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Training, am 27.09.2017



BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm

20 x 20 kg

8 x 60 kg

8 x 110 kg

5 x 140 kg

6 x 140 kg

7 x 140 kg



BENCH PRESS & reverse light lila bands (uralt)

7 x 170 kg



Fazit: Bank 7 x 140 kg waren nicht am Limit,

eine 8 Wiederholung wäre denkbar gewesen.



Für mehr Übungen hatte ich keine Zeit.

Deadlift weiterhin Pause um der verletzten

Region Zeit für Heilung zu geben.



................................



Training, am 28.09.2017

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 150 kg
6 x 180 kg (video 3. Satz)
3 x 230 kg & reverse mini Bänder (video 4. Satz)

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 90 kg
15 x 120 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=nhVvjZqsxuE

BENCH PRESS SPEED, Griff 75 cm
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
BENCH PRESS SPEED, Griff 73 cm
3 x 110 kg
3 x 110 kg
BENCH PRESS SPEED, Griff 77 cm
3 x 110 kg
3 x 110 kg
(alles jede Minute ein Satz)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 10 REPS

Fazit:
war einfach nur neugierig wie viele Wiederholungen
ich mit 120 kg auf der Bank packe. Da ich bis vor
einem Monat auf der Bank schwach wie Oma war
bin ich mit 15 Wiederholungen recht zufrieden.

Kniebeugen hatte ich ja nicht gerade mega forciert,
aber man kann und sollte ja nicht immer nur pushen...

Training, am 21.09.2017

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 110 kg
6 x 150 kg
6 x 180 kg
3 x 230 kg & reverse violet mini bands (ausgeleihert)

BENCH PRESS SPEED, Satz alle 60 sek, Griff 74 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
1 x 9 REPS

RUDERN AM KABEL, Griff eng
1 x 15 REPS

LATZIEHEN AM KABEL, Griff eng
1 x 15 REPS

Fazit: aufm Video (nicht online) sahen 180 kg Beugen
viel leichter und flüssiger aus als sie sich anfühlten.
Die 12 Jahre alten mini Bänder geben kaum support,
werde sie jetzt häufiger einsetzen, musste bei 230 kg
ordentlich pushen beim aufstehen. Kein Wellness also.

Die 110 kg Bank (speed) fühlten sich federleicht an.
Bank läuft bis auf die obligatorischen wehwehchen.

Weitermachen war das Stichwort...

Training, am 15.09.2017

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg (Gurt)

SQUATS RAW, ohne alles, Ketten
3 x 195 kg (170 kg + 25 kg Ketten)
3 x 195 kg (170 kg + 25 kg Ketten)

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 20 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 20 kg
8 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg (video, Jahres PB!)
3 x 160 kg (video, Jahres PB auch wenn nicht schön gedrückt)

http://www.youtube.com/watch?v=0_7NhmtUZWA

Fazit: Beuge konnte ich keine Spannung aufbauen,
drum alles eher kraftlos. Dafür läuft Bank wieder!!

Wenn ich nicht so viele Wehwehchen und Zerrungen
hätte würde ich am liebsten jubeln: cyclon is back !

Training, am 11.09.2017



DEADLIFT RAW, kein Gurt

5 x 60 kg

5 x 110 kg

4 x 160 kg

4 x 205 kg

0 x 235 kg Abbruch!

habe mir vor 10 Tagen beim Deadlift nen Muskelfaserriss

im Übergang zwischen Lat und Triceps zugezogen.

Habe da nix dazu geschrieben, weil ich dachte, dass es

reicht 9 - 10 Tag Pause zu machen. Anscheinend nicht...

235 kg hatte ich 20 cm angehoben und musste sie sofort

wieder ablegen! Wollte eigentlich 6 Reps damit machen.

Mist. Zum Glück mache ich beim Wettkampf nicht mit,

ich wäre gezwungen aufzugeben oder 210 kg zu liften...!?



