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Zitat von »Villani«

a.) was ist ein "Muskelmassentrainingstag" ?

sollte nur muskeltraining heissen ...

gruss
dänu

Hab ich doch unten geschrieben:

Zitat

d.h. Workout Days wären somit 2200kcal und Restdays 1900kcal....

Was heissen würde:

Protein: 200gr = 800kcal

Fett: 50gr = 450 kcal (Lowfat... ich gehe je

tiefer der KFA wird bis auf 25gr runter..... Bis so 35gr kann man denke

ich gut vertretten):

Carbs: Rest ... da du 1250kcal schon vergeben hast heisst das an Trainingstagen 240gr Carbs und an Restdays 160gr Carbs...

Wenn dein Rechner dir - bei 1 Stunde oder 10 Stunden Sport - immer die gleichen Kcal ausspuckt... Würde ich den mal schnell vergessen.

a.) was ist ein "Muskelmassentrainingstag" ?
b.) Wenn man Fett verlieren möchte, ist ein Defizit zwingend. Ob man das mit der Ernährung oder in Kombination mit der Bewegung/Cardio macht spielt dabei keine Rolle. Wenn man die richtigen Anzahl Kcal oder aber einfach Nahrung (gibt solche die zählen keien Kcal, die machen es halt mit "Messbecher" Reis... Sprich sobald das Gewicht nicht mehr runtergeht einen halben Messbecher weniger Reis etc... Kommt am Schluss aufs selbe an) gefunden hat und es geht sichtlich nicht mehr weiter, müssen die Kalorien/Nahrungszufuhr verringert werden. Da er sowieso schon von Makros redet, können wir das ja dabei belassen.

Flüssigkeitszufuhr pro 20kg 1 Liter....

an muskeltrainingstagen eine ausgeglichene oder leicht pos. bilanz ...

flüssigkeitszufuhr: 2-4 liter pro tag.

gruss
dänu

@sven
einfach nicht zu kompliziert.

benutze spiegel und wohlbefinden als primäre indikatoren, hier liegt die mentale basis.

die ernährungsweise sollte weiter ausgewogen sein, das muskeltraining und die cardioeinheiten werden ja im hobby-bereich getätigt. habe hier weiter spass daran.
diäten, etc. sollte nicht nötig sein, eine adaptive ernährungsweise, ergänzend mit muskeltraining (bester fatburner) werden hier weiter helfen, die meilensteine zu erreichen.

wichtig sind die parameter im alltag integriert, werden aktiv gelebt, individuelles & aktives stressmanagement wird umgesetzt.
der spass steht im vordergrund.

gute richtwerte auf individueller basis sind:
- 30% protein
- 25% fett (1/3 ges., 2/3 unges. fs)
- rest kh's

poste mal dann einen ep-tag, wie du diesen nun andenkst (feedback, sprich erfahrungswerte der user hier), und wie bereits erwähnt deinen tp-alltag.

gruss
dänu

Zitat von »dänu«

warum? wenn passt, milchprodukte ruhig konsumieren.
bsp. eine einfache tolle pwn ist ein schoggidrink!

gruss
dänu

eben wenns passt:
ich persönlich komme besser klar ohne milchprodukte. schönere haut weniger pickel etc. (obwohl ich diese ab und an doch vermisse...)
zudem habe ich oft blähungen (oder muss furzen) nachdem ich quark, o.ä. verspeisst habe.

Hallo

Zuertstmal kann ich mich Guggi anschliessen was die Wahl der Nahrungsmittel angeht.

Ich persönlich finde die Lowfat Ernährungsform - wie du sie gewählt hast - von Vorteil um optimalen Muskelschutz zu garantieren. Carbs = Energie = Power... d.h. wichtig ist auch während dem Workout probieren trotz Gewichtsverlust die Kraft-Werte zu halten.

Bezüglich Rest und Workout Days: Ich würde an Restdays ca. 300kcal weniger zu mir nehmen als an Workout Days... Wenn dein Bedarf vom Körper + Aktivität also bei ca. 2100kcal liegt, würde ich sagen dass du an Trainingstagen ca. 1900kcal und an nicht Trainingstagen ca. 1700kcal zu dir nimmst... Sofern denn die 2100kcal stimmen, bei 4x Krafttraining und 2x Cardio in der Woche ... Wie lange geht eine Kraft, wie lange eine Cardio einheit?

Wie Guggi sagt, benötigst du zuerst mal deutlich mehr Protein. 120gr entsprechen gerade mal 1.5gr pro kg Körpergewicht. 2gr sollte das absolute minimum sein, 2.5gr -3gr sind in der Diät zu empfehlen (Muskelschutz)...

d.h. für mich:

Protein: 200gr = 800kcal
Fett: 50gr = 450 kcal (Lowfat... ich gehe je tiefer der KFA wird bis auf 25gr runter..... Bis so 35gr kann man denke ich gut vertretten):
Carbs: Rest ... da du 1250kcal schon vergeben hast heisst das an Trainingstagen 160gr an nicht Trainingstagen ca. 120gr...

