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Training, am 30.03.2015

° moderate Woche Deadlift RAW
° Standortbestimmung Bank RAW

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 60 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
3 x 250 kg
3 x 255 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

MILITARY PRESS, sehr leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
2 x 140 kg mit Stop
1 x 160 kg mit Stop
1 x 170 kg mit Stop

BENCH PRESS SPEED
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

BICEPS CURLS KH
3 x 9 REPS

TRICEPS EXTENSION KH
2 x 9 REPS
LATZIEHEN, Griff eng
2 x 9 REPS

Fazit: unklar ob ich in 33 Tagen Deadlift only, oder Powerlifting K3K
im Wettkampf mache. Beuge ist mittelmässig, Bank geht, wenn ich
nicht zu viele schwere Wiederholungen mache und mehr mit speed
arbeite, Deadlift läuft wunderbar.
Wenn es mir um Deadlift Rekord geht sollte ich ieber Deadlift only
machen, damit ich frisch bin, wenn ich lifte... Nach der Beuge und
der Bank bin ich schon etwas müde und weiss nicht ob ich soviel
deadliften kann, wie ich es mir wünsche. Fragen über Fragen.

P.S. Vieleicht reiche ich später noch das Video nach, mal sehen.

Training, am 26.03.2015

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 75 kg
6 x 125 kg
6 x 175 kg

SQUATS RAW, Gurt & Ketten
2 x 220 kg (185 + 35 kg Ketten)
2 x 230 kg (195 + 35 kg Ketten)
2 x 240 kg (205 + 35 kg Ketten)

DEADLIFT TECHNIK, leicht / coachtätigkeit
6 x 2 - 4 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
6 x 60 kg, dann
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Training, am 21.03.2015

DEADLIFT RAW, Gurt ab 275 kg
4 x 60 kg
4 x 120 kg
3 x 175 kg
3 x 225 kg
2 x 255 kg (video)
2 x 275 kg (video, PR!, easy going)

http://www.youtube.com/watch?v=w352TPxcbqA



SQUATS RAW, Gurt ab 195 kg
7 x 75 kg
7 x 125 kg
4 x 175 kg
4 x 195 kg

TRICEPS AM KABEL PUSHDOWN
2 x 10 REPS

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

Fazit: Yeah!
Die neue Strategie "der Zurückhaltung" geht auf!!
Eine 3. Wiederholung mit 275 kg war möglich, das
sah man deutlich auf dem Video später. Egal, das
Ziel für heute waren ja 2 x 275 kg, das ging top.
Zweite PR seit dem 47. Geburtstag. Läuft!

Training, am 19.03.2015

SQUATS RAW, gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
1 x 225 kg (190 + 35 kg Ketten, Abbruch)
Die alte Wadenverletzung macht mir Ärger,
muss besser dehnen und Aufwärmen, da
ich in der letzten Zeit öfters Mühe hattte.

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
9 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

Fazit: 140 kg Bank gehen noch okay,
werde eine Weile nicht mehr steigern,
damit der linke Arm Erholung hat.
Wade links macht zeitweise Ärger,
somit nur moderates Beugen heute.
Zum Glück keine K3K Wettkämpfe
bis Herbst.

Training, am 15.03.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
3 x 252,5 kg

Schwer ist in meinem Fall ab 250 kg aufwärts.
Wenn man in diesen Regionen trainiert sollte man auf die Regenertion
des ZNS achten, und nicht mal wöchentlich sehr schwer heben. Je nach
dem also alle 8 - 14 Tage schwer, und zwischendurch mal moderater.

-----

Training, am 14.03.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
4 x 190 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 4 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW
6 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
1 x 155 kg
Abbruch wegen Schmerz im Unterarm links.

BENCH PRESS SPEED
9 x 3 x 107,5 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
5 x 9 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

SQUATS RAW, sehr leicht
3 x 6 REPS

Fazit: Unterarm behindert mich beim schweren Bankdrücken,
somit keine K3K Wettkämpfe bis Herbst. Wenn ich motiviert
bin mache ich Deadlift only jetzt am 3. Mai mit, sonst Pause.

Persönliche Erkenntnisse nach 15 Jahren Wettkampfpowerlifting;

SEHR HILFREICH waren:
° Optimieren der Technik
° Intensität statt Volumen
° schwere Ketten beim beugen
° reverse Bänder im Powerrack
° Board Press Training RAW
° fast nur freie Gewichte!
° Streching, vor allem Schultergegend & Brust
° Gurt nur bei schweren Sätzen

SINNVOLL waren auch:
° Band assist Training Bank
° 2 oder mehrmals pro Woche beugen
° nur alle 8 - 14 Tage schwer kreuzeheben
° Bändertraining allgemein
° Deadlift von verschiedenen Höhen / erhöht stehend
° Speed Training allgemein
° Ketten beim Bankdrücken
° Floor Press mit Kurzhanteln

eher ZEITVERSCHWENDUNG waren:
° Box Squats in allen Varianten
° Ketten beim Deadlift
° Bänder von unten beim Deadlift
° Maschinentraining überhaupt

Vieleicht nützen diese Erkenntnisse ja jemanden?

