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Hier noch der TP

Gehe jeden 2 Tag ins Studio und ab und zu mal 2 tage Pause dazwischen für die Regeneration.

-3x 10wdh Innen und aussenrotatoren am Kabelzug (Musste ich früher in der Physio machen wegen Schulterprobleme)

-3x 10wdh Latzug

-3x 10wdh Kniebeuge

-3x 10wdh Leg Curl

-3x 10wdh Shoulder press

-3x 10wdh Chest press

-3x 10wdh Pulley

-3x 10wdh Lower back

-3x 10wdh Hammercurls

-3x 10wdh Kabelzug Trizeps

Habe soeben gemerkt das die angaben für die hauptmahlzeiten wahrscheinlich zu hoch sind, hatte aktuell mit rindgulasch kartoffeln und brokoli nur 732kcal 69e 27f und 48kh und wenn ich am mittag das menu auch anpasse und denn weightgainer weglasse sollte das so sicher passen fürs erste.

Trinken tue ich mit der flüsigkeit der shakes eingerechnet ca 3 liter da könnte man sicher noch einen liter mehr.
heute fühlte ich mich schon nicht mehr so überfressen wie die lezten tage.

oder überschätze ich die menge der mittag und abend Mahlzeiten. so optisch ist es halt ein gut gefülltes Teller so wie es sie im migros oder coop restaurant gibt, plus manchmal noch ein wenig obendrauf

Werd vor dem Training in demfall noch eiweis zu der Banane dazu nehmen

Mein Grundumsatz liegt bei 1638 kcal
Energiebedarf 2390 kcal
Leistungsumsatz 752
Palwert 1.46

Für den Masseaufbau sind das dann ca so 2640kcal

Habe mal beim EP die KH E (nehme mal an E steht für Eiweis) und F (Fett?)angegeben so gut ich konnte, die Mittags und Abendmahlzeit weicht natürlich auch von Tag zu Tag ein wenig ab.

Frühstuck 6
Alles in einen Mixer: 60g Haferflocken 35KH 8E 4F 213kcal, 2,5 dl Milch 15KH 10E 5F 150kcal , 2 dl Wasser, 1 Banane 22KH 1E 0F 100kcal, eine Handvoll Mandeln 2KH 6E 13F 150kcal, 1 EL Leinenöl 0KH 0E 15F 135kcal, 1 kl Glutamin und eine Dosierlöffel Whey protein Pulver 0KH 22E 1F 120kcal.
Gesammt: 74KH 47E 16F 868kcal

Zwischenmahlzeit 9:00
Sandwich wenn möglich mit Vollkornbrötchen, Oder nur ein Volkornbrötchen 26KH 5E 1F 138kcal und eine Hand voll Mandeln 2KH 6E 13F 150kcal oder eine Frucht (Apfel) 22KH 1E 1F 100kcal
Gesammt: 48KH 6E 2F 238kcal

Mittagessen 12:00
Ein Menue von der Kantine. Es hat meistens 3-4 zur auswahl und ich versuche immer ein Menu mit Hähnchen oder Fisch und Reis oder Kartoffeln oder was gleichwertiges zu nehmen.
(Reis 250g gekocht 65KH 7E 1F 290kcal, Lachsfilet 250g 0KH 50E 34F 500kcal 1,5dl halbrahm 8KH 8E 50F 370kcal)
Gesammt: 73KH 65E 85F 1160kcal

Zwischenmahlzeit 16:00
Shake mit 1 Dosierlöffel Whey protein 0KH 22E 1F 120kcal, 1 Dosierlöffel Weight Gainer 17KH 20E 10F 240kcal
Gesammt: 17KH 42E 10F 240kcal

Abendessen: 19
Gekochtes Gericht. Hähnchenbrüste oder Lachs. Oder Volkornteigwaren mit gemüse/Tomatensauce und Hähnchen oder Fisch. Oder Kartoffeln mit anderem Gemüse und auch ein Fleisch oder Fisch
Gesammt: 73KH 65E 85F 1160kcal (hier nehm ich mal die werte vom mittagessen)

Bevor zu Bett 22
250g Magerquark mit wenig honig und 1 kl Glutamin
Gesammt: 22KH 25E 0F 188kcal

Ergiebt Total:
307KH 250E 198F 3854kcal

Wenn ich jetzt noch ca 200-300 kcal abziehe da ich nicht immer das selbe esse ist das ja immernoch enorm zuviel oder? auf längere dauer baut sich da doch zuviel fett auf oder?
sollte ich ein wenig weniger Reis essen und dafür ein wenig mehr Gemüse dazu? und beim frühstück etwa 20g weniger haferflocken...

