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Hier endet das Tagebuch 48 + 49, Jahre 2016 und 2107,
die einige Aufs und Abs hatten, habe in dieser Zeit aber
auch viel gelernt und würde jetzt einiges anders machen.
Jetzt heisst es nach vorne schauen und fleissig liften!

Bin in dieser Woche aus verschiedenen Grunden
leider nicht mehr dazu gekommen Deadlift zu machen.
Höhere Gewalt,
es gibt eben Dinge zwischen Himmel und Erde...

Danke dänu, Erkältung ist vorbei, Kraft noch nicht voll da...

Training, am 19.12.2017 (nach 13 Tagen ohne Bank & Beuge)

BENCH PRESS RAW, warm up
20 x 20 kg
9 x 80 kg
9 x 130 kg

BENCH PRESS SPEED, 45 sek Pause
3 x 110 kg mit ab hier 75 cm Griff
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg mit ab hier 78 cm Griff
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg mit ab hier 72 cm Griff
3 x 110 kg
3 x 110 kg

RUDERN VORGEBEUGT KH
2 x 10 REPS

T-BAR RUDERN
1 x 15 REPS

LATZIEHEN MASCHINE OG
1 x 15 REPS

SEITHEBEN VORGEBEIGT KH
1 x 12 REPS

SUQATS RAW, warm up ohne alles
5 x 20 kg
5 x 90 kg
5 x 140 kg

SQUATS RAW mit Ketten, ohne alles
3 x 185 kg (160 + 25 kg Ketten)
3 x 215 kg (190 + 25 kg Ketten)
2 x 225 kg (200 + 25 kg Ketten)

Fazit: noch etwas kraftlos, aber hauptsache wieder begonnen!

Bin seit mehreren Tagen stark erkältet, also kein Training möglich.
Beuge & Bank machen mir Sorgen, wieder mal unnötige Pause.

Training, am 10.12.2017

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 60 kg
4 x 130 kg
4 x 170 kg
4 x 230 kg
3 x 240 kg
2 x 250 kg

Fazit:
muss an der Griffkraft arbeiten, darum neu 3 Arbeitssätze.
Bei der letzten Wiederholung einige Sekunden oben halten!
Das Problem, welches ich noch habe ist -
neben kurzem Zeigefinger und Daumen -
dass sowohl Finger wie auch Hände seit 3 Jahren
immer muskulöser (massiver) geworden sind
und so wirken Finger verhältnissmässig kürzer als sie sind.
Somit wird es vermutlich darauf hinaus laufen, dass Deadlift
eher einen separaten Trainingstag pro Woche bekommt,
um auch die volle Aufmerksamkeit zu kriegen...
Wenn man Bank und / oder Beuge am gleichen Tag macht
geht man nirgendwo ans Limit.

Training, am 06.12.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
15 x 20 kg
7 x 60 kg
7 x 110 kg
5 x 150 kg
4 x 155 kg
3 x 200 kg & reverse double lila mini bands
2 x 210 kg & reverse double lila mini bands

SQUATS RAW, warm up ohne alles
4 x 20 kg
4 x 90 kg
4 x 130 kg

SQUATS RAW, ohne alles, Ketten
3 x 185 kg (160 + 25 kg Ketten)
3 x 205 kg (180 + 25 kg Ketten)
3 x 215 kg (190 + 25 kg Ketten)

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 15 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
1 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
1 x 10 REPS

LATZIEHEN MASCHINE, Paralelgriff
1 x 12 REPS

Fazit: zufrieden, solide.

Nachdem es zur Zeit trainingstechnisch nix wildes zu zeigen gibt,
hier einige uralte Privatfotos, damit es nicht zu langweilig wird:

wo kommt eigentlich mein Nickname cyclon her?


ein Rätsel: welcher bin ich?


Wenn man in der Schweiz lebt sollte man schon Skifahren können oder?


gerne auf Reisen


meine Hobbys?


Wie schwer kann ein Subaru Kleinwagen schon sein...?


Sommerimpression

Training, am 01.12.2017

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek
15 x 50 kg Aufwärmer, dann
(ab hier Griff 75 cm)
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
(ab hier Griff 70 cm)
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
(ab hier Griff 80 cm)
3 x 110 kg
3 x 110 kg

DEADLIFT RAW, ohne alles
5 x 110 kg
4 x 170 kg
3 x 200 kg
2 x 240 kg

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 70 kg
5 x 130 kg
3 x 170 kg
3 x 190 kg

Fazit: hatte nur 1 Stunde Zeit gestern, und überhaupt diese Woche.
Also das Minimalprogram. Werde bis Januar viele private Sachen
zu erledigen haben und selten / unregelmässig traineren, danach
gib ich dann wieder etwas Gass.