Training, am 01.03.2015

DEADLIFT, warmup ohne alles
6 x 30 kg
5 x 70 kg
4 x 150 kg

DEADLIFT SPEED, ohne alles
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 200 kg
2 x 220 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
3 x 8 REPS

Fazit: Beinchen kommen zurück,
bald mach ich wieder 3 x 220 kg ohne Bandagen.
Deadlift 10 x 2 x 210 kg war wieder easy going.

Hingegen schweres Rudern geht ähnlich wie auch
schweres Bankdrücken nicht so doll. Der linke UA
mag zur Zeit bestimmte Bewegungen noch nicht.

Training, am 06.03.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 30 kg
6 x 80 kg
6 x 130 kg
6 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW
12 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 140 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 12 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL UG
1 x 9 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL OG
1 x 9 REPS

BICEPS KURLS KH, STEHEND
1 x 10 REPS

Fazit: moderat wie ich es wollte und brauchte heute.

Training, am 01.03.2015

DEADLIFT RAW, Gurt ab 271 kg
4 x 20 kg
4 x 71 kg
4 x 121 kg
3 x 171 kg
3 x 221 kg
3 x 251 kg (video)
3 x 271 kg (PR!!, video)

http://www.youtube.com/watch?v=vYzw25K-rYQ


SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 3 - 4 REPS mit 50 - 70 kg
6 x 130 kg
5 x 180 kg
2 x 3 - 4 REPS mit 100 kg

Fazit: Yeah! Cool, erste PB seit ich 47 bin.
Beine sind zwar immer noch schwach, aber
der Rücken nicht. Sehr zufrieden heute!

Arm links hindert mich nicht mehr am halten,
ganz anders als beim Bankdrücken.

Training, am 24.02.2015



DEALIFT RAW, warm up

4 x 20 kg

4 x 70 kg

4 x 120 kg

4 x 180 kg



DEADLIFT SPEED, ohne alles

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg

2 x 210 kg



SQUATS RAW, ohne alles

5 x 20 kg

5 x 70 kg

5 x 120 kg

5 x 170 kg



Fazit: heute bewusst etwas moderater.

.....

Training, am 28.02.2015



SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg

6 x 20 kg

6 x 70 kg

6 x 120 kg

6 x 170 kg

2 x 214 kg (200 + 14 kg Ketten)

2 x 224 kg (210 + 14 kg Ketten)

5 x 184 kg (170 + 14 kg Ketten) auf 26 cm Box



MILITARY PRESS, leicht

3 x 9 REPS



RUDERN VORGEBEUGT, leicht

3 x 9 REPS



BENCH PRESS RAW, 78 cm Griff

6 x 20 kg

6 x 60 kg

6 x 100 kg

5 x 140 kg

5 x 150 kg



BENCH PRESS SPEED, 72 - 75 cm Griff

3 x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg



TRICEPS EXTENSION KH

2 x 9 REPS



LATZIEHEN KABEL OG

2 x 9 REPS



LATZIEHEN KABEL UG

2 x 9 REPS



Fazit: Beinkraft im Moment unter alles Sau. Bleibe dran.

Bankdrücken mit 150 kg oder mehr geht schlecht wegen

des linken Unterarms, werde im Moment die ganz schweren

Gewichte meiden und mehr mit Speedsätzen arbeiten.

Zur Zeit tendiere ich zu Deadlift only an der Deutschschweizer

Meisterschaft in 2 Monaten. Schweizermeisterschaft ist dann

mitte September, dann müssten Beine und der linke Arm wieder

fit sein.

Training, am 23.2.2015

MILITARY PRESS, leicht
RUDERN VORGEBEUGT, leicht
KLIMMZIEHEN KABEL OG
KLIMMZIEHEN KABEL UG
BENCH PRESS RAW bis 2 x 160 kg,
dann Abbruch wegen Schmerzen im linken Unterarm

Fazit: so wie es aussieht werde ich schon einige Monate
brauchen bis der linke Arm wieder topfit ist. Im Moment
kann ich mir NICHT vorstellen, wie ich nen Dreikampf
mit allen 3 Disziplinen / 9 Versuchen durchstehen soll?!

Die Teilnahme anfangs Mai an der DS Meisterschaft SPC
wurde in Frage gestellt. Zwar kann ich halbwegs trainieren
aber auf den Wettkampf zu werden die Gewichte immer
grösser und die Intensität steigt... Zur Zeit tendiere ich
dazu nur single Lift Deadlift anzutretten und K3K erst im
Herbst, wenn ich wirklich voll belastbar bin!
Muss nochmals drüber schlafen. Aber ein K3K würde mir
den Rest geben. Denke Deadlift only könnte ich machen.


-----



Wieder mal Neuichkeiten:

Zitat

24. Februar 2015

Regeländerung betreffend der vom Swiss-IPF und SPCO anerkannten Wettkämpfe.

Ausnahme: Es gibt keine Sanktionen für Athleten welche an Wettkämpfen teilnehmen die vom SDFPF durchgeführt werden.

