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Training, am 27.01.2024

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg (Kniebandagen)
5 x 230 kg (ohne Bandagen, reverse mini Bänder)
3 x 250 kg (Kniebandagen, reverse mini Bänder, Foto REP 2)



Fazit: endlich scheint ja meine Wadenverletzung okay zu sein,
also heute nach langer Zeit wieder etwas mehr Gas gegeben!
Morgen komm ich die Treppe nicht hoch, aber war schon geil!
Und die Gruppe der 20-jährigen Bubis hat verdutzt gekuckt,
was der Opa da treibt.

Training, am 23.01.2024

DEADLIFT RAW, Gurt ab 230 kg
4 x 20 kg
4 x 110 kg
4 x 150 kg
3 x 190 kg
1 x 230 kg
0.5 x 250 kg (foto)



BOX SQUATS leicht
3 x 4 REPS

SCHULTERN: Beweglichkeit / dehnen

HINTERE DELTAS am Kabel
3 x 8 REPS

ÄUSSERE ROTATOREN, leicht
2 Übungen

TRICEPS PUSHDOWN KABEL, stehend
2 x 8 REPS

Fazit: eher bescheidene Tagesform und zuwenig Biss heute.
Habe 250 kg aus den früheren Jahren leichter in Erinnerung.
Egal, für das (zu) seltene Training war es fast schon okay.

Hatte Lust zu kucken, ob ich nach dem Eintritt in die Master4 Kategorie (56+)
schon schwach wie ein Opa bin. Zu erwähnen wäre unregelmässiges trainieren
sowie Muskelfaserriss in der Wade rechts. Somit nicht ganz ans Limit gegangen.

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 100 kg
4 x 150 kg
4 x 190 kg (video)
4 x 230 kg (Zughilfen, Gurt)

http://youtu.be/PRGgkm16mS4

SQUATS RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 80 kg
4 x 140 kg (120 + 20 kg Ketten)
4 x 170 kg (150 + 20 kg Ketten)

Reicht. Eine 5. Wiederholung mit 230 kg wäre auch gegangen.

Bekanntermassen trainiere ich ja im Winter selten ernsthaft / schwer.
Damit aber schon mal was vom 2024 steht, die erste Einheit im 2024:

Training, am 07.01.2024

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 220 kg (Gurt & Zughilfen)

SQUATS RAW, ohne alles
(habe nen Muskelfaserriss in der Wade re, also bandagierte Wade rechts)
4 x 40 kg
4 x 90 kg
4 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 170 kg

HINTERE DELTAS am Kabel
3 x 10 REPS li & re

BICEPS KURLS am Kabel
2 x 10 REPS li & re

TRICEPS PUSHDOWN am Kabel
2 x 10 REPS li & re

Training am 23.11.2023, im HOME GYM
Kurze Pausen, teils Supersätze

CLEANS bulgarian bag + FRONT SQUATS
3 x + 3 x 7 REPS

AUSFALLSCHRITTE SEITLICH, bulgarian bag
3 x 7 + 7 links, rechts

AUSFALLSCHRITTE NACH VORNE, bulgarian bag
3 x 7 + 7 REPS links, rechts

Energiefluss,
Streching, Durchbewegen Sprossenwand & Bänder

Training, am 22.11.2023
HOME GYM, kurze Pausen, meist Supersätze

BICEPS KURLS KB + TRICEPS EXTENSION KB
3 x + 3 x 8 - 10 REPS

KETTLEBELLS CLEANS & ük DRÜCKEN
3 x + 3 x 6 - 7 REPS

KB REISSEN + KB vorg. RUDERN, Ellbow out
3 x + 3 x 7 REPS

KUNG FU: sam sing, blöcke, Handkanteschläge,
schwinger unterarm, frontkicks varianten, punch

Heute moderat, Morgen Beine speed / ausdauer

Training, am 18.11.2023 im Gym

DEADLIFT RAW, Gurt & Zughilfen ab 220 kg
4 x 20 kg
4 x 110 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
1 x 250 kg (Fotos)

BOX SQUATS speed, Box 26 cm
Pausen ca. 1 Minute
5 x 90 kg
dann
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg

Fazit: diese Woche war etwas kaotisch, ich hatte kaum Zeit.
Darum erstmal wieder Deadlift. Hatte ja zuletzt im juli 2018
250 kg sowie 252,5 kg im Satz gemacht, danach nicht mehr
übers 240 kg hinausgegangen! Eine 2. Wiederholung mit 250
war heute nicht drin, aber 1 x 250 kg war kurz vorm 56. Geburi
trotzdem motivierend, der körperliche Zerfall konnte wieder
etwas aufgehalten werden!

Heute wieder
wöchentliches Senioren Beuge & Hebe Training im Gym:
heute mit 20 kg Ketten...