Zitat von »dänu«

kleine mz, regelmässiger genuss der nährstoffe ist eine gute basis.

was meinst du genau damit?

Ja 300 kcal + , aber wie weis ich wieviel kcal ich benötige, das muss ich doch in mehreren wochen auf der wage beobachten wie ich zu nehme oder?

Der Tp werd ich in den nächsten tagen mal posten.

Die letzte mz ist das mittagessen wenn ich ca um 16.00 trainieren gehe oder wen es später wird, so ca 17-18.00 dan ist die zwischen mz das lezte vor der banane.

ist pwn vor dem Training, also der schokidrink anstelle der banane?

1 masslöffel whey hat 22mg protein und 1 masslöffel weight hat ca 250kcal und auch nochmal ca 18g protein ( es ist so ein All in one weight gainer)

Der weightgainer war halt dazu gedacht weil ich mir nicht gewohnt bin soviel zu essen, und trinken fällt einfach leichter. ist mir aber schon klar das es kein ersatz der nahrung ist sondern halt einfach nur eine kleine ergänzung für eine zwischenmahlzeit.

ou Sorry, da hat sich beim kopieren und einfügen ein fehler eingeschlichen.

Also beim gekochtem Gericht gehört dazu
Abendessen: 19
zb. 1 Tasse Reis(ungekocht gemessen) mit 2 Hähnchenbrüste oder Lachs. Oder Volkornteigwaren mit gemüse/Tomatensauce und Hähnchen oder Fisch. Oder Kartoffeln mit anderem Gemüse und auch ein Fleisch oder Fisch

Bei der Zwischenmahlzeit am nachmitag nehm ich den weightgainer dazu weil ich einfach nicht gewohnt bin soviel zu essen und nicht noch mehr runterbringe zwischen mittagessen und abendessen.

obst und früchte gibt es 1-2 stk pro tag, zu dieser jahreszeit apfel oder banane.

Mein Training habe ich in den 2 wochen jetzt alle 2 Tage gemacht. denke aber das es sinvoll ist ab und zu dem körper auch 3 tage für die regeneration zu geben oder?
übrigens ist es ein ganz körper Training, kein split und wurde bei der einführung erstellt. kann die übungen icht auswendig aufschreiben, müsste die liste das nächste mal kopieren, aber sie beinhalten die wichtigsten grund übungen.

Ich fühle mich eigentlich relativ gut mit dieser ernährung, ausser das ich einfach vor den mahlzeiten keinen hunger mehr habe ausser manchmal vor dem abendessen...und der bauch und die verdauung muss sich auch noch ein wenig daran gewöhnen ;-)

Vor dem Training esse ich meistens einen banane und nach dem training wieder eine kombo aus 1 löffel whey und 1 löffel weight gainer.

Meine gesammtenergiebillanz weis ich nochnicht, muss das noch ein wenig beobachten, war aber in den 2 wochen viel mehr damit beschäftigt richtig zu essen und mich zu informieren

Hallo Zusammen

Ich habe vor 2 Wochen mit Krafttraining angefangen und mein ziel ist Masseaufbau.
Ich bin 29 Jahre alt, ca 1,73 gross und ca 66kg.
Da ich von anfang an mich richtig ernähren will habe ich einiges zum Thema gelesen und ernähre mich seit 5 Tagen nach
diesem EP.
Ich Frage mich ob er richtig erstellt ist oder ob ich doch zuviel esse da ich ja noch garnicht richtig viel
muskeln haben welche die kcal verbrennen.

Frühstuck 6
Alles in einen Mixer: 60g Haferflocken, 2,5 dl Milch, 2 dl Wasser, 1 Banane, eine Handvoll Mandeln, 1 EL Leinenöl, 1 kl Glutamin und eine Dosierlöffel Whey protein Pulver.

Zwischenmahlzeit 9:00
Sandwich wenn möglich mit Vollkornbrötchen, Oder nur ein Volkornbrötchen und eine Hand voll Mandeln oder eine Frucht

Mittagessen 12:00
Ein Menue von der Kantine. Es hat meistens 3-4 zur auswahl und ich versuche immer ein Menu mit Hähnchen oder Fisch und Reis oder Kartoffeln oder was gleichwertiges zu nehmen.

Zwischenmahlzeit 16:00
Shake mit 1 Dosierlöffel Whey protein, 1 Dosierlöffel Weight Gainer

Abendessen: 19
Gekochtes Gericht.
Bevor zu Bett 22
250g Magerquark mit wenig honig und 1 kl Glutamin

Bin gespannt was ihr dazu meint oder was man optimieren könnte.

Wie "gut" ist eigentlich Kartoffelpüre in Pulver form als ersatz für reis oder Pasta?