So, das ist natürlich nun extrem wenig, wie gesagt stellt sich die Frage ob Grundumsatz wirklich bei nur 2100kcal liegt?

Mal zum Vergleichen: Ich bin 27, ebenfalls Informatiker, somit ausser im Gym keine Bewegung, Trainiere 6x die Woche Kraft, wiege aktuell 94-95kg bei 180cm bei einem KFA von etwa 14%. Ich Diäte mit anfänglich 3500kcal, und baue auf mit 4500-5000kcal.

Okay, wahrscheinlich bisschen mehr Muskelmasse und vermutlich härtere Trainings, aber 2100kcal ist schon wenig bei einem KFA von 20%

Laut einem guten Rechner im Netz der denke ich gerade für 0-8-15 Benutzer sicher gute Werte ausspuckt, hast du einen Grundumsatz von 1800kcal, einen Arbeitsumsatz von ca 400kcal und einen Trainingsumsatz von ca. 250kcal... Also im Totalen spuckt er jedenfalls ca. 2500kcal aus.

d.h. Workout Days wären somit 2200kcal und Restdays 1900kcal....

Was heissen würde:

Protein: 200gr = 800kcal
Fett: 50gr = 450 kcal (Lowfat... ich gehe je
tiefer der KFA wird bis auf 25gr runter..... Bis so 35gr kann man denke
ich gut vertretten):
Carbs: Rest ... da du 1250kcal schon vergeben hast heisst das an Trainingstagen 240gr Carbs und an Restdays 160gr Carbs...

Ich würde mal mit diesen Werten starten... Täglich morgen nach dem Toiletten Gang Nackt auf die Waage... Sobald du merkst es geht 4-5 Tage nicht mehr vorwärts kannst du anfangen an Workout- wie auch Restdays die Kcal um 40gr Carbs zu dropen.... Dann sollte es wieder 1 Woche minimum vorwärts gehen... Sobald die Waage wieder anhält... wieder droppen... usw usw.

bin am handy, nur ein kurzer input. Ich teile grösstenteils die meinungen meiner vorschreiber.

Vergiss mir die gesunde fette nicht, grade im bezug auf den hormonhaushalt. Kohlenhydrate haben ihre dasein berechtigung, aber grade im bezug auf den hormonhaushalt sollte man die gesunden fette nicht zu sehr runterschrauben. einverstanden in einem defizit musst du irgendwo zurückschrauben, bzw. sparen. Ich würde das jedoch nicht ausschliesslich beim fett machen.

Meal timing für mich halt auch nachwievor sehr wichtig.

Zitat von »guggi«

also erweitere deinen ep zb. mit eiern (eiklar)

ruhig ganzes ei essen.

Zitat von »guggi«

e:
milchprodukte würde ich eher meiden, wenn du sie nicht weglassen willst tipp: ersetze joghurt durch magerquark

warum? wenn passt, milchprodukte ruhig konsumieren.
bsp. eine einfache tolle pwn ist ein schoggidrink!

gruss
dänu

man geht vom gesamtenergieumsatz aus ... d.h. grundumsatz + aktivitätsumsatz.

probiere mal diesen rechner, dein wert erscheint mir etwas tief:
http://www.fitnessfood.com/energiebedarf

ergänzend:
- pre und pwn sollten aus protein und kh's bestehen
- bez. mufs/pfus siehe guggi (fisch, native pflanz. öle, naturbelassene nüsse, avocados)
- pendle ja, d.h. trainings- und trainingsfreie tage (kcal-defizit bsp. bei minus 300 bis minus 600 kcal pro tag)
- zu wenig kh's, gerade bei so vielen trainings

- 5-6 trainings pro woche finde ich viel (ruhephase = fettabbau, wie auch muskelaufbau)
- wie sehen die einheiten im detail aus?

- wie fühlst du dich mit dieser ernährung?

gruss
dänu

hi

bin nur mit dem mobile unterwegs daher folgt eine kurze antwort. *sorry*

eine kfa reduktion erreichst du nur mit einem kalorisndefizit.
d.h. wenn du einen grundumsatz von 2k hast und 5 mal 2.3k und 2 mal 1.7k isst dann gibt das pro woche einen überschuss von 900k, also wirst du kaum fett verlieren.

generell würde ich dir mind. 2.5g ew pro kg empfehlen.
also erweitere deinen ep zb. mit eiern (eiklar)

und ich vermisse die gesunden fette in deinem ep:
nüsse, olivenöl, efc.

sofar my first input
und viel erfolg!

gruss

e:
milchprodukte würde ich eher meiden, wenn du sie nicht weglassen willst tipp: ersetze joghurt durch magerquark