
5 x 140 kg

BICEPSKURLS KH
2 x 9 REPS

Danke Leute.

Training, am 01.07.2014

BOX SQUATS SPEED, 26 cm Box
3 Aufwärmsätze, dann
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)
2 x 148 kg (122 kg + 26 kg Ketten)

DEADLIFT SPEED, 6 cm erhöht stehend
2 Aufwärmsätze, dann
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg

Training am 23.06 und 24.06. wegen Magenprobleme verschoben.


Training am 25.06.2014


SQUATS RAW, OHNE GURT

4 x 20 kg

4 x 60 kg

4 x 100 kg

4 x 140 kg

4 x 180 kg


SQUATS, KNIEBANDAGEN & GURT

2 x 210 kg

2 x 220 kg


SPEED BOX SQUATS, Box 27 cm

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

2 x 100 kg + rote supermini Bänder von unten

.....

Training, am 27.06.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 250 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 230 kg
3 x 250 kg

DEADLIFT, 8 cm erhöht stehend
9 x 170 kg

SQUATS & BOX SQUATS, leicht
4 x 2 - 3 REPS

DEADLIFT, leicht
4 x 2 - 3 REPS

.....

Training, am 28.06.2014

MILITARY PRESS, leicht
3 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 - 80 cm
7 x 20 kg
7 x 60 kg
7 x 100 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
12 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg

Fazit: habe mit Griffbreiten experimentiert und meine Theorie hatte
sich bestättigt: Wenn ich breit greiffe (77 - 80 cm) habe ich keine
Kraft, die Arme zittern schon im Vorfeld...
Wenn ich enger greiffe geht es merklich besser! Somit handelt es
sich klar um eine Überlastung! Habe zwischen September 2013 und
Mai 2014 viel & oft schwer gedrückt (mit 77 - 80 cm Griffbreite),
es war anscheinend zuviel des Guten! Dazu russische Komplexsätze,
viel Speedtraining und Arbeit mit den Bändern von unten.
Zur Zeit fühlt sich im breiten Griff alles brutal schwer an, trotz der
Reduktion der Sätze, der Intensität und der Häufigkeit des Training.
Somit werde ich in den folgenden Monaten mit 65 - 75 cm Breite
arbeiten, auch wenn das ne kleine Verlängerung der ROM bedeutet.
Wenigstens weiss ich jetzt, wo genau jetzt das Problem liegt.
Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung! Bleibe dran.

Training am 22.06.2014

6 Arbeitssätze Bankdrücken mit Omagewichten. Schwarzes Loch weiterhin.

Training im Urlaub, zwischen dem 02.06 und 18.06. nur 3 mal: alles ein bischen.

.....

Training, am 19.06.2014

DEADLIFT CONV., ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 220 kg
5 x 240 kg (video)

SUMO DEADLIFT, leicht
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

BOX SQUATS SPEED, mit Ketten
2 Aufwärmsätze, dann
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)
2 x 146 kg (120 + 26 kg Ketten)

http://www.youtube.com/watch?v=M5t1ynfxoLc

Fazit: zufrieden. 5 x 240 kg ohne Gurt ist solide, 6 x ist nicht unmöglich.

Training, am 02.06.2014

MILITARY PRESS, vom Boden
3 x 7 - 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 9 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm (
8 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 150 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg (video)
4 x 190 kg (video)
4 x 200 kg (die ersten zwei zu flach, video)

http://www.youtube.com/watch?v=miYuCnWzOPI

RUDERN T-BAR
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
1 x 9 REPS

SQUATS RAW, leicht
7 x 3 - 4 REPS

BOX SQUATS, leicht
3 x 3 REPS

DEADLIFT CONV., leicht
7 x 3 - 5 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 8 REPS

Fazit: war bei 200 kg noch etwas zögerlich,
aber 4 Wiederholungen gehen sowieso raw.
Nächstes mal mach ich dann alle gleich tief.
Werde jetzt einige Tage nicht zum Training
kommen, drum heute etwas mehr gemacht.
Ich mache klar Fortschritte bei der Beuge,
Bank ist immer noch in der Krise, aber auch
die geht vorbei.