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Training, am 03.12.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
4 x 190 kg (video)
3 x 210 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=eO5ym53hI…q0j7pvI8xyxftmQ

RUDERN VORGEBEUGT
2 x 9 REPS

BICEPS KURLS KH
2 x 9 REPS

Fazit: einen Tag zu spät gebeugt, da keine Zeit
und diskret erkältet. Jetzt wird Tee getrunken
und viel geschlafen, am Samstag bin ich fit!

Training, am 30.11.2014
Abschlusstraining Bank, 6 Tage bis zum Wettkampf:

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 - 78 cm
5 x 50 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 160 kg (video)
1 x 170 kg (habe die Halterung erwischt, video)
5 x 200 kg & double green Bands (alt) assist (video)
8 x 130 kg (100 + 30 an den Gummis hängend, video)

http://www.youtube.com/watch?v=xox441X1Z88

TRICEPS EXTENSION KH
3 x 9 REPS

TRICEPS EXTENSION SZ
1 x 9 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL
1 x 17 REPS

Fazit: zufrieden. Wenn ich bedenke wie schlecht ich noch im
Oktober in Form war geht es jetzt wunderbar. Mit den 170 kg
wollte ich eigentlich 2 Reps machen, habe aber die Halterung
brutal erwischt und beendete den Satz. Morgen noch Beuge,
dann 3 Tage Regeneration!

Training, am 26.11.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 200 kg
3 x 220 kg (PR, video)

BOX SQUATS, mit hängenden Hantelscheiben
6 x 140 kg (120 + 20)
6 x 150 kg (120 + 30)
6 x 160 kg (120 + 40, video)

http://www.youtube.com/watch?v=94hsWy3PHhg


RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 9 REPS

Fazit:
Nächste wichtige Ziele sind 4 x 220 kg & 3 x 230 kg,
beides natürlich ohne Kniebandagen. Läuft ganz gut.

-----

Training am 28.11.2014

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 50 kg
4 x 100 kg
4 x 150 kg
4 x 200 kg
4 x 250 kg

BOX SQUATS SPEED, 26 cm Box
2 Aufwärmsätze, dann
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Fazit: müde wegen Nachtdienst, also nur 1 schwerer Satz heute.

Hier noch das Bankdrückvideo:

http://www.youtube.com/watch?v=eBbOnIqKIfw

Training, am 24.11.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT
1 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 167,5 kg (video folgt)
2 x 170 kg auf 2,5 cm Board (video folgt)
5 x 190 kg mit double green Band assist (uralt, video folgt)

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
10 x 120 kg (100 + 20 kg an den Gummis hängend, video folgt)
10 x 120 kg (100 + 20 kg an den Gummis hängend, video folgt)

BICEPS KURLS KH
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
1 x 9 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL
2 x 9 REPS

Fazit: solide Arbeit, keine top Kraft auf der Bank,
aber auch keine Schwäche. Ordentlich. Bleibe dran.

Training, am 21.11.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 265 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 220 kg
2 x 250 kg
2 x 265 kg
1 x 270 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
4 x 20 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 200 kg
2 x 220 kg

BOX SQUATS SPEED, 26 cm Box
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Fazit: aufgrund Zeitmangels Deadlift nur alle 9 Tage,
Kniebeugen auch nur alle 7 Tage, und trotzdem Kraft!
Demnächst mache ich Beuge RAW 3 x 220 kg, heute
war ich nach dem Heben mit 265 kg und 270 kg müde.
Somit Daumen hoch.

Danke Leute!

Training, am 14.11.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 200 kg
2 x 220 kg

BOX SQUATS, speed
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
3 x 8 REPS

RUDERN KH, Ellbow out
2 x 9 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

CUBAN ROTATION KH
2 x 9 REPS

Fazit: gut.

.....

Training, am 18.11.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
1 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 - 77 cm
8 x 40 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
1 x 162,5 kg (video)
1 x 172,5 kg (video)
3 x 200 kg mit XL Band assist (video)
4 x 150 kg
4 x 140 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
20 x 60 kg

http://www.youtube.com/watch?v=Rnn-oAAKTsw

BICEPS KURLS KH
4 x 8 REPS

Fazit: kleine Standortbestimmumg 18 Tage vor dem Wettkampf,
bin langsam raus aus der Bankdrück-krise, arbeite fleissig an der
Explosivität (mache immer möglichst explosive Wiederholungen)
und es ist für mich der richtige Weg. 162,5 & 172,5 kg werden
vermutlich meine ersten zwei Versuche im Wettkampf.

Training, am 12.11.2014

DEADLIFT RAW, Gurt nur bei 260 kg
4 x 60 kg
4 x 150 kg
4 x 200 kg
4 x 250 kg (video)
4 x 260 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=AmAgCUHwTsw

SQUATS, sehr leicht
3 x 3 REPS

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 160 kg

BENCH PRESS & XL Band assist
8 x 180 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 72 cm
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Fazit: eigentlich waren schon 4 x 250 kg PR ohne Gurt,
und 4 x 260 kg PR mit Gurt, aber in beiden Sätzen war da
noch 1 Wiederholung im Tank. Gehe aber bewusst nicht
jede Woche ans Limit. Schade ist nur, dass es keine
4 RM, 5 RM oder 6 RM im Wettkampf gibt...
bin halt einer, der eher auf Wiederholungen stark ist,
1 RM war noch nie mein Ding.