Training, am 12.11.2023

DEADLIFT RAW, Gurt ab 220 kg
4 x 70 kg
4 x 130 kg
4 x 180 kg (160 & 20 Ketten)
3 x 220 kg (200 & 20 Ketten)
3 x 240 kg (220 & 20 Ketten, Zughilfen)

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 150 kg (130 & 20 Ketten)
5 x 180 kg (160 & 20 Ketten)
5 x 190 kg (170 & 20 Ketten)

http://www.youtube.com/watch?v=IFwFlupY8Hg

Eine 4. Wiederholung mit 240 kg Heben wäre machbar gewesen.
Hatte ja vor 12 Tagen gehoben und merke immer wieder aufs Neue
das beim Deadlift weniger mehr ist. Ich frage mich immer warum
alle so viele Deadlift Sätze machen, 2 - 3 Sätze reichen dicke...

Training, am 08.11.2023
Home Gym, kurze Pausen, vieles Supersatz

DEHNEN, Energiefluss: Bänder, Sprossenwand

CLEAN & FRONTSQUATS Sandsack + Rudern vorgebeugt
4 x 10 + 10 REPS

AUSFALLSCHRITTE nach vorne Kettlebells + Rudern vorgebeugt
1 x 10 + 10 REPS

AUSFALLSCHRITTE seitlich, Sandsack à 25 kg im Nacken
2 x 10 REPS

KUNG FU:
Punch, Schwinger Unterarm, Ellbogen, Sam sing
Frontkick Variationen, Low kick

DEHNEN Boden & Sprossenwand, leicht
Fertig

Training, am 04.11.2023
HOME GYM, meist Supersätze, kurze Pausen

STRECHING an der Sprossenwand / Bänder, Energiefluss

CLEAN & FRONT SQUAT, leicht
4 x 6 + 6 REPS

KETTLEBELL REISSEN & Ü.K DRÜCKEN
4 x 5 + 5 REPS

BICEPSKURLS & TRICEPS EXTENSION stehend KB
2 x 8 REPS

Kung fu, moderater Wiedereinstieg:
Ellbogen
Low Kick
Knie
Punch & Handkante
Sam Sing
Energiefluss

STRECHING an der Sprossenwand und Boden.
Fertig.

Es ist November... Die Monate November, Dezember, Januar + Februar
werde ich die Gewichte etwas zurückschrauben und mehr an Ausdauer,
Geschicklichkeit und Beweglichkeit arbeiten. Habe vor mit den Kindern
Ski zu fahren und will auch ansonsten einiges etwas umzukrempeln...
Werde vermutlich unregelmässig logen, ab März dann wieder richtig.

Training, am 31.10.2023

DEADLIFT RAW, ohne alles
5 x 70 kg
5 x 130 kg
4 x 180 kg
4 x 190 kg
1 x 230 kg (Gurt / Zughilfe, foto)



SQUATS RAW, Gurt ab 160 kg
4 x 40 kg
4 x 80 kg
4 x 120 kg
4 x 160 kg
4 x 170 kg

Fazit: habe mich entschlossen mehr mit dem Gurt zu liften!
Hatte die letzten Jahre 97 % der Sätze, auch schwere Sätze
ohne Gurt gemacht und merke jetzt wo ich wieder häufiger
trainiere, dass es mir leichte Rückenschmerzen macht, wenn
ich IMMER nur ohne Gurt mache...
Hatte ja bis etwa 230 kg kaum Gurt angezogen.
Wenn man mein biologisches Alter und den über Jahrzehnte
geschundenen Körper betrachtet macht es nur Sinn mich etwas
zu schonen / entlasten. Heute kaum Bock zu deadliftet, also
Abbruch. Beuge nur kurz und knackig, aber die Sätze mit 160
und 170 kg fühlten sich besser an als sonst. Ich nehme den Gurt
also früher und häufiger.

Training, am 27.10.2023

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
3 x 190 kg (170 + 20 kg Ketten)

Kleinkram für die Schultern, durchbewegen, dehnen

Training, am 23.10.2023

DEADLIFT RAW, ohne alles, 5 cm erhöht stehend
4 x 70 kg
4 x 110 kg
4 x 160 kg
4 x 200 kg

DEADLIFT RAW, ohne alles, normal stehend
4 x 200 kg

Kleinkramm für Schultern, leicht.
Fertig

Gestern wieder Kniebeugen.

Training, am 20.10.2023

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg
6 x 180 kg (video)

BOX SQUATS 26 cm
6 x 130 kg (110 + 20 kg an den Gummis hängend)
6 x 160 kg (140 + 20 kg an den Gummis hängend, video)

http://www.youtube.com/watch?v=YhlJeJLFDPs

Werde von Woche zu Woche stärker. Regelmässiges und
ernstgemeintes Training zahlt sich wohl auch im Alter aus.

