moin moin zusammen,
da jetzt der wk vorbei ist möchte ich in den nächsten 8-9 Monate so fettfrei wie nur möglich aufbauen. damit ich für den nächsten wk noch besser da stehe. somit erstelle ich jetzt hier mein EP den ich ab heute an benutzen werde.
freue mich bei jeder Kritik oder Verbesserungsvorschlag
also fangen wir mal an.
an trainingstagen:
06:00 Uhr:
190g Eiweiss vom ei
30g dinkelflocken
ca. 400 g Gemüse (sie bestehen meistens aus Broccoli, Spinat, Karotten, cherry Tomaten) plus 3 Omega 3 Fischöl kapseln
09:00 Uhr:
250g Magerquark laktosefrei
30g Mandeln mit zimt
12:00 Uhr:
150g Pute
ca. 400g Gemüse ( wieder wie am morgen)
40g Mandeln
15:00 Uhr:
pre workout meal: 10g egg mit 10g whey shake
40g dinkelflocken mit Karotten ( bis 100g)
18:00 Uhr vor dem Training:
5g BCAA
19:00 Uhr direkt nach dem Training:
5g BCAA
5g Glutamin
30g malto
19.30 Uhr:
50g Whey
20.30 Uhr:
150g pute
340g Kartoffeln
ca. 400g Gemüse ( wieder immer die selben)
macros: total: ca. 2300 kcal
250g Eiweiss
180g KH
50g Fett
an trainingsfreie tage:
06:00 Uhr:
190g Eiweiss vom ei
30g dinkelflocken
ca. 400g Gemüse (sie bestehen meistens aus Broccoli, Spinat, Karotten, cherry Tomaten)
plus 3 Omega 3 Fischöl kapseln
09:00 Uhr:
250g Magerquark laktosefrei
30g Mandeln mit zimt
12:00 Uhr:
150g Pute
ca. 400g Gemüse ( wieder wie am morgen)
40g Mandeln
15:00 Uhr:
160g Thunfisch
40g Mandeln
100g Karotten
18.00 Uhr:
20g egg mit 20g whey shake
20:00 Uhr:
320g mischsalat mit 100g Thunfisch
macros: total kcal: 2300
Eiweiss: 240g
KH: 100g
Fett: 70g
so sieht mein aktueller EP aus den ich pro Woche um ca. 200 kcal erhöhen werde. die kohlehydrate werden pro Woche um ca. 50g erhöht und das Eiweiss wird dann bis auf 180g gedrosselt. die macros sind noch nicht 100 % genau, werde dies aber bearbeiten sobald ich alles berechnet habe aber die werte sind nur leicht abweichend.
vor dem zu bett gehen nehme ich auch 2 ZMA kapseln.