Training, am 24.11.2017

Nach einer krankheitsbedinkter Woche Pause wieder da:

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
6 x 20 kg
5 x 90 kg
4 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 200 kg (video)
3 x 210 kg (video)

DEADLIFT RAW, Gurt ab 265 kg, Ketten
5 x 60 kg
4 x 140 kg
3 x 205 kg (180 kg + 25 kg Ketten)
2 x 255 kg (230 kg + 25 kg Ketten, video)
2 x 265 kg (240 kg + 25 kg Ketten, video)

http://www.youtube.com/watch?v=HhheeVAN_Cg

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 7 REPS

BENCH PRESS WARM UP
20 x 22 kg
10 x 82 kg
7 x 122 kg

BENCH PRESS SPEED, Gripp 72 - 75 cm, Stopp unten
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg
3 x 112 kg

Fazit: nach 14 Tagen ohne Kreuzheben, 10 Tage ohne Beugen
doch ganz solide. In diesen 2 Übungen hatte ich auch Mühe
volle Muskelspannung aufzubauen, darum alles etwas zaghaft.
Beim nächsten mal bestimmt etwas sicherer das Ganze. Gruss C

heute Nachmittag bin ich nur schwer aus den Federn gekommen,
habe mich entschieden mein Training zu verschieben.

Beine hatte ich ja am Dienstag ausreichend trainiert,

und Heben kann mal auch 10 Tage Pause vertragen.

Training, am 17.11.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
15 x 20 kg
6 x 90 kg
4 x 130 kg
3 x 156 kg
2 x 160 kg
5 x 190 kg & reverse double lila minibands
2 x 210 kg & reverse double lila minibands

Fazit: wenig Zeit sowie Energie vor dem Nachtdienst gehabt.
Heute (vor dem 5. Nachtdienst in Folge) heben + beugen geplant.
Manche Wochen sind halt strenger als andere.

Training, am 14.11.2017

SQUATS RAW, Gurt ab 225 kg
6 x 40 kg
6 x 90 kg
6 x 150 kg
2 x 205 kg (180 kg + 25 kg Ketten, video)
2 x 215 kg (190 kg + 25 kg Ketten, video)
2 x 225 kg (200 kg + 25 kg Ketten, video)
2 x 235 kg (210 kg + 25 kg Ketten, video, Kniebandagen)

http://www.youtube.com/watch?v=d2V1MoLtyEc

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
1 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
1 x 7 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
1 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
1 x 15 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 9 REPS

RUDERN SITZEND KABEL
1 x 12 REPS

RUDERN SITZEND MASCHINE
1 x 12 REPS

Fazit: erste ernstere Beineinheit seit dem Wiedereinstieg.
Alles problemlos, bin mich an Gewichte gewöhnen. Läuft.

Leider wieder nur 1 Einheit diese Woche.
Hatte vieles zu erledigen, unter anderem
Winterräder bei beiden Autos aufziehen...

Training, am 10.11.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
20 x 20 kg
6 x 70 kg
4 x 130 kg
4 x 155 kg (video)
2 x 162,5 kg (video)

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 90 kg
6 x 150 kg
6 x 180 kg (video)

DEADLIFT RAW, ohne alles, dicke Schuhe / + 3 cm
5 x 75 kg
5 x 115 kg
5 x 165 kg
5 x 215 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=LnSmJ5u0v9k

Fazit: wenig Zeit, darum nur 3 Hauptübungen.
Bank nicht am Limit, aber keine Lust zu pushen.
Denke, 5 x 155 kg und 3 x 162,5 kg sind drin.

Beuge in kleinen Schritten bei bescheidenem
1 Arbeitssatz pro Woche langsam am steigern.

Deadlift hat mir die Motivation gefehlt um noch
den geplanten Satz mit 240 kg barfuss zu machen.

Will jetzt aber wirklich mehr als 1 x wöchentlich
trainieren, versprochen!

Training, am 03.11.2017

Wollte eigentlich regelmässiger trainieren,
hatte aber in den letzten 10 Tagen 8 Nachtdienste
und war fürs Training einfach zu kaputt...

BENCH PRESS DECLINE (negativ schägbank) RAW, Griff 75
15 x 20 kg
8 x 70 kg
3 x 130 kg
3 x 155 kg (video)
3 x 165 kg (video)
2 x 170 kg (video)

BENCH PRESS NORMAL, Griff 75 cm
8 x 100 kg
8 x 140 kg

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 75 kg
6 x 125 kg
6 x 175 kg (video)

DEADLIFT RAW, ohne alles, sehr dicke Schuhe (+ 3 cm)
5 x 75 kg
5 x 140 kg
3 x 200 kg (video)
3 x 235 kg (video, barfuss)

http://www.youtube.com/watch?v=JrvY_rwhCY8&t=31s

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
1 x 10 REPS

LATZIEHEN MASCHINE, Paralelgriff
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
1 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 15 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KB
1 x 10 REPS

Fazit: beim negativ-schrägbank hatte ich mühe
die Ablagen nicht zu berühren, arbeite daran.
Eine dritte Wiederholung mit 170 kg war möglich,
will es aber langsam und behutsam angehen.
Flachbank - natürlich vorermüdet - 8 x 140 Limit.