Training, am 15.10.2023

DEADLIFT RAW, ohne alles
6 x 70 kg
6 x 130 kg
4 x 180 kg
2 x 220 kg
4 x 180 kg
6 x 130 kg (5 cm erhöht stehend)

BOX SQUATS, 26 cm Box, ohne alles
5 x 40 kg
5 x 90 kg
4 x 130 kg
BOX SQUATS, 26 cm Box, ohne alles, Ketten
3 x 160 kg (140 + 20 kg Ketten)
3 x 180 kg (160 + 20 kg Ketten)
2 x 200 kg (180 + 20 kg Ketten, Fotos)





SU-SA KURZHANTEL REISSEN + SCHULTERDRÜCKEN
3 x 5 + 7 REPS

MILITARY PRESS LH, leicht
2 x 8 REPS

SU-SA RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in + out
3 x 7 + 7 REPS

BICEPS KURLS STEHEND KH
2 x 8 REPS

TRICEPS EXTENSION STEHEND SZ
2 x 8 REPS

Fazit: Kreuzheben und Boxbeugen eher gemütlich.
Boxbeugen 2 x 200 kg (Ketten) waren nicht am Limit.

25 jahre (14.10.1998 - 14.10.2023)

Training, am 08.10.2023

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 150 kg
4 x 170 kg
4 x 180 kg
4 x 220 kg (reverse rote mini bänder)

DEADLIFT RAW, sehr leicht
4 Sätze mit 2 - 3 REPS à 80 kg

KURZHANTEL REISSEN, moderat
3 x 8 REPS

KURZHANTEL SCHULTERDRÜCKEN, leicht
3 x 8 REPS

SU-SA RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in + out
3 x 7 + 7 REPS

Fazit:
° BEUGE: werde stärker, nicht nur beim Heben sondern auch beim Beugen

° SCHULTERN: gute Auswahl an Übungen & Ausführung, keine Schmerzen

° DEADLIFT: habe mehrere easy Vorzeigesätze mit Erklärungen gemacht,
da ich nicht zukucken konnte wie einer sich die Wirbelsäule kaputtmacht...

Insgesammt zufrieden. Wollte eigentlich Beuge etwas lockererer machen...
Jetzt wo es endgültig klar geworden ist, dass ich Beuge und Bankdrücken
als Wettkampfdisziplin nicht mehr benötige...
Da mich die Kraft beim 170-er Satz überaschte, noch 180-er drangehängt.

Ich dachte schon, dass ich altersschwach geworden bin,
weil sich der Kraftzuwachs über längere Zeit so zäh gestaltete.

Bin ja jetzt regelmässiger am trainieren und es läuft langsam wieder.
In den nächsten Monaten gibt es noch Modifikationen des Trainings,
da ich ja mein Augenmerk vom K-3-K weg zur funktionalen Kraft
und / oder eventuel KREUZHEBEN als Einzeldisziplin hinbewege,
fals mich Wettkampffieber wieder packt! Mal sehen was das nächste
Jahr so mit sich bringt...?

DEADLIFT RAW, ohne alles, moderat

5 x 70 kg

4 x 110 kg

3 x 160 kg

2 x 210 kg

1 x 230 kg (Gurt, Zughilfen)

Nach einer eher unruhigen Nacht hier noch ein Fazit:
beide Schultern sind gereizt, besonders die rechte...

Bin NICHT bereit Schmerzmittel zu nehmen jedesmal
wenn ich Bankdrücken mit Langhantel gemacht habe!
Hatte eine sehr lange Pause, habe an der Beweglichkeit
gearbeitet, bin jetzt aber nicht mehr gewillt
mich Bewegungen auszusetzten, die ich nicht vertrage.
Military press geht, werde Brust mit 1 - 2 Kabel oder
Kurzhantel/ Maschinenübungen moderat aktivieren
und gut ist.

Ich hatte gehofft mal nen K3K in der Klasse 55 - 60 Jahre
zu machen, aus Lust und Spass an der Sache...
Wenn überhaupt wird es wohl ein Kreuzhebewettkampf
werden. Schade dass es kaum Beuge only Wettkämpfe
gibt. Als ein Kraft-2-Kämpfer tauge ich ja immer noch.

Somit verabschiede ich mich vom Kraft-3-Kampf,
kann Beuge auch nach Lust und nicht wettkampfgerecht
trainieren, einzig Deadlift werde ich noch etwas pushen,
wenn ich Lust und Motivation finde.
Eigentlich schade, Mit den kurzen Extremitäten eigne
ich mich theoretisch besser fürs Beugen & Bankdücken,
(insbesondere mit den kurzen + dicken Fingern bin ich
kein Griffmonster...) als fürs Kreuzheben.