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trainingslog für jedermann/-frau

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dänu

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213

Monday, February 10th 2014, 12:09pm

a) bis zu den knien? hast du ein bildliches bsp.?
b) meine sind zw. 60-90 sek. alora, nix flirten! ;)

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

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212

Friday, February 7th 2014, 10:39pm

Quoted from "dänu"

Quoted from "guggi"


- überzüge am kabelzug
dauer 70min

a) wie ausgeführt?
b) ich war viel schneller! ;)

gruss
dänu
a) schrägbank im 60grad winkel vor den kabelzug gestellt und dan über den kopf zu den knien gezogen.
b) deine pausen zw. den sets waren wohl etwas kürzer. ;)
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

dänu

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211

Friday, February 7th 2014, 6:35pm

Quoted from "guggi"


- überzüge am kabelzug
dauer 70min

a) wie ausgeführt?
b) ich war viel schneller! ;)

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

guggi

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210

Friday, February 7th 2014, 6:10pm

heute oberkörper
- lh flachbankdrücken frei
- lh flachbankdrücken geführt
- kh schrägbankdrücken
- klimmzüge
- lh rudern vorgebeugt
- überzüge am kabelzug
- lh frontrücken stehend
- seitenheben zwischen den kabeltürmen
- bizepscurls sz-stange/trizepsdrücken kabelzug (supersätze)

jeweils 6-8 wdhs

dauer 70min
the day, you'll beat me, is the day, that i die!

dänu

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209

Friday, February 7th 2014, 4:43pm

heute oberkörper, bauch:

3 sätze a 8-15 wdh's:
- flachbankdrücken lh mit zus. gummizug
- latzug zur brust, weiter pronierter griff mit finish in den nacken

als supersatz:
- schrägballdrücken am kabelzug mit den handles
- vorgebeugtes rudern mit dem fitnessbag

3 sätze a 15 wdh's:
- frontdrücken sitzend mit dem fitnessbag
- rudern eng am trx

4 sätze a 15-10 wdh's:
- curls stehend mit dem fitnessbag

3 sätze a 10.12 wdh's.
- trizepsdrücken kabelzug mit den handles

3 sätze a 15-12 wdh's:
- bauch am trx
- bauchmaschine sitzend

dauer: 50 min.

bem.: es ist immer lustig, wenn ich mein pt-shirt anhabe, habe ich meinen frieden und die jungen siezen mich brav. :D

gruss
dänu
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guggi

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208

Wednesday, February 5th 2014, 9:50pm

heute mal mit trainingspartner:
- intensives lh bankdrücken
- intensives kh schrägbankdrücken
- klimmzüge
- rudern vorgebeugt lh
- überzüge liegend
- lh frontdrücken stehend
- kh seitheben
- bizeps/trizels am kabelzug (supersatz)

jeweils 3 sätze, brust jeweils 5
dauer: 90min
fazit: total erschöpft
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dänu

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207

Wednesday, February 5th 2014, 8:52pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 15-45 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

gruss
dänu
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dänu

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206

Monday, February 3rd 2014, 6:59pm

heute oberkörper, bauch:

3 sätze 8-20 wdh's:
- schrägbankdrücken smith-maschine
- latzug zur brust, weiter pronierter griff mit finish in den nacken
- flachbankdrücken lh mit zus. gummizug
- rudern kabelzug, neutraler griff, handles
- frontdrücken smith-maschine
- enges flachbankdrücken smith-maschine
- sz-curls stehend mit einem satz abgefälschte hammercurls

3 sätze a 12-15 wdh's:
- bauchmaschine sitzend
- torso rotation

dauer: 55 min.

gruss
dänu
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dänu

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205

Friday, January 31st 2014, 5:21pm

heute im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-15 wdh's - nautilus-maschinen:
- schrägbankdrücken (single griff)
- latzug (single griff)
- brustpresse sitzend (single griff)
- rudern sitzend (single griff)
- seitenheben

- nackendrücken lh, sitzend

als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- kabelcrunches liegend, gerade stange

3 sätze a 15 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

3 sätze 20-15 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen, dehend, füsse auf dem ball

dauer: 50 min.

gruss
dänu
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dänu

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204

Wednesday, January 29th 2014, 8:59pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

gruss
dänu
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dänu

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203

Monday, January 27th 2014, 6:33pm

heute im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-20 wdh's - nautilus-maschinen:
- brustpresse sitzend (single griff)
- latzug (single griff)
- schrägbankdrücken (single griff)
- rudern sitzend (single griff)
- seitenheben

3 sätze am trx:
- rudern hoch

als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- sz-curls stehend

3 sätze a 15 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

3 sätze 20-15 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen, dehend, füsse auf dem ball

dauer: 50 min.

gruss
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dänu

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202

Friday, January 24th 2014, 6:10pm

heute wieder im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-15 wdh's - nautilus-maschinen:
- rudern sitzend (single griff)
- brustpresse sitzend (single griff)
- latzug (single griff)
- schrägbankdrücken (single griff)

- seitenheben (3. satz 20 wdh's)

3 sätze am trx:
- rudern hoch

je 1 satz am trx:
- trizepsdrücken
- bizepscurls

3 sätze a 8-12 wdh's - als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, seil
- sz-curls stehend

3 sätze a 12-15 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

dauer: 50 min.