Hatte nach der Bank null Bock auf Beuge & Heben,
musste mich dann zusammenreissen und machen!
Weder Beuge noch Deadlift am Limit.
Auch hier lasse ich es langsam angehen. Keine Eile.
Für einmal pro Woche alles ganz passabel.
Da ich nächste Woche viel frei habe gehe ich fest
davon aus, das es mindestens 2 Einheiten werden.

Training, am 27.10.2017

Nach cirka 8 Wochen ganz ohne Kreuzheben, und die letzten 3 Wochen
ohne ernsthaftes Beugetraining war es wieder so weit: Wiedereinstieg!
Wade = ok, Zerrung / Faserriss im Lat links fühlt sich noch komisch an.

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 210 kg

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 150 kg
4 x 180 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ, moderat
2 x 20 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
12 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
1 x 180 kg & uraltes light Band assist
7 x 140 kg

Fazit: Deadlift trotz Riesenpause entspannt,
210 kg waren echt keine Herausforderung.

Beuge wollte ich eigentlich 4 x 170 kg,
aber die 100 kg waren dermassen leicht,
dass ich direkt auf 150 kg erhöhte,
sowie im letzten auf 180 kg. Ging alles gut.

Bank solide aber nicht herausragend,
muss aber sagen, dass ich die letzten
Wochen nur 1 mal pro Woche liftete,
was für Riesensteigerungen doch etwas
wenig sein könnte... ?
180 kg mal ausprobiert, balanciert,
etwas wacklig das Ganze, da die Bank,
die ich dazu benutze nicht für diese Art
von Gewichten gedacht war...
Die Lehne wackelt, aber bis jetzt hält sie!
Light Band vom 2005 ist ausgeleihert,
mega viel Support liefert es echt nicht.
Es ging mir mehr darum mal die 180 kg
wieder in den Händen zu halten / kontrolieren.

Ab jetzt wird häufiger als 1 mal pro Woche trainiert!

Training, am 22.10.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
20 x 20 kg
10 x 60 kg
7 x 100 kg
3 x 145 kg
1 x 162,5 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 3 x 74 cm, 3 x 69 cm, 2 x 77 cm
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
4 x 5 - 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
4 x 5 - 7 REPS

Fazit: wollte heute keine schwere Bankeinheit,
wollte nur kucken wie sich 162,5 kg anfühlen;
sie gingen locker flüssig hoch, demnächst will
ich 3 REPS machen.
Danach machte ich noch Bank Speed 8 Sätze.

nach 9 erholsamen Tagen des nicht-trainierens >>

Training, am 15.10.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
15 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg,
dann
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg

http://www.youtube.com/watch?v=vTh5hpdIaL4

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 12 REPS

LATZIEHEN AM KABEL, OG
1 x 15 REPS

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg, alles sehr vorsichtig und moderat

Fazit: auch nach 9 Tagen ohne Sport Bank tip-top.
Schätze, dass zur Zeit 5 x 5 mit 148 gehen würden,
5 x 5 x 150 kg wären vermutlich ziemlich streng...
Somit bin ich momentan cirka 4 kg unter dem
alltime best vom Januar 2014 > 5 x 5 x 152,5 kg.
Ich will klar versuchen diese Zahlen zu knacken !

Zur Zeit trainiere ich nur 1 mal pro Woche und muss sagen: gefält mir!
Nach 5 Wochen ganz ohne Deadlift wird es Zeit es wieder zu wagen...
Erstmal moderat einsteigen, dasselbe Beinchen, hab ja kein Stress z.Z.

Training, am 06.10.2017

(8 Tage Trainingspause gemacht, da die rechte Wade
wiedermal Ärger macht und ich Schonung brauchte)...

SQUATS RAW, kein Gurt, Wade rechts bandagiert
6 x 60 kg
6 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 40 kg
8 x 90 kg
6 x 120 kg
6 x 150 kg (video, Jahres PR!)
4,5 x 152,5 kg (video, im Lockout abgek*ckt)
4 x 190 kg & reverse uralte violete mini bands

http://www.youtube.com/watch?v=pUG2At2b3QQ

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 7 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 10 REPS

Fazit:
alte Wadenverletzung macht wiedermal ärger,
einbandagiert kann ich aber moderat beugen.
Jetzt wird mit Arnika gecremt und massiert,
bin guter Dinge, dass ich in 2 Wochen fit bin.

Bank läuft bei mir! Wenn ich beim Satz mit
152,5 kg keine Balanceprobleme hätte und
der Schub von unten stimmen würde hätte
ich die 5 voll gemacht, so aber Lockout XX.
6 x 150 kg waren klar nicht ganz am Limit
und jahres PR ! So kann es weiter gehen!