Knapp ne Woche nach dem Anmeldeschluss beim SDFPF Wettkampf
jetzt die Entwarnung. Freut mich. Abgesehen davon, dass ich
Probleme mit dem linken Arm habe und der Start heuer eh nicht
so sicher war kann ich fürs 2016 den Wettkampf fix einplanen.

Training, am 18.02.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 201 kg
2 x 201 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 161 kg (video)
2 x 166 kg (video)
2 x 176 kg auf 2 Boards (video)
3 x 200 kg & XL Band assist
10 x 100 kg
5 x 130 kg

http://www.youtube.com/watch?v=JZt9fOwHrLI


SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

LATZIEHEN UNTEGRIFF
1 x 9 REPS

LATZIEHEN OBERGRIFF
1 x 9 REPS

Fazit: Beine waren heute kraftlos, darum aufgehört.
Bank läuft immer besser, kann ruhig so weiter gehen.

.....

KOMENTAR: wie ich kürzlich erfahren habe wird NEU jegliche Teilnahme
an Wettkämpfen die nicht vom Verband SPC organisiert werden bestraft.
Bedeutet, dass wenn ich z.B. an der Schweizermeisterschaft SDFPF oder
an einem Studio-Cup teilnehme, welches nicht nach Regeln und Aufsicht
des Verbandes SPC ausgetragen werden, bin ich FÜR 1 JAHR GESPERRT !
Sprich, ich kann 1 Jahr keine SPC Wettkämpfe bestreiten.
Nun ist es also so, dass man sich entscheiden muss, SDFPF oder SPC ?

° sdfpf hat 1 Wettkampf pro Jahr und eben einige internationale Events.

° spc hat 3 nationale Wettkämpfe pro Jahr und viele internationale, weil
man mit dieser Qualifikation in einigen Verbänden mitmachen darf.

Jeder muss für sich selbst entscheiden, was ihm mehr zusagt.
Ich habe hin und her überlegt. Kenne beide Verbände und habe in beiden
bei einigen Wettkämpfen mitgemacht. Ich kam zum Entscheid, dass ich
den SPC Verband wählen werde. Zur Zeit möchte ich keine internationale
Event besuchen und da sind 3 nationale Wettkämpfe schon was feines.

Somit kann und werde ich an der CH Meisterschaft sdfpf NICHT teilnehmen.

Training, am 16.02.2015

DEADLIFT RAW, Gurt ab 266 kg
4 x 20 kg
4 x 100 kg
4 x 150 kg
3 x 200 kg
3 x 251 kg (video)
3 x 266 kg (Zughilfen, video)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 8 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 78 cm
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 111 kg
3 x 111 kg
3 x 111 kg
3 x 111 kg
3 x 111 kg
3 x 111 kg (video)
3 x 111 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=jydGkABEM


Fazit: 266 kg wollte ich nur 2 mal ziehen, dann sah ich aber,
dass auch eine dritte kommen könnte und machte weiter.

Training, am 12.02.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 130 kg
4 x 180 kg (video)
2 x 210 kg (video)
2 x 210 kg (video)
2 x 210 kg (video)

BOX SQUATS 26 cm, ohne Gurt
5 x 185 kg (170 + 15 kg Ketten, video)
5 x 195 kg (180 + 15 kg Ketten, video)

http://www.youtube.com/watch?v=zwx2_IOwC6M


MILITARY PRESS, leicht
1 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
1 x 9 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 9 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
2 x 9 REPS

Fazit: ganz okay, Beinkraft kommt in kleinen Schritten zurück.

Training, am 11.02.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
3 x 50 kg
3 x 100 kg
4 x 150 kg
4 x 200 kg
4 x 240 kg
4 x 240 kg mit Zughilfen

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS SPEED
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

FAZIT: der linke Arm ist mit 240 kg überfordert,
darum der zweite Satz mit 240 kg mit Zughilfen.
Bestimmte Bewegungen fallen mir immer noch schwer,
beispielsweise habe ich im Untergriff mit links mühe.
Muss kucken wie ich innerhalb von 5 Wochen 270 kg
ohne Zughilfen halten kann, den im Wettkampf fragt
mich niemand, ob ich eine Zerrung oder Faserriss habe
oder nicht... Der Wettkampf ist eben ohne Zughilfen!
Auch die Form im Bankdrücken sowie in der Beuge ist
alles andere als top. Jetzt habe ich noch 9 Tage um
mich anzumelden und ich muss eben ne Entscheidung
treffen!
Im Frühling gibt es folgende Wettkämpfe:
° 21.03. > SDFPF - schweizer Meisterschaft K3K
° 03.05. > SPCO - deutschschweizer Meisterschaft K3K

Es sollte gut überlegt sein, ob ich wirklich an beiden
Events teilnehmen will?!
Der Wettkampf im Mai sollte schon drin liegen,
der ist ja nur 18 km von meiner Wohnung entfernt.
Der Wettkampf im März ist schon sehr bald und ich
weiss nicht ob ich gewillt bin nur 90% der Leistung
zu bringen und damit zufrieden sein??
Wie gesagt in den nächsten Tagen muss ich es wissen
und endgültig entscheiden. Halte euch aufm Laufenden.