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201

Wednesday, January 22nd 2014, 8:59pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

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dänu

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200

Monday, January 20th 2014, 1:24pm

heute oberkörper, bauch:

3 sätze a 8-20 wdh's:
- schrägbankdrücken multipresse
- latzug zur brust, v-griff

am trx:
- liegestützen mit drehbaren griffhilfen
- rudern eng, neutraler griff
- rudern hoch, pronierter griff

als supersatz:
- trizepsdrücken kabelzug, v-griff
- bizepscurls kabelzug, liegend, sz-stange

als verbundsatz:
- bauchmaschine, ab-crunch
- crunches mit dem sissel-ring zw. den knien

1 satz a 15 wdh's, als abschluss am trx:
- beine anziehen

dauer: 40 min.

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dänu

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199

Friday, January 17th 2014, 4:24pm

heute wieder im fitnesscenter mühlematt:

3 sätze a 8-15 wdh's - nautilus-maschinen:
- schrägbankdrücken (single griff)
- latzug (single griff)
- brustpresse sitzend (single griff)
- rudern sitzend (single griff)
- seitenheben (3. satz 20 wdh's)

je 2 sätze a 8-12 wdh's - sitzend:
- frontdrücken lh
- nackendrücken lh

3 sätze a 8-12 wdh's:
- enge klimmzüge
- dips

3 sätze a 12-15 wdh's:
- crunches sitzend an der maschine
- crunches am kabelzug seil

dauer: 50 min.

gruss
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dänu

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198

Wednesday, January 15th 2014, 9:00pm

heute zirkeltraining:

2 runden auf dem kraftausdauerzirkel

4 sätze a 20-40 wdh's:
- wadenpresse (2 schwere und 2 leichte sätze, sehr kurze pausen)

3 sätze a 15 wdh's:
- abcoaster

dauer: 45 min.

gruss
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dänu

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197

Monday, January 13th 2014, 5:28pm

heute weiterhin primär maschinentraining, oberkörper, bauch:

3 sätze a 6-15 wdh's - nautilus-maschinen:
- brustpresse sitzend (single griff)
- latzug (single griff)
- butterfly maschine
- rudern sitzend (single griff)
- seitenheben

3 sätze a 15 wdh's am trx:
- rudern hoch

je 2 sätze a 8-10 wdh's:
- trizepsdrücken kabelzug seil
- trizepsdrücken kabelzug reverser griff, gerade stange

3 sätze a 8-10 wdh's:
- hammercurls kh, stehend

3 sätze a 12-20 wdh's:
- crunches am kabelzug seil
- crunches sitzend an der maschine

3 sätze a 15-12 wdh's:
- liegestützen mit griffhilfen (drehbar), füsse auf dem ball

dauer: 50 min.

gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

dänu

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196

Sunday, January 12th 2014, 6:43pm

Quoted from "VidaLoca57"

alles klar, machen wir nächste woche einmal.. DI?

wenn ich am di zeit habe, gerne.

gruss
dänu
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VidaLoca57

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195

Saturday, January 11th 2014, 10:56pm

Quoted from "dänu"

Quoted from "VidaLoca57"

jaa.. ich mache kreuzheben mit gestreckten beinen, aus macht der gewohnheit immer am Legday... geht meines empfindens nach primär eher in den unteren rücken als in die beine :D
deswegen die rückenstrecker! waren aber nur ganz leicht ausgeführt worden, um zu sehen wie belastbar der rumpf ist

da müssen wir mal das rumänische kreuzheben anschauen.

and, lass den unteren rücken am legday weg!

gruss
dänu
alles klar, machen wir nächste woche einmal.. DI?
No Pain No Gain - After Rain Comes Sunshine

VidaLoca57

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194

Saturday, January 11th 2014, 10:53pm

Quoted from "dänu"

Quoted from "VidaLoca57"

hehe ;)
hier wieder ein dank an dich dänu! ohne dich wäre ich nie darauf gekommen- finde diese übung seit der ersten ausführung einfach Hammer :thumbsup:

freut mich. ;)

da wir im fitnesspark die hanteln so gut aufgeordnet sind, finde ich es eine tolle übung als abschluss.
mache ich auch gerne mit meinen kunden. :D

gruss
dänu
jep die bringts ziemlich! danach habe ich immer nen hardcore pump im bizeps :thumbsup:
dann kann ich gemütlich in die kabine gehen und ein wenig flexen :P
No Pain No Gain - After Rain Comes Sunshine

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