You are not logged in.

Dear visitor, welcome to Willkommen bei Fitnessfood.com - im Forum von Fitnessfood®. If this is your first visit here, please read the Help. It explains in detail how this page works. To use all features of this page, you should consider registering. Please use the registration form, to register here or read more information about the registration process. If you are already registered, please login here.

dänu

Forum-Gott

  • "dänu" is male

Posts: 27,427

Date of registration: Jan 29th 2006

  • Send private message

14

Thursday, June 25th 2015, 7:42pm

a.) was ist ein "Muskelmassentrainingstag" ?

sollte nur muskeltraining heissen ...

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

Villani

Intermediate

  • "Villani" is male

Posts: 450

Date of registration: May 23rd 2008

  • Send private message

13

Thursday, June 25th 2015, 7:39pm

Hab ich doch unten geschrieben:

Quoted

d.h. Workout Days wären somit 2200kcal und Restdays 1900kcal....

Was heissen würde:

Protein: 200gr = 800kcal

Fett: 50gr = 450 kcal (Lowfat... ich gehe je

tiefer der KFA wird bis auf 25gr runter..... Bis so 35gr kann man denke

ich gut vertretten):

Carbs: Rest ... da du 1250kcal schon vergeben hast heisst das an Trainingstagen 240gr Carbs und an Restdays 160gr Carbs...


Wenn dein Rechner dir - bei 1 Stunde oder 10 Stunden Sport - immer die gleichen Kcal ausspuckt... Würde ich den mal schnell vergessen. :P

12

Thursday, June 25th 2015, 7:20pm

Ok, in meinem Fall 4 Liter Wasser =)

Kann mir jetzt noch einer sagen wie viel Kcal ich brauche für einen Trainingstag und Trainingsfreientag?
Irgendwie verändert sich die Zahlen bim Rechner nicht.

Gruss Sven

Villani

Intermediate

  • "Villani" is male

Posts: 450

Date of registration: May 23rd 2008

  • Send private message

11

Thursday, June 25th 2015, 5:42pm

a.) was ist ein "Muskelmassentrainingstag" ?
b.) Wenn man Fett verlieren möchte, ist ein Defizit zwingend. Ob man das mit der Ernährung oder in Kombination mit der Bewegung/Cardio macht spielt dabei keine Rolle. Wenn man die richtigen Anzahl Kcal oder aber einfach Nahrung (gibt solche die zählen keien Kcal, die machen es halt mit "Messbecher" Reis... Sprich sobald das Gewicht nicht mehr runtergeht einen halben Messbecher weniger Reis etc... Kommt am Schluss aufs selbe an) gefunden hat und es geht sichtlich nicht mehr weiter, müssen die Kalorien/Nahrungszufuhr verringert werden. Da er sowieso schon von Makros redet, können wir das ja dabei belassen.

Flüssigkeitszufuhr pro 20kg 1 Liter....

dänu

Forum-Gott

  • "dänu" is male

Posts: 27,427

Date of registration: Jan 29th 2006

  • Send private message

10

Thursday, June 25th 2015, 5:20pm

an muskeltrainingstagen eine ausgeglichene oder leicht pos. bilanz ...

flüssigkeitszufuhr: 2-4 liter pro tag.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

9

Wednesday, June 24th 2015, 9:30pm

Hallo

Wow...so viele Antworten in kurzer Zeit, echt super.

Ja hab natürlich einen Fehler in der Berechnung...habe natürlich meinen Grundumsatz ohne Fitness berechnet, was bedeutet ich müsste diese 90min Fitness noch einberechnen.

Ca.
Grundumsatz: 8022kJ/Tag
Leistungsumsatz: 5573kj/Tag
Energieverbrauch: 14411kJ/Tag

Was bedeutet jetzt das für mich in kcal? Bzw. Ist der Grundumsatzrechner falsch? Der verändert sich nämlich nie ob ich jetzt 60min Fitness oder 10h Fitness mache^^

8h Schlaf
60min Kraft
40min Velo
40min zu Fuss unterwegs
Rest Arbeit also sitzend

Ich werde sicher danach mein Ernährungsplan anpassen und eure Tipps einfliessen lassen.

