Training, am 25.05.2017
MILITARY PRESS, durchbewegen
1 x 12 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
3 x 9 REPS
BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
5 x 145 kg (video folgt)
6 x 110 kg
6 x 142,5 kg (video folgt)
5 x 155 kg auf 5,4 cm Boards
SUMO DEADLIFT, kein Gurt
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg (video folgt)
RUDERN VORGEBEUGT LH
12 x 70 kg
12 x 90 kg
12 x 110 kg (video folgt)
LATZIEHEN MASCHINE UG
1 x 10 REPS
Fazit: habe mir lange Gedanken zum Thema Sumo Deadlift gemacht,
genauso wie zum Thema fixer Trainingsplan, den ich jetzt seit Jahren
nicht hatte. Habe mich entschieden Sumo + klassisch nebeneinander
zu trainieren, und zwar über einen längeren Zeitraum.
Habe mich früher unnötig gestresst um Sumo primär aus den Beinen
zu machen. Jetzt hebe ich mehr ausm Rücken und bin zufrieden damit.
Betrachte es eher als ne weitere Deadlift-variante mit verkürzter ROM.
Bin gespannt, wie weit ich in 12 Monaten Sumo kommen kann.
Nachdem ich die letzten 15 Jahre etwa 3 mal pro Jahr ne Sumo Enheit
machte und meine PB bei 3 x 220 kg und 1 x 240 kg ist
(im Vergleich dazu klassisch 3 x 271 kg und 2 x 275 kg RAW)
will ich mir den 25. Mai 2018 notieren um 1 RM Test Sumo zu machen!
Plan Entwurf im groben:
A.) Bank, Sumo Heben, Nebenübungen
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B.) Kniebeugen, einige Nebenübungen
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C.) Bank, klassisch Heben, Nebenübungen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
B.) Kniebeugen, einige Nebenübungen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
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Also 4 x in 10 Tagen Training, oder 12 mal / Monat. Das tolle daran ist ja,
dass ich je nach Verpflichtungen auch nen Tag hin und her schieben kann.
Da ich ja Familie, Beruf und sehr unregelmässige Arbeitszeiten unter einen
Hut bringen muss, erscheint mir diese Einteilung als die sinnvollste...
Beuge & Bank alle 7 Tage ist zu wenig, alle 5 Tage hingegen wunderbar.
Heben konventional alle 5 Tage aber zu häufig,
darum im Wechsel Sumo und konventional. Jede Variante alle 10 Tage.
Probieren geht über studieren!
http://www.youtube.com/watch?v=AiownZ-XaMU
Vor 5 Tagen stellte ich meine Ernährung um,
die Zuckermenge wurde um 90 % reduziert.
Somit werde ich mit dem Gewicht deutlich
runtergehen, was sich ja vermutlich auch
auf die Kraft auswirken wird.
Vor allem Bank könnte schwächeln.
Egal, bleibe diesmal konsequent dran!
Stargewicht am 20.05.2017 bei 128 kg,
heute bin ich bei 125 kg.
Mache aber keine Diät. Will nur den Bauch
loswerden und meine Gelenke entlasten.
Dies nur der vollständigheitshalber, falls
jemand sich nach Wochen mal wundert
wo der Bauch geblieben ist oder warum
die Kraftzuwächse so klein ausfallen...