SQUATS RAW, ohne Gurt

5 x 20 kg

5 x 70 kg

5 x 110 kg

4 x 150 kg

4 x 180 kg

4 x 180 kg



Fazit: Bank fällt mal für 2 Tage weg, da Triceps involviert ist.

Deadlift bis Oktober nur bis 200 kg, mal sehen wie das geht.

Irgendwie hatte ich mit 40 viel seltener Probleme als mit 50.

Training, am 03.09.2017

SQUATS RAW, Gurt ab 203 kg
6 x 20 kg
5 x 90 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg (video)
2 x 203 kg (video)
2 x 208 kg (video)
3 x 250 kg & reverse double supermini bands (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 75 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 153 kg (video)
2 x 160 kg (video)
3 x 210 kg & reverse double supermini bands

http://www.youtube.com/watch?v=dw9uDaTrBos​

Fazit: der Knoten ist endlich geplatzt! Bank nach einem tiefen Loch
wieder im Aufwind. Wollte eigentlich 2 x 2 x 153 kg machen, aber da
die 3. Wiederholung so leicht kam machte ich noch nen 2-er mit 160.
Auch Beuge kommt. Gut Ding will Weile haben !


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Training, am 07.09.2017

Heute SPEED Einheit:

BOX SQUATS SPEED, Pausen 60 sek
(Stop unten, Box 24 cm, kein Gurt)
6 x 20 kg
6 x 80 kg, dann
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek
(Stop unten, Griff 75 cm)
8 x 20 kg
8 x 70 kg, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

MILITARY PRESS SPEED, Pausen 45 sek
(Start immer von Boden, explosiv)
6 x 30 kg, dann
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 15 REPS

Fazit: fast schon Crossfit-artige Einheit, musste schnaufen.
Nachdem ich die letzten 2 Jahre so gut wie kein Military press
mehr machte erwarte ich morgen von den sehr leichten 50 kg
in den Schultern + Nackenbereich den Muskelkater des Todes!?

Zitat von »guggi«

danke für die tollen videos.

hast du auch noch das video, wo du mit patrick reiser bankdrücken übst?

Hallo Gugi,

meinst du dieses hier
(war sein Bankdrück-coach als er sich auf nen Bankdrückwettkampf vorbereitete):

http://www.youtube.com/watch?v=uJcyDIV7wIY

Aus mehreren Gründen habe ich entschieden das nächste halbe Jahr
sinnvoll zu nützen um kräftiger zu werden und keine Wettkämpfe bestreiten.
2018 bin ich 50 und will in der Master3 Klasse einige Staatsrekorde aufstellen.

Und nach Möglichkeit auch wieder mal nternationale Wettkämpfe bestreiten.
Ziele sind Beuge 250+, Bank 175+, Deadlift 270+,

mal sehen ob ich auch noch
Bank equiped 220+ sowie Deadlift equiped 290+ wieder anstrebe.
Alles was mehr geht umso besser.

Da ich nach den langen Pausen 2016 sehr lange brauche um wieder

vorzeigbare Gewichte zu bewegen ist es nur klug nicht mit dem Kopf
durch die Wand zu wollen sondern sich etwas in Geduld zu üben.
Sowie fleissig und schwer weiter zu liften.

Habe mir die alten Videos angekuckt, und einige spassige gefunden...
Vor genau 7 Jahren machte ich aus Spass 600 kg RAW im K3K in unter 60 sekunden.
Kniebeuge beginnt bei sekunde ~ 19 des Videos, Kreuzheben endet bei sekunde ~ 64.
(Alter 42, BW etwa 113 kg), hier das Video:

http://www.youtube.com/watch?v=9L6xQUh67ao

Auch zu der Zeit; Kniebeugen ohne Hände 180 kg sowie 190 kg (PB bislang)

http://www.youtube.com/watch?v=Kx1fPUMBXd8

http://www.youtube.com/watch?v=8CRy-J96ZXs

Hexbar-heben mit Ketten, bis 1 x 360 kg

(überall steht 10 kg zuwenig drauf, war Rechenfehler):

http://www.youtube.com/watch?v=fpHSo-ddXbY

Kreuzheben equiped 290 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=BU68CJ19m34