Bedeutet:
-kcal anpassen
-2.5g ew pro KG
-Nüsse hinzufügen für gesunde Fette
-Vor/Nach dem Training nicht nur Protein sondern auch Kohlenhydrate
-Traingsfreien Tage -600kcal / Traingstag -300kcal

Habe ich etwas vergessen?

Und klar...Spass haben :P

Gruss Sven

This post has been edited 2 times, last edit by "Sven" (Jun 25th 2015, 5:12pm)


dänu

Forum-Gott

  • "dänu" is male

Posts: 27,427

Date of registration: Jan 29th 2006

  • Send private message

8

Wednesday, June 24th 2015, 7:52pm

@sven
einfach nicht zu kompliziert. 8)

benutze spiegel und wohlbefinden als primäre indikatoren, hier liegt die mentale basis.

die ernährungsweise sollte weiter ausgewogen sein, das muskeltraining und die cardioeinheiten werden ja im hobby-bereich getätigt. habe hier weiter spass daran.
diäten, etc. sollte nicht nötig sein, eine adaptive ernährungsweise, ergänzend mit muskeltraining (bester fatburner) werden hier weiter helfen, die meilensteine zu erreichen.

wichtig sind die parameter im alltag integriert, werden aktiv gelebt, individuelles & aktives stressmanagement wird umgesetzt.
der spass steht im vordergrund. :thumbup:

gute richtwerte auf individueller basis sind:
- 30% protein
- 25% fett (1/3 ges., 2/3 unges. fs)
- rest kh's

poste mal dann einen ep-tag, wie du diesen nun andenkst (feedback, sprich erfahrungswerte der user hier), und wie bereits erwähnt deinen tp-alltag.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

Master

  • "guggi" is male

Posts: 1,652

Date of registration: Jun 5th 2012

  • Send private message

7

Wednesday, June 24th 2015, 4:46pm


warum? wenn passt, milchprodukte ruhig konsumieren.
bsp. eine einfache tolle pwn ist ein schoggidrink!

gruss
dänu

eben wenns passt:
ich persönlich komme besser klar ohne milchprodukte. schönere haut weniger pickel etc. (obwohl ich diese ab und an doch vermisse...)
zudem habe ich oft blähungen (oder muss furzen) nachdem ich quark, o.ä. verspeisst habe.
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

Villani

Intermediate

  • "Villani" is male

Posts: 450

Date of registration: May 23rd 2008

  • Send private message

6

Wednesday, June 24th 2015, 4:18pm

Hallo

Zuertstmal kann ich mich Guggi anschliessen was die Wahl der Nahrungsmittel angeht.

Ich persönlich finde die Lowfat Ernährungsform - wie du sie gewählt hast - von Vorteil um optimalen Muskelschutz zu garantieren. Carbs = Energie = Power... d.h. wichtig ist auch während dem Workout probieren trotz Gewichtsverlust die Kraft-Werte zu halten.

Bezüglich Rest und Workout Days: Ich würde an Restdays ca. 300kcal weniger zu mir nehmen als an Workout Days... Wenn dein Bedarf vom Körper + Aktivität also bei ca. 2100kcal liegt, würde ich sagen dass du an Trainingstagen ca. 1900kcal und an nicht Trainingstagen ca. 1700kcal zu dir nimmst... Sofern denn die 2100kcal stimmen, bei 4x Krafttraining und 2x Cardio in der Woche ... Wie lange geht eine Kraft, wie lange eine Cardio einheit?

Wie Guggi sagt, benötigst du zuerst mal deutlich mehr Protein. 120gr entsprechen gerade mal 1.5gr pro kg Körpergewicht. 2gr sollte das absolute minimum sein, 2.5gr -3gr sind in der Diät zu empfehlen (Muskelschutz)...

d.h. für mich:

Protein: 200gr = 800kcal
Fett: 50gr = 450 kcal (Lowfat... ich gehe je tiefer der KFA wird bis auf 25gr runter..... Bis so 35gr kann man denke ich gut vertretten):
Carbs: Rest ... da du 1250kcal schon vergeben hast heisst das an Trainingstagen 160gr an nicht Trainingstagen ca. 120gr...

