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Wenn Du einen sauberen Aufbau anstrebst, rate ich Dir auf die Qualität Deiner Ernährung zu achten. Dabei ist es wichtig dass Du auf hochwertige Nahrungsmittel setzt.

Ein einfacher Trick ist es, Dir einen grossen Topf mit Reis und Poulet, Haferflocken mit Joghurt/Milch und Whey, Teigwaren mit Poulet oder was auch immer zu machen. Betreffend der Menge, zähle einfach die Nährwerte alle Mahlzeiten zusammen die Du damit abdecken willst. Am Ende des Tages muss der Topf leer sein. Wann Du wie viel isst ist egal. So bist Du auf der sicheren Seite was Deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr angeht.

Magerquark kann problemlos in grossen Mengen konsumiert werden, wenn Du damit keine Probleme hast (Laktose). Die Übersäuerung des Körpers hat nur mit dem Eiweiss zu tun und wird allgemein viel zu hoch bewertet. Also vergiss das!

Reiswaffeln würde ich Dir nur nach dem Training empfehlen, das die Kohlenhydrate zu einem zu hohen Insulinspiegel führen.

Was den Gainer angeht, nimm einen der als Kohlenhydratquelle Haferflocken und als Eiweissqualle Whey Protein hat. Versuche Gainer mit Maltodextrin oder Dextrose als Mahlzeitenersatz zu meiden, da Dich diese nur Fett machen.

für mich gute weight gainer:
- http://www.fitnessfood.com/universal-animal-mass-3228.html
- http://www.fitnessfood.com/dedicated-gai…ght-gainer.html
- http://www.fitnessfood.com/impact-weight-gainer-2500-g.html

gruss
dänu

magerquark:
250-500g pro tag sind sicher unproblematisch

gainer:
mix dir lieber selber einen.
mix haferkleie in dein whey und trink den mit milch. so kriegst du ordentlich kcal rein.
alternativ kann es auch dextrose sein. (pwo)

anmerkung zur zeit ess ich nur 2 mal am tag. (also keine snacks)

reiswaffeln ess ich ab und zu, jeodch nehm ich die direkt nach dem training zu mir (mit trockenfleisch).
als zwischen snack gönnte ich mir quark mit früchten und nüssen, oder ein mixed shake mit div. zutaten, alternativ tuts in der not auch ein riegel.

reiswaffeln moderat verwenden ... es gibt genügend alternativen.

essen & trinken allgemein!

gruss
dänu