Beuge 4 x 200 kg mit dem *Vogel* als Tiefe-prüfer:

http://www.youtube.com/watch?v=ZfqJGHa7wBE

Spass machte auch die offene CH - Bankmeisterschaft 2011, da etwas lockerere Regeln:

http://www.youtube.com/watch?v=QtnbGi6UsWs

und zuletzt Liegenstützen mit 2 Jungs auf dem Rücken stehend:

http://www.youtube.com/watch?v=6wM_uJw5g7k



400 kg deadlift RAW ohne Gurt !!

http://www.youtube.com/watch?v=21DMQk9g0Kw

Beuge 300 kg mit reversen Bänds von 2006 !!

http://www.youtube.com/watch?v=jLSCQTssIcA

Training, am 02.09.2017


DEADLIFT RAW, kein Gurt

5 x 20 kg

5 x 70 kg

5 x 130 kg

5 x 180 kg

2 x 230 kg

2 x 240 kg


DEADLIFT SPEED, jede Minute Satz

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

2 x 200 kg

Training, am 29.08.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
4 x 160 kg & light band assist

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, einarmig, Ellbow in
2 x 9 REPS

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 170 kg
2 x 200 kg (video, 175 kg + 25 kg Ketten)
2 x 210 kg (video, 185 kg + 25 kg Ketten, Gurt)
2 x 225 kg (video, 200 kg + 25 kg Ketten, Kniebandagen)
2 x 230 kg (205 kg + 25 kg Ketten, Kniebandagen)

SQUATS OHNE HÄNDE
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=mswIjZ_FGeU

Fazit: noch fehlt mir sichtlich die Kraft in den Beinen,
bin aber zuversichtlich, dass die bald zurückkommt !
Habe ja erst wieder angefangen die Intensität und
die Satzzahl hochzuschrauben, nachdem ich bislang

5 Wochen lang nur alle 8 Tage 2 Beugesätze machte...
Dazu noch Beugen freihändig, als Koordinationsübung.
Auch wenn überall Gewichte noch ausbaufähig sind,
denoch recht zufriden mit der gestrigen Einheit !

Training, am 25.08.2017

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 110 kg
4 x 150 kg
4 x 190 kg
3 x 230 kg (video)
2,5 x 252,5 kg (video, Zughilfen)
2 x 255 kg (video, Gurt)
6 x 160 kg, 12 cm erhöht stehend (video)

http://www.youtube.com/watch?v=HAvTS53Jp7o

LATZIEHEN KABEL OG
4 x 10 REPS

Fazit: die faule Phase ist vorbei! Keine Kraft beim Deadlift,
schlechte Griffkraft, und das 6 Wochen vor dem Wettkampf!
Wird Zeit ernst zu machen, sonst blamiere ich mich noch...

So der August 2017 ist fast um und der Urlaub ist vorbei...

Habe in den letzten 25 Tagen insgesammt 3 mal Ganzkörper trainiert.

Neben 20 Erdbeben, Unwetter und einer Lebensmittelvergiftung gab es

auch noch schöne Momente, wo ich mich erholen und die Kraft für ein

weiteres Jahr tanken konnte.. Da ich es mir im Urlaub essens-technisch

habe wirklich gut gehen lassen hat die Figur etwas gelitten. Soviel dazu.



Training, am 24.08.2017



SQUATS, ohne alles

5 x 20 kg

4 x 70 kg

4 x 130 kg

4 x 170 kg

4 x 190 kg (Gurt)



RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in

2 x 9 REPS



RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out

2 x 9 REPS



BENCH PRESS RAW, Griff 72 - 75 cm

8 x 20 kg

8 x 60 kg

8 x 100 kg

3 x 140 kg

3 x 150 kg

5 x 200 kg & reverse double supermini bands



Fazit: Beuge 190 kg war so schwer wie sonst 210 kg,

Bank kommt nach der Krise laaaaaangsam wieder,

3 x 150 kg sind ne Basis wo man drauf aufbauen kann.