So, das ist natürlich nun extrem wenig, wie gesagt stellt sich die Frage ob Grundumsatz wirklich bei nur 2100kcal liegt?

Mal zum Vergleichen: Ich bin 27, ebenfalls Informatiker, somit ausser im Gym keine Bewegung, Trainiere 6x die Woche Kraft, wiege aktuell 94-95kg bei 180cm bei einem KFA von etwa 14%. Ich Diäte mit anfänglich 3500kcal, und baue auf mit 4500-5000kcal.

Okay, wahrscheinlich bisschen mehr Muskelmasse und vermutlich härtere Trainings, aber 2100kcal ist schon wenig bei einem KFA von 20%

Laut einem guten Rechner im Netz der denke ich gerade für 0-8-15 Benutzer sicher gute Werte ausspuckt, hast du einen Grundumsatz von 1800kcal, einen Arbeitsumsatz von ca 400kcal und einen Trainingsumsatz von ca. 250kcal... Also im Totalen spuckt er jedenfalls ca. 2500kcal aus.

d.h. Workout Days wären somit 2200kcal und Restdays 1900kcal....

Was heissen würde:

Protein: 200gr = 800kcal
Fett: 50gr = 450 kcal (Lowfat... ich gehe je
tiefer der KFA wird bis auf 25gr runter..... Bis so 35gr kann man denke
ich gut vertretten):
Carbs: Rest ... da du 1250kcal schon vergeben hast heisst das an Trainingstagen 240gr Carbs und an Restdays 160gr Carbs...

Ich würde mal mit diesen Werten starten... Täglich morgen nach dem Toiletten Gang Nackt auf die Waage... Sobald du merkst es geht 4-5 Tage nicht mehr vorwärts kannst du anfangen an Workout- wie auch Restdays die Kcal um 40gr Carbs zu dropen.... Dann sollte es wieder 1 Woche minimum vorwärts gehen... Sobald die Waage wieder anhält... wieder droppen... usw usw.

helipot

Champion

  • "helipot" is male

Posts: 2,691

Date of registration: Dec 7th 2010

  • Send private message

5

Tuesday, June 23rd 2015, 9:47pm

:) bin am handy, nur ein kurzer input. Ich teile grösstenteils die meinungen meiner vorschreiber.

Vergiss mir die gesunde fette nicht, grade im bezug auf den hormonhaushalt. Kohlenhydrate haben ihre dasein berechtigung, aber grade im bezug auf den hormonhaushalt sollte man die gesunden fette nicht zu sehr runterschrauben. einverstanden in einem defizit musst du irgendwo zurückschrauben, bzw. sparen. Ich würde das jedoch nicht ausschliesslich beim fett machen.

Meal timing für mich halt auch nachwievor sehr wichtig.
"Der Unterschied zwischen unseren Träumen und der Realität heisst Disziplin"

dänu

Forum-Gott

  • "dänu" is male

Posts: 27,427

Date of registration: Jan 29th 2006

  • Send private message

4

Tuesday, June 23rd 2015, 7:48pm

also erweitere deinen ep zb. mit eiern (eiklar)

ruhig ganzes ei essen.

e:
milchprodukte würde ich eher meiden, wenn du sie nicht weglassen willst tipp: ersetze joghurt durch magerquark

warum? wenn passt, milchprodukte ruhig konsumieren.
bsp. eine einfache tolle pwn ist ein schoggidrink!

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

dänu

Forum-Gott

  • "dänu" is male

Posts: 27,427

Date of registration: Jan 29th 2006

  • Send private message

3

Tuesday, June 23rd 2015, 7:47pm

man geht vom gesamtenergieumsatz aus ... d.h. grundumsatz + aktivitätsumsatz.

probiere mal diesen rechner, dein wert erscheint mir etwas tief:
http://www.fitnessfood.com/energiebedarf

ergänzend:
- pre und pwn sollten aus protein und kh's bestehen
- bez. mufs/pfus siehe guggi (fisch, native pflanz. öle, naturbelassene nüsse, avocados)
- pendle ja, d.h. trainings- und trainingsfreie tage (kcal-defizit bsp. bei minus 300 bis minus 600 kcal pro tag)
- zu wenig kh's, gerade bei so vielen trainings

- 5-6 trainings pro woche finde ich viel (ruhephase = fettabbau, wie auch muskelaufbau)
- wie sehen die einheiten im detail aus?

