Hallo zusammen
Ich bin auch seit einiger Zeit wieder dran wirklich regelmässig am trainieren (5x pro Woche im Split) und befinde mich seit 2 Wochen in einer Low Carb Diät. Aktuell wiege ich noch 92 kg auf 180cm KFA mittlerweile bei ca. 15-16%, im Juni war ich zwischenzeitlich bei 102kg und ca. 19-20% KFA angelangt... Vor ca. 10 Tagen waren es noch 94kg und ca. 16-17% KFA. Ich hab mir als Ziel gesetzt in Zukunft in der "Off-Season" maximal noch auf 14-15% KFA rauf zubulken.
Aktuell fahre ich einen Low-Carb plan, wo ich probiere die 1900 Kalorien nicht zu überschreiten. Das ganze logge ich auf MyFitnesspal (falls mich jemand Adden möchte: villani1987 ist mein User). Ich gehe jetzt aber nicht soo genau, dass ich wirklich jedes Gramm Öl und Salz abmesse. d.H. also dass meine 1900 Kalorien schlussendlich auch richtige 2100 Kalorien sein können. Bei meinem Gewicht und Körpergrösse aber noch deutlich im Defizit. Ich hatte vorgängig eine Analyse von 2-3 Wochen loggen gemacht, und kam täglich auf ca. 2500-2700 Kalorien, ohne dass ich gross zu oder abnahm.
Von den 1900 Kalorien hab ich mir ein Ziel von 60gr Fett, 70gr Carbs und 260gr Protein gesetzt. Bei den nicht Trainingstagen kann ich vorallem den Carb gehalt so einigermassen einhalten, an Trainingstagen erhöht sich dieser jedoch um den Faktor 1.5-2. Ausserdem mache ich alle 7 Tage einen Cheatday.
Aktuell trainiere ich seit ein paar Tagen nach dem Push/Pull/Leg Prinzip. Vorher hatte ich einen 4/5er Split (Beine aufgesplitet auf 2 Tage).
Beine 1x die Woche, Push und Pull jeweils 2x die Woche. Ausdauer Training in Form von Kniebeugen mit Tabata-System oder Spatzieren (wenns schönes Wetter ist). Ansonsten an den Trainingsfreien Tagen ein Bauchworkout mit zuesätzlichem Cardio mit tiefem Puls. Möchte so wenig wie möglich Muskeln verbrennen und Kraft erhalten.
Die beiden Push und Pull Workouts sind komplett divers aufgebaut.
Push 1 inkludiert: Brust: BD Schräg, BD Normal, BD Hammer Strenght Maschine (innere Muskulatur), Seilzug für untere Brust. Schultern: Seitenheben KH, Frontheben KH, hintere Schultern KH. Trizeps: Seilzug Stange und anschliessend einzeln
Push 2 inkludiert: Brust: Dips, "Butterfly" Seilzug, fliegende KH liegend und fliegende am Seilzug. Schultern: Schulterpresse vorne,, Schulterpresse hinten, hintere Schultern KH. Trizeps: Trizeps: Seilzug Stange und anschliessend einzeln
Pull 1 inkludiert: Rücken: Latzug Hammer Strenght Maschine, Latzug Technogym Maschine, Latzug mit Hilfe, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben leicht. Bizeps36285270479058_entity_6 LH Curls Breit stehend, LH Bodycurls breit stehend, SZ Curls eng sitzend. Nacken: Shrugs
Pull 2 inkludiert: Rücken: Kreuzheben schwer, vorgebeugtes Rudern, sitzendes Rudern (gerade), sitzendes Rudern (schräg), Bizeps: LH Curls Breit stehend, LH Bodycurls breit stehend, SZ Curls eng sitzend. Nacken: Shrugs
Legs: Kniebeugen Frei 90 Grad, Kniebeugen Maschine Ass to Grass, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Adduktoren und Abbduktoren.
Das zu meinem Training.
Hier noch zwei Ernährungs Beispiel Tage die ich strikte so einhalte:
Nicht Trainingstag:
Frühstück: 250gr Magerquark, 2 dl Milch, 45gr Whey, 25gr Haferflocken
Mittag: Gemüse wie Broccoli, Erbsen, Möhren, Blumenkohl, Salat. Bis ich satt bin (meistens 500gr) mit 30gr Parmesan, 200gr Truttenbrustaufschhnitt (teile ich mir auf von 11.00 Uhr bis ca. 15.00 Uhr),
Abend: 200gr Salat, 200gr Gemüse, 15gr Parmesan, 400gr Rind-Rumpsteak (100gr Protein 10gr Fett 0gr Carbs)
Snack bei Hunger: Truttenbrustaufschhnitt oder Magerquark. Menge nach Einhaltung der 1900 Kalorien
Gibt: 253gr Protein, 60gr Fett und 90gr Carbs = 1903 Kalorien
Trainingstag:
Frühstück: 500gr Magerquark, 2 dl Milch, 60gr Whey, 50gr Haferflocken
Mittag: Gemüse wie Broccoli, Erbsen, Möhren, Blumenkohl, Salat. Bis ich satt bin (meistens 500gr) mit 30gr Parmesan, 200gr Truttenbrustaufschhnitt (teile ich mir auf von 11.00 Uhr bis ca. 15.00 Uhr)
Abendessen: Vor dem Training immer: 250gr Kichererbsen 1 kleine Zwiebel (mit ca. 2EL OlivenÖl dann in der Pfanne gebraten), 100gr Truttenbrust aufschnitt, halbe Banane. Nach dem Training: 3dl Milch mit 60gr Whey, 10gr Glutamin, 5gr Creatin, halbe Banane.
Gibt: 217gr Protein, 150gr Carbs, 50gr Fett. = 1919 Kalorien
Mein Ziel: Bis ende Dezember einen KFA von möglichst 12% (oder darunter) zu haben. Dabei so wenig wie möglich an Muskeln zu verbrennen.
Werde einen Blog draus machen, falls das okay ist?
Euch allen ein baldiges gutes Weekend!
Saluti
Villani