Jetzt muss ich mich aber ran halten, in 6 Wochen ist

die WPC Schweizer-meisterschaft K3K RAW !!

Training, am 26.07.2017

DEADLIFT RAW, klassisch, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg
3 x 230 kg
3 x 230 kg
3 x 230 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 205 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
2 x 205 kg
2 x 205 kg
4 x 240 kg & reverse double supermini bands

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
3 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
3 x 7 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 66 - 76 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 160 kg & light band assist

Fazit: Zeit für eine moderate deload Woche.
Bank ist zur Zeit immer noch omamässig,
dazu noch 3 Zerrungen:
1.) Lat-ansatz links (beinahe wieder weg)
2.) Quadrizeps links (leicht)
3.) Beinbiceps rechts (nervig)
Aber nix wildes. Etwas ruhe und moderate
Gewichte werden mir gut tun.
Beim Deadlift waren 230 kg eher easy.

Training, am 20.07.2017

SQUATS RAW, ohne alles
8 x 20 kg
6 x 80 kg
4 x 130 kg
4 x 180 kg

SQUATS RAW, Gurt
3 x 200 kg (video)
2 x 210 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=FfE68pMeYPo

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
3 x 15 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 64 - 74 cm, Pausen 50 sek
10 x 20 kg
8 x 60 kg, dann
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Gurt stützt mich bei höheren Gewichten gut,
die Rückenzerrung war somit unter Kontrolle.

Training, am 16.07.2017

DEADLIFT RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
5 x 90 kg
4 x 160 kg
3 x 215 kg
2 x 250 kg > > hier Abbruch wegen Schmerz
im linken Lat-ansatz. Habe mir leider beim
letzten Beugesatz gestern ne Zerrung geholt.
Nix tödliches, kann aber definitiv nicht schwer
heben zur Zeit...

BENCH PRESS RAW, Griff 68 - 69 cm
12 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 120 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 200 kg & reverse double supemini bands

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 10 REPS, leicht >>
Hier Abbruch, Schmerz linker Rücken.
Werde mich wohl einige Tage erholen,
Deadlift mache ich aber erstmal etwa
2 Wochen Pause um sicher zu gehen.

Training, am 15.07.2017

SQUATS RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 80 kg
4 x 130 kg
4 x 170 kg

SQUATS RAW, Gurt & Ketten
2 x 214 kg (190 kg + 24 kg Ketten)
2 x 224 kg (200 kg + 24 kg Ketten)
2 x 244 kg (220 kg + 24 kg Ketten + Kniebandagen)

SQUATS, Gurt & reverse double supermini bands rot
2 x 260 kg
2 x 270 kg

http://www.youtube.com/watch?v=Z74PKqixWuc

Fazit: von nix kommt nix. Habe mich zusammengerissen
und langsam an etwas schwerere Gewichte ran gewagt.
Kraft war zwar noch nicht da, aber wer rastet rostet...

Training, am 11.07.2017

DEADLIFT RAW, convent. ohne Gurt
6 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 180 kg
2 x 220 kg
1 x 250 kg

DEADLIFT SUMO, ohne Gurt
5 x 140 kg
5 x 170 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 69 cm
15 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
4 x 137,5 kg
4 x 137,5 kg
4 x 137,5 kg
4 x 137,5 kg
4 x 137,5 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 15 REPS

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg mit Kniebandagen
4 x 180 kg mit Kniebandagen

Fazit: DL motivationslos.
Habe mich bei 220 kg gefragt
warum ich mir das antue.
Kenne die Antwort nicht.
Auch ansonsten null Bock.

Training, am 07.07.2017

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
5 x 180 kg

Wiedermal 35°C,
mit zunehmendem Alter
habe ich immer mehr Mühe
bei dieser Tropenhitze
schwer zu machen.