- wie fühlst du dich mit dieser ernährung?

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

Master

  • "guggi" is male

Posts: 1,652

Date of registration: Jun 5th 2012

  • Send private message

2

Tuesday, June 23rd 2015, 7:10pm

hi

bin nur mit dem mobile unterwegs daher folgt eine kurze antwort. *sorry*

eine kfa reduktion erreichst du nur mit einem kalorisndefizit.
d.h. wenn du einen grundumsatz von 2k hast und 5 mal 2.3k und 2 mal 1.7k isst dann gibt das pro woche einen überschuss von 900k, also wirst du kaum fett verlieren.

generell würde ich dir mind. 2.5g ew pro kg empfehlen.
also erweitere deinen ep zb. mit eiern (eiklar)

und ich vermisse die gesunden fette in deinem ep:
nüsse, olivenöl, efc.

sofar my first input
und viel erfolg!

gruss

e:
milchprodukte würde ich eher meiden, wenn du sie nicht weglassen willst tipp: ersetze joghurt durch magerquark
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

1

Tuesday, June 23rd 2015, 3:38pm

Richtige Ernährung für mich?!

Hallo Zusammen
Ich habe da ein paar Fragen zu der Ernährung bzw. zu meiner Ernährung.

Ich bin 26 Jahre alt, etwa 80kg schwer und davon sind 20% fett. Ich würde das gerne ändern, einen Fettanteil von 12-13% wäre perfekt, man soll isch ja nicht zu hohe Ziele stecken :P
Weitere Info: 183cm gross und Informatiker, daher kaum Bewegung.

Folgende Formel ist mir bekannt:
Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (1.7 x Grösse in cm) — (6.8 x Alter)

Bedeutet für mich:
66 + (13.7 x 80) + (1.7 x 183) — (6.8 x 26) = 1296.3 * Aktivitätsfaktor (1.6) = 2074.8kcal

Ich gehe ca. 5-6 in der Woche ins Gym. (1Kraft, 2Kraft, Ausdauer, 1Kraft, 2Kraft, Ausdauer).
Die Trainingsübungen sind so zusammengestellt das 1Kraft andere Muskelpartien benötigt als 2Kraft.

Jetzt zu meiner Ernährung.
Wenn ich 2078kcal Grundumsatz habe, wie viel kcal sollte ich an einem Tag einnehmen um das Körperfett zu reduzieren und dennoch nicht an Muskelmasse zu verlieren?
Trainingstag: 2378 - 2578kcal?
Trainingsfreientag: 1778kcal?

So sieht meine Ernährung momentan aus (trainingsfrei)

Frühstück:
100g Haferflocken, mit 200ml fettarmer Milch + Banane = 558kcal, 12g fett, 95kh, 20g Eiweiss
Mittag:
200g Poulet mit 400g Gemüse = 344kcal, 5g fett, 27g kh, 47g Eiweiss
Vor dem Training:
Banane = 89kcal, 23g kh, 1g Eiweiss
Nach dem Training:
Shake = 112kcal, 1g fett, 24g Eiweiss
Abendessen:
200g Gurke mit 100g FetaKäse und Salatsauce = 342kcal, 25g fett, 10g kh, 18g Eiweiss
22:00 Snake:
Yoghurt = 85kcal, 10kh, 8g Eiweiss

Gesamt
1530kcal, 45,20g Fett, 167,45g Kh, 120,30g Eiweiss


Wie würdet Ihr die Ernährung erweitern das ich diese +800kcal erreiche?

Vielen Dank für eure Hilfe

Gruss Sven



This post has been edited 1 times, last edit by "Sven" (Jun 23rd 2015, 7:04pm)


Similar threads