Training, am 02.11.2014

BENCHPRESS RAW bis 1 x 170 kg (video)
FLOOR PRESS ENG bis 4 x 130 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=xtrP5Ic-AyA

CURLS,
RUDERN LH,
SQUATS RAW moderat bis 4 x 170 kg

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Training, am 04.11.2014

DEADLIFT schwer,
SQUATS mitel

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Training, am 08.11.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 190 kg
3 x 210 kg
2 x 230 kg (Kniebandagen)

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 40 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 160 kg

BENCH PRESS + XL Band assist
6 x 190 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 70 cm
10 x 100 kg
10 x 100 kg

BICEPSKURLS 3 x 9 REPS
RUDERN VORGEBEUGT 3 x 9 REPS
TRICEPS EXTENSION KH 3 x 9 REPS

Training, am 27.10.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 165 kg (video)

BENCH PRESS & XL Band assist
4 x 190 kg (video)
1 x 210 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 72 cm
10 x 100 kg
10 x 100 kg

RUDERN VORGEBEUGT, moderat
2 x 9 REPS

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg

BICEPS KURLS DB stehend
4 x 7 - 8 REPS

TRICEPS EXTENSION DB stehend
3 x 9 REPS

Fazit: mühsam aber sicher kommt die Bank zurück.

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Training, am 29.10.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 262,5 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 150 kg
3 x 200 kg
3 x 250 kg (video)
3 x 262,5 kg (video, easy going, aber Griff-probleme)

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 120 kg
4 x 170 kg

SQUATS RAW, Gurt, Ketten
3 x 205 kg (170 + 35)
2 x 235 kg (200 + 35, video)

http://www.youtube.com/watch?v=9FpQoONRayI

BOX SQUATS SPEED, Box 26 cm
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Fazit: bin vor dem Satz mit 262,5 kg aufs Klo gegangen,
habe mir die Hände gewaschen und hatte dann Probleme
mit dem Griff. Sollte ich nie wieder machen.
Magnesia braucht bei mir mindestens 4 Sätze bis der Griff
sitzt! Auf dem Plan waren eigentlich 4 x 262,5 kg, was ja
kräftemässig kein Problem darstellen sollte, was man auch
an der leichtigkeit des Hebens im schwersten Satz sieht.

Also RAW 3-kampf SDFPF sollte etwa im März 2015 stattfinden,
und die Ost-schweizermeisterschaft SPC ca. Ende April 2015.

Am 6. dezember 2014 werde ich vermutlich im RAW Deadlift
und RAW Bankdrücken als single Disziplin antretten, und zwar
im Wangen a. Aare, bei der offenen CH Meisterschaft.
Muss kucken, wie sich die Sachen entwickeln, habe 0 Druck.

Training, am 22.10.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 170 kg
1 x 200 kg
1 x 220 kg (video)
1 x 232,5 kg (PR, video)

SQUATS KNIEBANDAGEN
1 x 252,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=WQfaM8hgbCY

BOX SQUATS SPEED, 26 cm Box
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

SQUATS RAW, leicht & explosiv
10 x 2 - 6 REPS mit 20 - 120 kg

DEADLIFT RAW / SPEED AUSFÜHRUNG
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Fazit: langsames herantasten an grössere Gewichte,
232,5 kg waren ja ass to grass, also übertrieben tief.
dafür 252,5 kg etwas flach, aber mit viel Reserve.
Kann als Ziele für die nächsten 2 Wettkämpfe locker
240 kg ohne und 260 kg mit Bandagen nehmen.

Training, am 20.10.2014

DEADLIFT RAW, alles ohne Gurt
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 250 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
2 x 165 kg

BENCHPRESS & L BAND ASSIST
3 x 190 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
7 x 50 kg
7 x 90 kg
7 x 130 kg

Fazit: Heben heute etwas gemütlicher, Bank mach ich
langsam wieder Fortschritte, eine 3. Wiederholung mit
165 kg wäre nicht ganz ausgeschlossen gewesen.

Training, am 15.10. und am 16.10.

etwas Bank und Beuge raw, wenige Nebenübungen

Beugen RAW mit Ketten, 3 x 225 kg und 3 x 235 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=YvWT2JMh3xM

Ja, gut gesprochen!

Training, am 12.10.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 7 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 155 kg
2 x 160 kg
1 x 165 kg

BOARD PRESS RAW, Griff 75 cm
2 x 170 kg on 5,5 cm / 2 B.
2 x 175 kg on 8,2 cm / 3 B.
3 x 180 kg on 11 cm / 4 B.

BENCH PRESS, Large Band assist
2 x 190 kg
3 x 190 kg

Training, am 10.10.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 255 kg
5 x 60 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 255 kg
1 x 272,5 kg (video)
0 x 282,5 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=V5ouWBsW1X0

SQUATS RAW, ohne Gurt
7 x 20 kg
7 x 70 kg
7 x 120 kg
7 x 170 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 9 REPS

MILITARY PRESS LH
1 x 9 REPS

Fazit: die 282,5 kg sind meinem toten Punkt entsprechend
bei den Knien stehen geblieben, es hat aber nicht viel gefehlt.
Wenn ich nicht stehen geblieben wäre würde ich sie packen.
Ich wollte keine 280 kg, das wäre doch langweilig. No risk no fun!